Ples kot sredstvo za izboljšanje kakovosti življenja starejših oseb

prof. dr. Petra Zaletel

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Pomen plesne vadbe v procesu staranja

Na podlagi sistematičnega pregleda raziskav, objavljenih leta 2004, avtorji  povzemajo, da redna plesna vadba izboljša ravnotežje, hojo, mišično moč in gibljivost, hkrati pa spodbuja kognitivne funkcije, zmanjšuje občutek osamljenosti ter krepi socialno vključenost pri starejših osebah^1,2.

Proces staranja je naraven pojav, vendar pogosto pospremljen z upadom telesnih, kognitivnih in socialnih sposobnosti, kar lahko vodi do zmanjšane samostojnosti ter slabše kakovosti življenja. V zadnjih dveh desetletjih se je med raziskovalci pojavilo naraščajoče zanimanje za ples kot alternativno in dopolnilno obliko vadbe, ki presega tradicionalne paradigme vadbenih pristopov. Ples ni le oblika gibanja, temveč celostna dejavnost, ki povezuje telo, um in čustva, saj vključuje ritmično gibanje ob glasbi, socialno vključenost in ustvarjalno izražanje³.

Empirične študije dokazujejo, da lahko plesni programi pomembno izboljšajo telesne funkcije, ravnotežje in duševno zdravje pri starejših odraslih^1,4. Kljub temu so v splošni zdravstveni praksi tovrstni programi še vedno premalo vključeni v procese preventive in kurative. Cilj tega prispevka je predstaviti ključne učinke plesa na kakovost življenja starejših, pojasniti mehanizme delovanja plesa na različne vidike človekovega zdravja in podati priporočila za vključevanje plesnih intervencij v kineziološko ter zdravstveno prakso.

Ključni učinki plesnih intervencij

Rezultati nedavnega sistematičnega pregleda 16 raziskav z več kot 900 udeleženci jasno kažejo, da redno vključevanje v plesne programe pomembno izboljša telesne funkcije srednje starih (od 45 do 59 let) in starejših odraslih (60 let in več)¹. Najpogosteje so poročali o izboljšanju ravnotežja, hitrosti hoje, moči spodnjih okončin in gibljivosti. Ti učinki so še posebej izraziti po vsaj od 8 do 12 tednov trajajočem rednem plesnem udejstvovanju, kjer vadba poteka od dvakrat do trikrat tedensko. Plesne dejavnosti, kot so družabni ples, tango ali folklorni ples, spodbujajo dinamično stabilnost, različne oblike koordinacije in učinkovitejše proprioceptivne odzive, kar zmanjšuje tveganje padcev – enega najpogostejših vzrokov za zmanjšano samostojnost starejših².

Poleg učinkov na telesno zmogljivost ples pomembno vpliva tudi na psihološki in socialni sestavni del  kakovosti življenja. Udeleženci plesnih programov poročajo o izboljšanem razpoloženju, večjem občutku vitalnosti in zmanjšanju simptomov depresije ter osamljenosti⁵. Glasba in ritmično gibanje sprožata pozitivne čustvene odzive in spodbujata občutek zadovoljstva, saj udeleženci v plesnih programih višje vrednotijo spremenljivke mentalnega zdravja (angl. mental well-being) in socialne vključenosti (angl. social engagement). Pomemben je tudi socialni vidik – ples pogosto poteka v skupini, kar krepi občutek pripadnosti, povečuje socialno mrežo in zmanjšuje občutek izolacije⁵.

Slika 1

Ples starostnikov v skupini

Foto: Canva

Visoka stopnja privrženosti plesnim programom je še ena ključna ugotovitev raziskovalcev. V primerjavi s tradicionalnimi oblikami vadbe so udeleženci plesnih intervencij pogosteje vztrajali do konca programa, kar kaže na večjo notranjo motivacijo in užitek pri vadbi. Ples je torej ne le učinkovit, temveč tudi dolgoročno vzdržen način ohranjanja dejavnosti v starosti^1,2.

Mehanizmi delovanja plesa

Učinki plesa so rezultat več sočasno delujočih mehanizmov, ki povezujejo telesne, nevrološke in psihosocialne procese. Na fiziološki ravni ples predstavlja zmerno do zmerno intenzivno aerobno dejavnost, ki izboljšuje srčno-žilno vzdržljivost, mišično moč in mobilnost v sklepih ter gibljivost. Zaradi ritmične narave gibanja spodbuja učinkovitejše delovanje mišično-kostnega sistema, hkrati pa zmanjšuje togost in izboljšuje držo¹.

Ples pa ni le vadba telesa, temveč tudi vadba možganov. Vsaka plesna sekvenca zahteva koordinacijo, pozornost, prostorsko orientacijo in pomnjenje zaporedij gibov. Ta kombinacija spodbuja učenje prek gibanja in čutnih izkušenj, pri katerem se razvijajo nove nevronske povezave, povezane z gibalnim nadzorom in propriocepcijo. Tisti, ki plešejo, tako krepijo sposobnost prilagajanja telesnih odzivov spremembam v okolju, kar je ključno za preprečevanje padcev in ohranjanje funkcionalne samostojnosti².

