Ravnotežje in staranje: vloga plesa pri ohranjanju stabilnosti ter funkcionalne mobilnosti in nekaj praktičnih napotkov za kineziologe ter druge izvajalce vadb

prof. dr. Petra Zaletel

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Ravnotežje (lahko rečemo, da predstavlja nadzor drže) je sestavljena gibalna sposobnost, ki omogoča vzdrževanje telesne stabilnosti v statičnih in dinamičnih pogojih. Gre za sposobnost nadziranja položaja težišča telesa glede na podporno ploskev z namenom ohranjanja stabilnosti in preprečevanja padca^1,2.

Ravnotežje je temeljna gibalna zmožnost, ki omogoča varno gibanje v vsakdanjih situacijah, prilagajanje na nepredvidljive razmere in preprečevanje padcev. Ni zgolj fiziološka funkcija, ampak večstopenjski proces, ki povezuje čutilne informacije (vid, vestibularni sistem, propriocepcija), centralni živčni sistem (združi čutilne informacije, jih interpretira in oblikuje primerne gibalne odzive) ter gibalne odzive s koordinirano aktivacijo mišic, ki ohranjajo stabilnost telesa (za to je potrebna mišična moč, dober reakcijski čas in koordinacija). Z vadbo ravnotežja ohranjamo samostojnost, primerno telesno držo in kakovost življenja skozi odraslost ter starost³.

Vrste ravnotežja

Glede na pogoje izvedbe ločimo več vrst ravnotežja⁴:

1. Statično ravnotežje je sposobnost ohranjanja stabilnega položaja telesa, ko telo miruje (npr. v stoji na eni nogi).
2. Dinamično ravnotežje je sposobnost ohranjanja stabilnosti med gibanjem ali po motnji gibanja (npr. premostitev ovire med hojo, sprememba smeri, sprememba postavitve pripomočkov v prostoru, ki narekuje drugačno gibanje od ustaljenega ipd.).
3. Anticipatorno (predvidljivo) ravnotežje je sposobnost priprave telesa na predvideno spremembo gibanja (npr. prenos težišča pred izvedbo koraka, začetek obračanja trupa pred izvedenim obratom telesa okoli vzdolžne osi, pravočasnost dvigovanja težišča telesa in začetek zavijanja okoli količka v slalomu ipd.).
4. Reaktivno ravnotežje je sposobnost odziva na nepričakovano motnjo gibanja (npr. pri zdrsu, potisku).

V kineziologiji ravnotežje obravnavamo kot temeljno koordinacijsko sposobnost, saj omogoča izvedbo vseh sestavljenih gibalnih nalog ‒ od hoje, teka, skokov, do plesnih gibov ali povezave elementov različnih športnih tehnik. Slabo ravnotežje pomeni večjo porabo energije, manjšo natančnost gibov in večje tveganje za poškodbe⁴.

Ravnotežje kot sestavni del gibalne učinkovitosti

Pri športnikih in bolj treniranih posameznikih ravnotežje omogoča učinkovitejši prenos sil, stabilnost pri spremembah smeri in hitrejšo reakcijo na predvidene ali nepredvidene spremembe gibanja. Pri starejših pa je ravnotežje neposredno povezano s funkcionalno samostojnostjo, saj zmanjšuje tveganje za padce⁴.

Kognitivna sestavina ravnotežja

Ravnotežje ni zgolj gibalna, ampak je kognitivno-gibalna sposobnost. V starosti se ravnotežje slabša tudi zaradi zmanjšane sposobnosti delitve pozornosti (t. i. dual-task interference). Zato sodobni pristopi pri vadbi vključujejo vaje z dvojno nalogo (gibanje + miselni izziv), saj dokazano izboljšujejo nadzor telesne drže in preprečujejo padce⁵, za kar ples ponuja idealne priložnosti. Enostavni primer je naloga jazz hoje, ki jo lahko izvajamo naprej, nazaj in z obračanjem, pri tem pa vključimo še gibanje rok. Naslednji primer predstavlja sledenje plesno-ritmičnemu ogrevanju v ritmu glasbe.

Ples kot umska in telesna dejavnost ritmičnega gibanja ob glasbi spodbuja nevroplastičnost možganov in vpliva na kognitivne funkcije (mentalne procese), kot so učenje in spomin za učenje novih vzorcev gibanja, pozornost pri sledenju navodilom, izvršilne funkcije za izvajanje zapletenih gibalnih vzorcev in socialna kognicija za povezovanje gibanja s pomenom čustvenega izražanja med socialnimi interakcijami⁶.

