V spodnjem prispevku so opisana priporočila za izvajanje vadbe za ravnotežje za starejše. Prav tako so prikazane vaje za moč za izboljšanje ravnotežja in vaje za ravnotežje za starejše.
Nika Bezjak, mag. kin. in prof. dr. Gregor Jurak
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Več kot 1/3 ljudi, starih nad 65 let, vsaj enkrat letno pade. Od 5 do 20% padcev povzroči hude poškodbe glave, zlome kolka ali spodnjih okončin1, kar vodi v zmanjšanje neodvisnosti ali izgubo samostojnosti, opuščanje dejavnosti, družbeno izoliranost2 ter večje tveganje za prezgodnjo smrt1. S starostjo se povečuje tudi tveganje za hujše poškodbe, te pa pogosto vodijo v hitrejšo nastanitev v dom za starejše občane1.
Vadba kot ukrep za preprečevanje padcev pri starostnikih
S starostjo zaradi različnih vzrokov upada ravnotežje. Z ustrezno kombinacijo vadbe moči in ravnotežja v odraslosti je mogoče ta proces učinkovito zadrževati. Takšna vadba ima pozitivne učinke na ravnotežje pri najstarejših tudi, če je v prejšnjih obdobjih niso izvajali. Le začetna raven bo nižja kot pri tistih, ki skozi vsa življenjska obdobja skrbijo za to gibalno sposobnost.
Takšna vadba zmanjša tveganje za padce v starosti, hkrati pa tudi za verjetnost ponovnih padcev3. Pri tovrstni vadbi starejših je treba upoštevati naslednje zakonitosti izvedbe:
Priporoča se vadba v manjših skupinah in pod nadzorom čim bolj kompetentnega kadra (najbolj kompetentni so izobraženi kadri, npr. kineziolog, učitelj športne vzgoje, diplomiran trener). Stalni nadzor med vadbo omogoča vadečim pravilno izvajanje vaj in manjše tveganje za pojav poškodb ter nezgod. Pred vadbo naj se vadeči posvetuje z osebnim zdravnikom, še posebej, če ima prisotne kronične bolezni, težave s sklepi ali je v preteklosti že padel. Vadbo je treba prilagoditi glede na posameznikove telesne, kognitivne in okolijske dejavnike, ki vplivajo na varno izvajanje vadbe.
Posameznik lahko izvaja vadbo tudi sam na domu, vendar mora poskrbeti za ustrezno varno vadbeno okolje in opremo. Vaje je priporočljivo izvajati v bližini trde in fiksne opore ter v nedrsečih športnih copatih.
Vadba ravnotežja vsebuje različne naloge vzdrževanja telesnih drž v različnih pogojih, npr. na več ali manj podpornih točkah, na večji ali manjši površini, z odprtimi in zaprtimi očmi, na trdi ali mehki podlagi. Za pestrost izvajanja so lahko naloge povezane v neko koreografijo. Iz tega vidika je primerna vadba joge, tai chija in podobnih gibalnih dejavnosti4.
Vadbo je priporočljivo izvajati redno 2-3x tedensko v kombinaciji z vajami za moč in aerobnimi dejavnostmi, kot je hoja. Vaje za ravnotežje se lahko vključuje tudi v vsakodnevne dejavnosti in v ogrevanje pred vadbo.
Posamezna vaja se na začetku izvaja 10-15 sekund, nakar se čas izvajanje podaljšuje na 30 sekund. Na eno vadbeno enoto se izbere do 6 vaj, ki se jih ponovi od 1x do 3x. Pred vadbo se je treba ogreti, po vadbi pa se priporoča izvajanje razteznih vaj. Posamezna vadbena enota traja okoli 30 minut.
Obremenitev se lahko povečuje s podaljševanjem časa trajanja vaje ali pa se poveča težavnost izvajanja vaj. Vaje se lahko oteži na več različnih načinov:
- zmanjšanje podporne površine (sonožna stoja → enonožna stoja);
- stoja na nestabilnih površinah (ravnotežnostne blazine);
- vključevanje dodatnih nalog (premiki glave, premiki okončin, lovljenje in metanje žogice ter dodajanje miselnih nalog);
- izključevanje vida (odprte oči → zaprte oči).
Videoposnetek 1 – vaje za ravnotežje
Videoposnetek 2 – vaje za moč za izboljšanje ravnotežja
Preverite termine meritev SLOfit odrasli v vaši bližini, ustvarite si profil v spletni aplikaciji Moj SLOfit, vključite se v vadbo in spremljajte svoj napredek. Program SLOfit odrasli sofinancira Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije in je del prizadevanj Dober tek Slovenija za več gibanja in bolj zdravo prehrano.
Opomba. Vir naslovne slike je Canva.
Literatura:
1Van Diest, M., Lamoth, C. J., Stegenga, J., Verkerke, G. J. in Postema, K. (2013). Exergaming for balance training of elderly: state of the art and future developments. Journal of neuroengineering and rehabilitation, 10, 1-12.
2Čampa, Š. (2024). Vadba ravnotežja pri starostnikih [Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport]. https://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/Diploma22100134CampaSpela.pdf
3Tomšič, M. (2011). Pomen gibanja pri starostnikih za preprečevanje padcev. V M. Dremelj (ur.), Staranje: izzivi in priložnosti (str. 113–121). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Zdravstvena fakulteta
4Lelard, T. in Ahmaidi, S. (2015). Effects of physical training on age-related balance and postural control. Neurophysiologie Clinique/Clinical Neurophysiology, 45(4-5), 357-369.