S plesnimi vsebinami lahko učinkovito vplivamo na telesno zmogljivost mladih

dr. Petra Zaletel

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

V času, ko je delež otrok in odraslih z debelostjo vse večji, njihova telesna dejavnost pa zanemarjena, je pomembno, da stroka opozarja na pomembnost plesa kot možnosti za zmanjšanje te epidemije. Raziskave so namreč pokazale, da vključevanje v plesne programe zmanjša celokupno telesno maso, delež maščevja in zniža indeks telesne mase¹.

Plesne dejavnosti, predvsem zvrsti, ki jih izvajamo z višjo intenzivnostjo (npr. hip hop, rokenrol, jazz in zumba), pomembno prispevajo k izboljšanju aerobne vzdržljivosti mladih. Raziskovalci ugotavljajo, da plesni tečaji za otroke in mladostnike pogosto vključujejo visoko stopnjo zmerne do visoko intenzivne telesne dejavnosti (ang. moderate-to-vigorous-physical-activity oz. MVPA). Še posebej je učinkovit hip hop, saj so udeleženci plesnega tečaja povprečno 57% vadbenega časa dosegali MVPA – kar presega minimalna priporočila za ohranjanje srčno-dihalnega zdravja v mladostniškem obdobju². Raziskava, v kateri so preučevali učinke 16-tedenskega programa tradicionalnega plesa, je pokazala značilno izboljšanje srčno-žilne pripravljenosti pri srednješolcih. Merili so padec srčnega utripa v mirovanju in izboljšanje rezultatov v testih hoje in teka na 800 m³. Plesni programi predstavljajo torej zelo učinkovito aerobno vadbo, saj so podobni različicam klasičnih aerobnih vadb ‒ aerobiki. Izboljšujejo maksimalno porabo kisika (VO₂ max), funkcionalno zmogljivost in znižajo frekvenco srca v mirovanju pri zdravih odraslih posameznikih in mladostnikih⁴.

Ples vključuje številne ponavljajoče se dinamične gibe, skoke in drže, kar pomembno vpliva na razvoj mišične moči in vzdržljivosti, predvsem mišic spodnjih okončin, trupa in ramen. Otroci, ki so vključeni v redne plesne dejavnosti, so bolj eksplozivni (izmerjeno s testom skok v daljino z mesta) in imajo boljšo mišično vzdržljivost kot tisti, ki ne plešejo⁵. Da lahko plesalci dinamične in eksplozivne gibe povežejo v neko celoto, ki se smiselno nadaljuje, dopolnjuje in preliva, je poleg moči ekstremitet pomembna tudi stabilizacija trupa, ki daje telesu oporo med gibanjem⁶.

S plesom razvijamo propriocepcijo, senzorično integracijo in koordinacijo gibanja. Otroci, ki obiskujejo sodobni ples ali balet, dosegajo boljše rezultate v testnih nalogah koordinacije in ravnotežja, kot sta vzpostavljanje ravnotežja na eni nogi (izmerjeno s flamingo testom) in dinamično ravnotežje na eni nogi, pri katerem druga noga drsi po krakih na tleh narisane zvezde (ang. Star Excursion Balance Test)⁷, prikazano na Sliki 1. V plesu moramo namreč neprestano usklajevati gibe s telesom, obvladovanje prostora in glasbo. Velik poudarek je tudi na razvoju gibljivosti, ki je ena izmed sposobnosti, ki se najbolj očitno izboljša s plesom, predvsem z baletom, sodobnim plesom ali jazzom. Pri teh dejavnostih je za tehnično pravilno izvedbo gibanj in odličen estetski učinek skorajda nujna uporaba celega obsega gibanja v posameznih sklepih. Mladostniki, ki so 12 tednov obiskovali plesni program, so izboljšali obseg gibanja v kolčnem in ramenskem sklepu za več kot 15% v primerjavi s kontrolno skupino⁸.

