Vadba ravnotežja za starejše

Nika Bezjak, mag. kin. in dr. Gregor Jurak

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Več kot 1/3 ljudi nad 65 let vsaj enkrat letno pade. Od 5 do 20% padcev povzroči hude poškodbe glave, zlome kolka ali spodnjih okončin¹, kar vodi v zmanjšanje neodvisnosti ali izgubo samostojnosti, opuščanje dejavnosti, družbeno izoliranost² ter večje tveganje za prezgodnjo smrt¹. S starostjo se povečuje tudi tveganje za hujše poškodbe, te pa pogosto vodijo v hitrejšo nastanitev v dom za starejše občane¹.

Vadba kot ukrep za preprečevanje padcev pri starostnikih

S starostjo zaradi različnih vzrokov upada ravnotežje. Z ustrezno kombinacijo vadbe moči in ravnotežja v odraslosti pa je mogoče ta proces učinkovito zadrževati. Takšna vadba pa ima pozitivne učinke na ravnotežje pri najstarejših tudi, če je v prejšnjih obdobjih niso izvajali. Le začetna raven bo nižja kot pri tistih, ki skozi vsa življenjska obdobja skrbijo za to gibalno sposobnost. 

Takšna vadba zmanjša tveganje za padce v starosti, hkrati pa tudi za verjetnost ponovnih padcev³. Pri tovrstni vadbi starejših je treba upoštevati naslednje zakonitosti izvedbe:

• Varnost

Priporoča se vadba v manjših skupinah in pod nadzorom čim bolj kompetentnega kadra (najbolj kompetentni so izobraženi kadri, npr. kineziolog, učitelj športne vzgoje, trener). Stalni nadzor med vadbo omogoča vadečim pravilno izvajanje vaj in manjše tveganje za pojav poškodb in nezgod. Pred vadbo se je treba posvetovati z osebnim zdravnikom, še posebej, če so prisotne kronične bolezni, težave s sklepi ali je oseba v preteklosti že padla. Vadbo je treba prilagoditi glede na posameznikove telesne, kognitivne in okolijske dejavnike, ki vplivajo na varno izvajanje vadbe.

Posameznik lahko izvaja vadbo tudi sami na domu, vendar mora poskrbeti za ustrezno varno vadbeno okolje in opremo. Vaje je priporočljivo izvajati v bližini trde in fiksne opore ter v nedrsečih športnih copatih.

• Izbor vaj

Vadba ravnotežja vsebuje različne naloge vzdrževanja telesnih drž v različnih pogojih, npr. na več ali manj podpornih točkah, na večji ali manjši površini, z odprtimi in zaprtimi očmi, na trdi ali mehki podlagi. Za pestrost izvajanja so lahko naloge povezane v neko koreografijo. Iz tega vidika je primerna vadba joge,tai chija in podobnih gibalnih dejavnosti⁴.

• Pogostost

Vadbo je priporočljivo izvajati redno 2-3x tedensko v kombinaciji z vajami za moč in aerobnimi dejavnostmi, kot je hoja. Vaje za ravnotežje se lahko vključuje tudi v vsakodnevne dejavnosti in v ogrevanje pred vadbo.

Posamezna vaja se na začetku izvaja 10-15 sekund, nakar se čas izvajanje podaljšuje na 30 sekund. Na eno vadbeno enoto se izbere do 6 vaj, ki se jih ponovi od 1xdo 3x. Pred vadbo se je treba ogreti, po vadbi pa se priporoča izvajanje razteznih vaj. Posamezna vadbena enota traja okoli 30 minut.

• Postopnost

Obremenitev se lahko povečuje s podaljševanjem časa trajanja vaje ali pa se poveča težavnost izvajanja vaj. Vaje se lahko oteži na več različnih načinov:

1. Zmanjšanje podporne površine (sonožna stoja → enonožna stoja)
2. Stoja na nestabilnih površinah (ravnotežnostne blazine)
3. Vključevanje dodatnih nalog (premiki glave, premiki okončin, lovljenje in metanje žogice in dodajanje miselnih nalog)
4. Izključevanje vida (odprte oči →  zaprte oči)

Viri:

¹Van Diest, M., Lamoth, C. J., Stegenga, J., Verkerke, G. J., & Postema, K. (2013). Exergaming for balance training of elderly: state of the art and future developments. Journal of neuroengineering and rehabilitation, 10, 1-12.<
²Čampa, Š. (2024). Vadba ravnotežja pri starostnikih (diplomsko delo) Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/Diploma22100134CampaSpela.pdf
³Tomšič, M. (2011). Pomen gibanja pri starostnikih za preprečevanje padcev. V M. Dremelj (Ur.), Staranje: izzivi in priložnosti (str. 113–121).
⁴Lelard, T., & Ahmaidi, S. (2015). Effects of physical training on age-related balance and postural control. Neurophysiologie Clinique/Clinical Neurophysiology, 45(4-5), 357-369.