Na kognitivni ravni ples vključuje učenje in izvršilne funkcije, saj mora posameznik slediti ritmu, interpretirati glasbo in si zapomniti koreografijo. Ta kombinacija kognitivne in gibalne obremenitve aktivira več možganskih področij – zlasti tistih, povezanih s spominom, načrtovanjem gibov in prostorsko orientacijo. Lu in sodelavci navajajo, da so po 12-tedenskih plesnih programih udeleženci izboljšali rezultate pri testih pozornosti in kognitivne prožnosti, kar nakazuje vrednost plesa kot nefarmakološke intervencije za ohranjanje kognitivnih sposobnosti v starosti¹.

Pomemben je tudi psihosocialni mehanizem. Skupinska narava plesa ustvarja občutek povezanosti, medsebojne podpore in sprejetosti. Glasba, ki spremlja gibanje, deluje kot čustveni katalizator – spodbuja sproščanje dopamina in endorfinov, kar vpliva na občutek zadovoljstva in zmanjšuje stres. Zaradi tega plesni programi pogosto delujejo terapevtsko pri posameznikih, ki se soočajo z izgubo, osamljenostjo ali anksioznostjo^4,5.

Smernice za izpeljavo plesne vadbe starejših

Na podlagi dosedanjih raziskav je mogoče oblikovati osnovne smernice za izvajanje učinkovitih plesnih programov:

• Najučinkovitejša pogostost je od dve do tri vadbene enote tedensko, dolge od 45 do 60 minut, trajanje programa pa naj bo vsaj 12 tednov, saj se trajnejše izboljšave telesnih funkcij pojavijo po več kot osmih tednih redne vadbe¹.
• Intenzivnost vadbe mora biti prilagojena individualnim zmožnostim posameznih udeležencev.
• Vsebina naj vključuje kombinacijo ogrevanja, strukturiranih plesnih sekvenc (sestavljenih plesnih korakov, povezanih v gibalne strukture ali tudi že plesne figure) ter zaključne sprostitve.
• Pomembno je tudi varno in čisto okolje – stabilna tla, možnost opore, prisotnost vodje vadbe, majhna skupina, ustrezno prezračevanje prostora, urejene toalete in umivalnice.
• Okolje naj bo prijazno do udeležencev vadbe – glasba po izboru (željah) starejših, besedne spodbude vodje vadbe, pohvale ob napredku.
• Vadbo naj vodi usposobljen kineziolog ali plesni pedagog.
• Za merjenje učinkov priporočamo standardizirane merske naloge, kot sta npr. šestminutni test hoje za vzdržljivost in ravnotežnostno mersko nalogo stoja na eni nogi, pa tudi različne vprašalnike o kakovosti vadbe. Tak pristop omogoča celovito spremljanje napredka in vrednotenje vpliva intervencije na različne razsežnosti zdravja.
• Priporočamo, da si pri izbiri plesno-ritmičnih vsebin pomagate z video učnim pripomočkom za poučevanje plesa, ki ga najdete na povezavi.

Ples krepi telo, možgane in dušo

Ples je ena redkih telesnih dejavnosti, ki povezuje gibanje, kognitivni trening in socialno interakcijo, kar ga dela izjemno učinkovitega pri ohranjanju funkcionalne zmožnosti in izboljšanju kakovosti življenja v starosti. Z dokazanimi učinki na ravnotežje, hojo, mišično moč, razpoloženje in socialno povezanost predstavlja dragoceno orodje v kineziološki praksi, zdravstveni preventivi in programih dejavnega staranja. Ključ do uspeha pa je v prilagajanju intenzivnosti, varnosti in dolžine programa posameznikovim potrebam ter v zagotavljanju spodbudnega, glasbeno in socialno bogatega okolja, ki ohranja med udeleženci plesnih vadb motivacijo in veselje do gibanja.

Opomba. Vir naslovne slike je Canva. 

Viri:

¹Lu, J., Abd Rahman, N. A., Wyon, M. in Shaharudin, S. (2024). The effects of dance interventions on physical function and quality of life among middle-aged and older adults: A systematic review. PLoS ONE, 19(4): e0301236. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301236
²Li, Y., Wang, Z., Li, J., Yang, H. in Fang, Z. (2024). The effects of dance interventions on reducing the risk of falls in older adults: a network meta-analysis. Frontiers in Public Health, 12, 1496692. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1496692
³Keogh, J. W. L., Kilding, A. E., Pidgeon, P., Ashley, L. in Gillis, D. (2021). Physical benefits of dancing for healthy older adults: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 29(1), 45–60.
⁴Koch, S. C., Riege, R. F., Tisborn, K., Biondo, J., Martin, L. in Beelmann, A. (2019). Effects of dance movement therapy and dance on health-related psychological outcomes: A meta-analysis. Arts in Psychotherapy, 63, 118–127.
⁵Zajonc, L., Duda, M. in Kowalska, A. (2023). The impact of creative dance on emotional well-being and social connectedness in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience, 15, 11029638. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11029638/