SLIKA 1

Test dinamičnega ravnotežja na eni nogi (SEBT)⁷

Plesna dejavnost z veliko različnimi plesnimi in rajalnimi igrami širi gibalni repertoar otrok in s tem razvija skorajda vse gibalne sposobnosti otrok.

Tudi v Sloveniji smo izvedli nekaj raziskav in prišli do pomembnih ugotovitev. Tako je Ines Kavčič⁹ ugotavljala, ali imajo otroci, ki se že vsaj nekaj let ukvarjajo s plesnimi dejavnostmi, bolje razvito koordinacijo, občutek za ritem in ravnotežje, kot njihovi vrstniki. S tem ja želela pojasniti, ali je ples ustrezna izbira športa za izboljšanje omenjenih sposobnosti v obdobju poznega otroštva in ali s tem pridobijo otroci dobre osnove za nadaljnji razvoj na športnem in splošnem področju. Preverila je tudi, ali je količina plesne vadbe pomemben dejavnik za razvijanje prej naštetih sposobnosti. V vzorec je vključila 123 učencev in učenk 6. in 7. razredov, starih med 10 in 14 let. Od teh je bilo 47 otrok redno vključenih v plesne dejavnosti, bodisi v okviru obšolskih/interesnih dejavnosti ali v organizaciji plesnega društva oz. kluba, 76 otrok pa se plesnih dejavnosti ni udeleževalo. Ugotavlja, da imajo otroci, ki se ukvarjajo s plesnimi dejavnostmi (rekreativno ali tekmovalno) bolje razvito koordinacijo, sposobnost ohranjanja ritma ter ravnotežja. Plesalci so v gibalnih testih dosegli boljše rezultate, kar potrjuje pozitivne učinke rednih plesnih dejavnosti na telesno zmogljivost. Prav tako je ugotovila, da večja količina tedenskih plesnih dejavnosti še dodatno izboljšuje navedene gibalne sposobnosti, kar potrjuje, da ples prispeva k boljšemu gibalnemu razvoju otrok in hkrati ustvarja dobre temelje za kasnejšo specializacijo v različne športne discipline.

Ples ima pomembno vlogo ne le pri telesnem razvoju otrok, temveč tudi pri njihovem psihološkem in kognitivnem napredku. Raziskovalci poudarjajo, da redno plesanje izboljšuje delovni spomin, kognitivno fleksibilnost in koncentracijo. Predšolski otroci, ki obiskujejo plesne tečaje, imajo boljše izvršilne funkcije, kar jim omogoča učinkovitejše reševanje kompleksnih nalog in hitrejše sprejemanje odločitev¹⁰. Poleg tega ples nudi mladostnikom priložnost za izražanje čustev in osebne ustvarjalnosti, kar pozitivno vpliva na njihovo samospoštovanje in čustveno stabilnost. Sistematični pregled raziskav s tega področja je pokazal, da plesne intervencije krepijo samozavest in telesno samopodobo pri otrocih in mladostnikih¹¹.

Katere vsebine oziroma vadbe lahko učitelj vključi v pouk za razvoj telesne zmogljivosti

Pri vadbi za razvoj telesne zmogljivosti je sprva najbolje vključiti nizko do zmerno intenzivno aerobno dejavnost, ki jo izvajamo v ritmu primerne glasbe (pisane v 4/4 taktu, tempa med 120 in 130 udarcev/minuto). Ritmično gibanje je za nekatere, ki ga niso vešči, že samo po sebi dokaj zahtevno, zato naj učitelji na začetku izvajajo z učenci nekaj osnovnih korakov iz aerobike, ki oponašajo hojo in tek. Postopoma dodajajo različne možnosti izvajanja teh korakov in nato gibanju z nogami dodajo še gibanje z rokami¹². Na ta način povečujejo zahtevnost tako na energijski kot tudi na informacijski ravni.

