Ples kot vaja za možgane: gibanje, ki zdravi spomin in ohranja kognitivno mladost

prof. dr. Petra Zaletel

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Staranje prebivalstva je eden najopaznejših trendov današnjega časa, s tem pa narašča tudi število ljudi, ki se soočajo z različnimi oblikami kognitivnega upada – od blagih kognitivnih motenj do demence. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se bo število oseb z demenco do leta 2050 skoraj potrojilo¹. Iskanje učinkovitih, dostopnih in predvsem prijetnih načinov za ohranjanje kognitivnega zdravja postaja vse pomembnejše in vse pogosteje se prav ples pojavlja v znanstvenih raziskavah kot dokazano učinkovit pristop v ohranjanju vitalnosti spomina.

Kljub današnjemu zaznavanju plesa kot umetnosti ali oblike zabave je jasno, da ima lahko pomembno vlogo tudi pri ohranjanju telesnega in duševnega zdravja. Ples ni zgolj gibanje ob glasbi, saj vključuje telesni napor, usklajevanje gibov, pozornost, spomin, učenje, ustvarjalnost in socialno interakcijo. Gre za dejavnost, ki hkrati spodbuja telo, možgane in čustva, kar se zdi idealna kombinacija za preprečevanje ali upočasnitev kognitivnega upada².

Zakaj je ples poseben?

Telesna dejavnost sama po sebi dokazano koristi možganom – spodbuja prekrvavitev, zmanjšuje vnetne procese in povečuje izločanje proteina BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ki deluje kot naravni »gibalni in kognitivni spodbujevalec« za možgane in prispeva k ohranjanju nevronov in sinaps². BDNF pomaga nevronom rasti, preživeti in tvoriti nove povezave, kar izboljšuje spomin in učenje. Ko plešemo ali izvajamo kompleksne gibalne dejavnosti, se raven BDNF poveča, kar možganom omogoča, da ostanejo bolj prilagodljivi in vitalni ne le v mladosti in odraslosti, temveč tudi v starosti.

Vendar ples vseeno ponuja nekaj več. Medtem ko se pri hoji ali kolesarjenju pogosto ponavlja enak gibalni vzorec, ples predstavlja kompleksno gibalno dejavnost, saj zahteva dobro koordinacijo, pomnjenje zaporedij, prilagajanje ritmu ter odzivanje na glasbo. Ta kombinacija telesnih in kognitivnih izzivov ima močan vpliv na možgansko plastičnost.

V eni najbolj znanih raziskav na tem področju, ki jo je vodila skupina pod okriljem prof. dr. Anite Hökelmann z nemške Univerze Otto von Guericke v Magdeburgu, so starejši odrasli več mesecev sodelovali v plesnem programu, ki je vključeval različne plesne zvrsti in ravni zahtevnosti. Po šestih mesecih so pri plesalcih opazili povečanje volumna več možganskih struktur, kar kaže na dejanske spremembe v strukturi možganov. Takšnih učinkov niso zasledili pri skupini, ki je izvajala le ponavljajoče se vaje za vzdržljivost². Ples torej ne vpliva le na mišice, temveč dobesedno spreminja možgane.

Od plesnega koraka do kognitivne vadbe

Raziskave prof. dr. Hökelmann in njene skupine v zadnjih letih kažejo, da ples deluje kot »celostna ali večplastna terapija« – hkrati telesna, kognitivna in socialna. Ples namreč združuje več različnih vrst dejavnosti, saj vključuje gibalno vadbo, učenje novih korakov (kognitivni izziv), ritem in glasbo (senzorična stimulacija) ter druženje (socialni vidik). V okviru evropskega projekta S plesom proti demenci (Dance Against Dementia − DiADEM) so raziskovali učinke šestmesečnega plesnega programa pri starejših z blagimi kognitivnimi motnjami. Udeleženci so se dvakrat tedensko udeleževali plesnih vadb, prilagojenih njihovim sposobnostim. Po pol leta so raziskovalci ugotovili, da se je pri plesni skupini ohranila srčno-dihalna zmogljivost (merjena z VO₂max), medtem ko je pri kontrolni skupini upadla³.

Še pomembneje pa je, da so plesalci poročali o boljšem počutju, večjem občutku varnosti in zmanjšanem strahu pred padci; strah se je statistično značilno zmanjšal, čeprav objektivne meritve ravnotežja niso pokazale pomembnih razlik⁴. Udeleženci so se počutili samozavestnejše in bolj zmožne gibanja v vsakdanjem življenju, kar je pri starejših ključno za ohranjanje samostojnosti.

V SLOfit nasvetih smo že pisali o glasbenih in plesnih terapijah za ohranjanje kognitivnih in telesnih funkcij različnih generacij, kjer smo predstavili plesno-gibalno terapijo, ki temelji na uporabi plesa in gibanja za spodbujanje telesnega, čustvenega, kognitivnega in socialnega zdravja; terapija izkorišča moč gibanja in telesne izraznosti za obvladovanje stresa, izboljšanje razpoloženja ter krepitev samozavedanja⁵. 