Zakaj ravnotežje upada s starostjo

Starostni upad ravnotežja ni posledica enega samega dejavnika, temveč nastaja zaradi sočasnih sprememb na več področjih. Čutilne spremembe, kot so zmanjšana občutljivost mišično-čutilnih receptorjev, oslabljen vestibularni sistem in slabši vid, zmanjšujejo kakovost informacij, ki jih možgani prejemajo o položaju telesa. Hkrati se spreminjajo tudi procesi v centralnem živčevju – možgani težje hitro združujejo čutilne informacije, upadajo kognitivne sposobnosti, potrebne za opravljanje več nalog hkrati, slabša se gibalna izvedba: izguba mišične mase in moči ter počasnejši reakcijski časi otežujejo hitro in učinkovito vzpostavljanje stabilnosti po motnji⁸.

Posledica opisanih sprememb je višje tveganje za padce in s tem povezane poškodbe, omejitev gibanja in upad kakovosti življenja pri starejših odraslih; zato je preventivno in terapevtsko delovanje, ki vpliva na ravnotežje, javnozdravstveno pomembno⁸.

V literaturi obstaja več dokazov, da telesna vadba vpliva na ravnotežje in funkcionalno mobilnost pri starejših. Vplivi so različni glede na vrsto, trajanje in intenzivnost programa, zato je pomembna ustrezna izbira in prilagoditev vadbe posamezniku⁹.

Vloga plesa pri ohranjanju ravnotežja

Ples je edinstvena oblika vadbe, ki zahteva stalno prilagajanje težišča, koordinacijo, vestibularno stimulacijo, ritmično sinhronizacijo in socialno interakcijo. Sistematične raziskave potrjujejo, da plesne intervencije (npr. družabni plesi, ljudski plesi, latino plesi) učinkovito izboljšajo dinamično ravnotežje, stabilnost telesne drže in zmanjšajo tveganje za padce pri starejših^5,7. V primerjavi z drugimi oblikami vadbe ples pogosto povzroči večjo doslednost pri izvajanju, saj je zabaven, motivacijsko privlačen in krepi socialno povezanost.

Priporočila za kineziologe oz. druge strokovne delavce v športu pri vodenju treninga ravnotežja in funkcionalne mobilnosti

1. Diagnostika stanja in ciljno načrtovanje

Pred začetkom vadbe ovrednotite ravnotežje, moč nog, gibljivost, reakcijski čas in čutilne sposobnosti (vid, vestibularni sistem, propriocepcija) vadečih. Ne omejite se le na rezultate objektivnih merskih nalog, temveč vključite tudi opazovanje plesnega gibanja, enostavnih plesnih korakov ali improvizacije, da dobite boljšo predstavo o koordinaciji, ritmu in stabilnosti posameznika. Na podlagi teh podatkov načrtujte vadbo.

2. Celostni, kombiniran pristop

Združite vaje za:

• ravnotežje: stoja na eni nogi, hoja po črti, spremembe smeri, plesne diagonale s premikanjem težišča, obračanjem in rotacijami (npr. jazz hoja, hoja s spremembo smeri in obrat);
• moč in stabilnost nog: počepi, izpadni koraki, plesni poskoki ali pliometrični elementi (hitro mišično krčenje) v varnem okolju;
• reakcijo in prilagajanje: nenapovedane spremembe korakov, improvizacija plesnih gibov, partnerstvo ali skupinske igre, kjer je treba hitro reagirati;
• kognitivni izziv: ples z dvema nalogama hkrati (štetje korakov ob gibanju, pomnjenje zaporedij korakov ali plesnih figur – npr. družabni ples tehnosving ali fokstrot, improvizacija na glasbo).

3. Uporaba plesa kot orodja za izboljšanje gibalnih sposobnosti

Ples ponuja naraven način združevanja različnih sestavnih delov: ritmično sinhronizacijo, spremembe težišča, socialno interakcijo in motivacijo. Za začetnike izberite preproste ponovljive korake, pri naprednejših pa sestavljene kombinacije in improvizacijo. Poudarek naj bo na varnem izvajanju, z možnostjo podpore stolov ali partnerja.

4. Struktura programa in frekvenca

Program naj traja vsaj od 8 do 12 tednov, z vsaj dvema vadbenima enotama na teden od 45 do 60 minut. Postopno povečujte zahtevnost vadbe: dodajajte zasuke in obrate, zmanjšujte vidno podporo, vključujte plesne kombinacije, ki zahtevajo spremembe smeri ali hitre reakcije.

5. Varnost in prilagoditve

Vedno upoštevajte posameznikove sposobnosti in trenutno počutje: prilagodite hitrost, višino korakov, površino za hojo ali zahtevnost plesnih kombinacij. Pri starejših ali tistih z višjim tveganjem zagotovite podporo in nadzor.

6. Merjenje napredka in motivacije

Spremljajte napredek s klasičnimi merskimi nalogami (npr. Bergova lestvica ravnotežja, 30-sekundni test sedenja in vstajanja), a hkrati upoštevajte tudi opazovanje napredka pri plesnih vajah – npr. z večjo tekočnostjo korakov, boljšo usklajenostjo z glasbo, večjo samozavestjo pri spreminjanju smeri. Motivacija in doslednost pri udeležbi sta ključni za dolgoročne rezultate.

Primer vadbene enote (60 min)

1. Ogrevanje (10 min)

• Lahkotni, preprosti koraki ob glasbi (naprej-nazaj, v stran, majhni krožni koraki).
• Raztezne vaje za roke in trup v ritmu glasbe.
• Preproste plesne kombinacije – gibalne strukture (npr. križni korak, korak in dvig kolena, izpadni koraki ipd.).

2. Plesne ravnotežne vaje (15 min)

• Hoja po črti ali po označenih linijah, ob ritmu glasbe.
• Statične drže na eni nogi (po potrebi podpora s stolom ali partnerjem).
• Preproste plesne figure z obračanjem in premikanjem težišča (npr. chassee naprej, nazaj, bolj zapleteno z obračanjem).
• Poudarek na nadzoru drže in usklajenosti korakov z glasbo.

3. Moč in funkcionalna stabilnost (15 min)

• Počepi, izpadni koraki, majhni poskoki v varnem prostoru.
• Plesni elementi, ki vključujejo spremembo višine (počep + dvig na prste).
• Partnerstvo ali skupinske vaje, kjer je treba uskladiti gibe in hitre reakcije.

4. Reaktivne in kognitivne vaje (15 min)

• Nenapovedane spremembe korakov v plesnih sekvencah (npr. sprememba smeri ob določenem slušnem znaku).
• Dvojne naloge: ples + štetje korakov ali ponavljanje preprostih ritmov.
• Kratke improvizacije: vsak udeleženec izvede lastni korak, skupina ga posnema.

5. Ohlajanje in raztezanje (5 min)

• Počasi umirjanje korakov ob glasbi.
• Raztezanje mišic rok, nog, trupa.
• Globoko dihanje in sprostitev mišic.

Dodatni nasveti:

• Za začetnike poenostavite korake in zagotovite oporo stolov ali partnerjev.
• Postopno zmanjšujte podporo in povečujte zahtevnost, ko udeleženci izboljšajo svoje sposobnosti in znanje.
• Spremljajte napredek z opazovanjem plesnih gibov, nadzorom drže in sposobnosti hitre reakcije.
• Ohranite prijetno, motivacijsko vzdušje za redno obiskovanje in večjo doslednost pri vadbi.
• Glasba povečuje motivacijo za vadbo, zato jo redno uporabljajte, bodisi v ozadju in/ali pri ritmičnem gibanju ob glasbi. Izbira stila glasbe naj bo prilagojena starosti. Glasba naj ne bo preveč glasna, tako da se udeleženci vadbe med seboj še vedno slišijo in se lahko tudi pogovarjajo.

Opomba. Vir naslovne slike je Canva. 

Viri:

¹Winter, D. A. (1995). Human balance and posture control during standing and walking. Gait & Posture, 3(4), 193–214.
²Shumway-Cook, A. in Woollacott, M. H. (2017). Motor Control: Translating Research into Clinical Practice (5^th ed.). Wolters Kluwer.
³Reimann, H., Ramadan, R., Fettrow, T., Hafer, J. F., Geyer, H. in Jeka, J. J. (2020). Interactions between different age-related factors affecting balance control in walking. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 94. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00094
⁴Muir, S. W., Gopaul, K. in Montero Odasso, M. M. (2010). The role of cognitive impairment in fall risk among older adults: A systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 41(3), 299–308. https://doi.org/10.1093/ageing/afq012
⁵Li, Y., Wang, Z., Li, J., Yang, H. in Fang, Z. (2024). The effects of dance interventions on reducing the risk of falls in older adults: a network meta-analysis. Frontiers in Public Health, 12, 1496692. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1496692
⁶Merom, D., Grunseit, A., Eramudugolla, R., Jefferis, B., Mcneill, J. in Anstey, K.J. (2016). Cognitive benefits of social dancing and walking in old age: the dancing mind randomized controlled trial. Frontiers in Aging Neuroscience, 8, 1–11. https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2016.00026/full       
⁷Lu, J., Abd Rahman, N. A., Wyon, M. in Shaharudin, S. (2024). The effects of dance interventions on physical function and quality of life among middle-aged and older adults: A systematic review. PLoS ONE, 19(4): e0301236. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301236
⁸Wang, J., Li, Y., Yang, G.-Y. in Jin, K. (2024). Age-Related Dysfunction in Balance: A Comprehensive Review of Causes, Consequences, and Interventions. Aging and Disease, 16(2), 714–737. https://doi.org/10.14336/AD.2024.0124‑1
⁹Di Lorito, C., Long, A., Byrne, A., Harwood, R. H., Gladman, J. R. F., Schneider, S., Logan, P., Bosco, A. in van der Wardt, V. (2020). Exercise interventions for older adults: A systematic review of meta-analyses. Journal of Sport and Health Science, 10(1), 29–47. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.003

Povezave iz vira:

Zaletel, P. (2023). E-učenje plesa; video-učni pripomoček za poučevanje plesa. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://ples.fakultetazasport.si/