Socialna moč gibanja

Pri starejših odraslih in zlasti pri tistih, ki se soočajo s kognitivnim upadom, ima socialna razsežnost izjemno vlogo. Izolacija, osamljenost in občutek nepovezanosti so znani dejavniki tveganja, ki pospešujejo upad kognitivnih sposobnosti. Ples pa je po svoji naravi družabna dejavnost – spodbuja sodelovanje, skupno gibanje in medsebojno pozornost. Plesne dejavnosti pri ljudeh z demenco izboljšajo razpoloženje, zmanjšajo razdražljivost ter povečajo občutek identitete in vključenosti⁶. Udeleženci plesnih dejavnosti pogosto opisujejo, da se med plesom »počutijo žive in prisotne«, kar je pri populaciji z demenco izjemno dragoceno⁶.

Ples ustvarja okolje, v katerem se prepletajo gibanje, glasba in skupnost. Takšno okolje spodbuja občutek smisla in pripadnosti, kar je ključen dejavnik pri uspešnem staranju. Ples »vključuje človeka v celoti – telo, um in srce – in s tem ustvarja pogoje za ohranjanje zdravja tudi v starosti«⁷.

Slika 1

Ples je po naravi družabna dejavnost, ki spodbuja sodelovanje, skupno gibanje in medsebojno pozornost 

Foto: Zoran Kljun

Ples kot preventiva

Znanstvene ugotovitve kažejo, da redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za razvoj demence za približno 30 %, medtem ko kombinacija telesne in kognitivne dejavnosti – kakršno ponuja ples – še dodatno povečuje zaščitni učinek^2,3.

Učenje novih plesnih korakov spodbuja spomin in pozornost, preklapljanje med gibi pa trenira kognitivno prožnost – sposobnost prilagajanja in reševanja novih situacij. Pri starejših plesalcih se tako izboljša usklajevanje gibanja, sposobnost koncentracije in zavedanje lastnega telesa, kar ima neposreden vpliv na samozaupanje ter kakovost življenja³.

Od raziskav do prakse

Za starejše odrasle in tiste, ki že kažejo znake kognitivnega upada, ples predstavlja dostopno, varno in prijetno obliko vadbe. Programi, ki so jih razvili v okviru projektov DiADEM in Dejavno zdravo staranje (Active Healthy Aging − AHA), so temeljili na dvakrat tedenskih srečanjih, kjer so udeleženci pod strokovnim vodstvom vadili 60 do 90 minut. Vadba je vključevala ogrevanje, učenje novih koreografij, vaje za ravnotežje in raztezanje. Poseben poudarek je bil na užitku in glasbi, ne na popolnosti izvedbe³.

Družabni ples je najprimernejši izbor za združevanje telesne dejavnosti in vključenosti v medosebne odnose. Glasba pri mnogih udeležencih prebuja spomine iz mladosti in ustvarja pozitivno čustveno ozračje. Zato starejšim priporočamo obisk tečajev družabnega plesa, saj poleg zabave, sproščenosti in druženja ohranjajo tudi spominske sposobnosti pomnjenja zaporedja korakov, ki so združeni v različne preproste koreografije vedno na malce drugačen način. Video-učni pripomoček za učenje družabnega plesa⁸, ki smo ga pripravili na Univerzi v Ljubljani, Fakulteti za šport, jim je pri tem lahko v veliko pomoč.

Plesne vaje za starejše – praktični napotki

1. Uvodne plesne vaje – spoznavanje telesa in ritma

Na začetku je pomembno, da se udeleženci počutijo varne in sproščene.

• Ogrevanje (od 5 do 10 min): lahkotna hoja, zamahi z rokami, krožni gibi ramen, zibanje trupa.
• Razvijanje ritma in koordinacije: preprosti koraki ob glasbi, npr. korak naprej-nazaj, levo-desno, zibanje bokov.
• Pomnjenje zaporedja korakov: sestavljanje dveh ali treh korakov v kratka zaporedja, ki jih starejši ponavljajo večkrat, kar izboljšuje spomin in koncentracijo.
• Izvedba dihalnih vaj: globoki vdihi in izdihi ob gibanju, kar izboljša prekrvavitev in ponuja sprostitev.

2. Nadaljevalne plesne vaje – izboljšanje koordinacije,  gibljivosti in ravnotežja

Po usvojenih osnovnih gibanjih (naravne oblike gibanja, korakanja v različne smeri, navezovanje nekaj različnih korakov) sledijo bolj zapletena in raznolika gibanja v ritmu (ob glasbi).

• Izvedba korakov v kombinacijah: dodajanje različnih smeri gibanja (npr. naprej in v stran, nazaj in v stran, kot npr. osnovni korak angleškega valčka), koraki z dodanim preprostim gibanjem rok, koraki v krogu.
• Razvijanje ravnotežja: vaje na eni nogi stoje (z oporo), počasni zasuki, zibanje telesa ob glasbi (npr. zibalni korak pri dunajskem valčku).
• Urjenje spomina in razvoj koordinacije: učenje kratkih koreografij (od 4 do 6 korakov), ki se ponavljajo v različnih vrstah zaporedja (npr. križni korak kot sestavljena gibalna struktura, izveden v nekaj različicah).
• Plesanje s pripomočki: trakovi, rute ali palice za spodbujanje vidne in čutne zaznave.

3. Lažji družabni plesi – gibanje v paru ali skupini

Po nekaj tednih/mesecih uvedemo družabne plese, saj spodbujajo medosebne povezanosti in veselje do gibanja.

• Izvedba poenostavljenih različic fokstrota, valčka ali polke: osredotočanje na osnovni ritem in osnovne korake.
• Izvedba krožnih plesov (npr. kavbojci in indijanci): gibanje v skupini, kjer vsak sledi istemu zaporedju korakov, kar zmanjšuje stres in povečuje socialno povezanost.
• Razvijanje ritma in spodbujanje improvizacije: spodbujanje udeležencev, da dodajo svoje gibe ali improvizirajo s koraki, ki jih že poznajo.

4. Zaključek vsake vadbe

• Raztezanje in sprostitev (5 min): roke, noge, vrat, ramena; ob umirjeni glasbi.
• Refleksija: kratek pogovor o občutkih in doživetju, kar krepi motivacijo in socialno povezanost.

Dodatni nasveti

1. Zagotoviti je treba varno okolje: gladka tla, brez ovir, stol ali opora ob steni, če je potrebno.
2. Prilagodljivost: vsak gib se lahko poenostavi ali oteži glede na sposobnosti posameznika.
3. Ritem in glasba: izbor glasbe z jasnim in počasnim ritmom; ljudem pomaga pri sledenju korakom in spodbuja užitek.
4. Pohvale in motivacija: pozitivna povratna informacija povečuje samozavest in motivacijo za redno vadbo.

Izzivi in prihodnost

Čeprav raziskovalci še preučujejo, kateri elementi plesa – ritem, zapletenost koreografije ali socialni vidik plesa – imajo največji vpliv na kognitivne koristi⁶, je smer jasna: ples predstavlja eno najbolj obetavnih nefarmakoloških poti za podporo možganskemu zdravju.

Ples je poleg telesne dejavnosti in umetnosti postala tudi znanstveno podprta pot do boljšega zdravja in dostojanstva v starosti. Raziskovalci dokazujejo, da redna plesna vadba spodbuja možgansko plastičnost, izboljšuje telesno zmogljivost, prinaša občutek veselja in povezanosti. Kot pravi A. Hökelmannova: »Ples ni samo vadba. Je dialog med telesom in možgani – in v tem dialogu se skriva moč ohranjanja živosti«⁷. Zato bi bilo smiselno čim prej pripraviti več vrst plesnih programov (glede na znanje udeležencev in njihove kognitivne funkcije), jih uvesti v domove starejših občanov in preizkusiti njihove učinke.

Opomba. Vir naslovne slike je Plesna šola Bolero. 

Viri:

¹GBD Dementia Forecasting Collaborators (2022). Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health, 7(2), 105−125. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00249-8.
²Rehfeld, K., Lüders, A., Hökelmann, A., Lessmann, V., Kaufmann, J., Brigadski, T., Müller, P. in Müller, N. G. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLOS One, 13(7): e0196636, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196636.
³Thiel, U., Stiebler, M., Labott, B. K., Bappert, J., Langhans, C., Halfpaap, N., Grässler, B., Herold, F., Schreiber, S., Braun-Dullaeus, R., Müller, P., Müller, N. in Hökelmann, A. (2024). DiADEM − Dance against Dementia − Effect of a Six-Month Dance Intervention on Physical Fitness in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Controlled Trial. Journal of Personalized Medicine, 14(8), 888. https://doi.org/10.3390/jpm14080888.
⁴Thiel, U., Halfpaap, N., Labott, B. K., Herold, F., Langhans, C., Heinrichs, K., Müller, P., Müller, N. G. in Hökelmann, A. (2025). Effect of a Six-Month Dance Intervention on Postural Control and Fall-Related Outcomes in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Geriatrics, 10(3), 67. https://doi.org/10.3390/geriatrics10030067.
⁵Bräuninger, I. (2014). Specific dance movement therapy interventions ‒ Which are successful? An intervention and correlation study, The Arts in Psychotherapy, 41(5). Doi: 10.1016/j.aip.2014.08.002.
⁶Schroeder, H., Haussermann, P. in Fleiner, T. (2023). Dance-Specific Activity in People Living With Dementia: A Conceptual Framework and Systematic Review of Its Effects on Neuropsychiatric Symptoms. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 36(3), 175–184. https://doi.org/10.1177/08919887221130268.
⁷Hökelmann, A. (2025). Profile characteristics of dance and effects of multimodal dance interventions on mental, cognitive and physical functions among older adults and seniors with cognitive impairment and dementia. (Uvodno vabljeno predavanje, ICHM 2025).
⁸Zaletel, P. (2023). E-učenje plesa; video-učni pripomoček za poučevanje plesa. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://ples.fakultetazasport.si/