Za začetek predlagamo nekaj osnovnih korakov in njihovih različic¹²:

• korakanje, uporaba različnih smeri, "V" in "A" korak,
• osnovni korak in njegove različice,
• dvig kolena,
• peta nazaj,
• križni korak,
• polčep.

Ko učenci usvojijo različna gibanja z nogami in njihove različice ter jim dodajajo tudi včasih gibanja z rokami, povežejo na primer štiri elemente v koreografijo tako, da v vsaki osmici izvajajo svoj korak. Primer koreografije, ki jo naučimo učence ob glasbi in jo ponavljamo nekaj časa:

Legenda. DN=desna noga; LN=leva noga.

Poučevanje te koreografije in vodenje učitelja si lahko ogledate na povezavi Aerobika.

In še nekaj nasvetov:

• Vadbena ura naj bo sestavljena iz uvodnega ogrevanja, glavnega dela, v katerem združimo aerobni del in del krepitve večjih mišičnih skupin, ter zaključnega dela s statičnim raztezanjem. Tak način vadbe je primeren predvsem za učence drugega in tretjega vzgojno-izobraževalnega obdobja osnovne šole ter srednješolce.
• V glavnem delu ure naj poučevanje koreografije poteka vsaj 15 (do 20) minut, da učenci oziroma dijaki dosežejo aerobne energijske procese v telesu, kjer se poleg ogljikovih hidratov porabljajo tudi maščobe. Nato naj v glavnem delu izvedejo še vaje za moč, v glavnem osredotočene na stabilizatorje trupa.
• Pri začetnikih in tistih z nižjo ravnijo sposobnosti naj bo učitelj pozoren, da najprej vedno z ustrezno izbranimi vajami razvijajo osnovno moč trupa¹².
• Ko govorimo o razvoju moči pri srednješolcih, največkrat mislimo na vzdržljivost v moči oziroma repetitivno moč, ki se kaže v dinamični obliki dela, saj glede na gibalne strukture v vsakdanjem življenju tako moč najbolj potrebujejo, torej je kot taka v vsakdanjem življenju pri premagovanju različnih obremenitev najbolj potrebna in hkrati uporabna.
• V razvoju telesne zmogljivosti ob glasbi lahko od vsebin aerobike prehajamo na koordinacijsko zahtevnejše plesne vsebine, kot so moderni tekmovalni plesi, jazz in hip hop ogrevanja, jazz diagonale, ki vključujejo različne obrate in poskoke, pri katerih je osnova moč trupa, nog in seveda dobro razvita koordinacija.
• Prav tako lahko dajemo učencem oziroma dijakom različne možnosti lastnega ustvarjanja v gibanju, na primer prek sodobnega plesa, kjer z različnimi deli telesa, v različnih ravninah in z različno količino sile sestavljajo svojo koreografijo, ki jo na koncu tudi prikažejo.
• Za širitev gibalne pismenosti na plesnem področju se lahko učitelji poslužijo tudi vsebin modernih tekmovalnih plesov, ki so predstavljene v nasvetu Moderni tekmovalni plesi v šoli. V te dejavnosti lahko vključuje že učence drugega vzgojno-izobraževalnega obdobja.

Ples v šoli ne predstavlja samo dejavnosti, s katero izboljšujemo telesno zmogljivost (razvijamo gibalne sposobnosti in preoblikujemo sestavo telesa), ampak ima izjemne koristi tudi na socialnem področju. S plesom spodbujamo sodelovanje, medsebojno spoštovanje in skupinsko delo. Plesne dejavnosti pogosto vključujejo skupinske nastope in sodelovanje, kar otrokom omogoča, da se naučijo, kako delovati v timu, sprejemati različna mnenja in reševati konflikte. Prav tako ples omogoča, da otroci in mladostniki razvijajo svojo samozavest in socialne veščine, saj pogosto nastopajo pred občinstvom, kar je lahko odlična priložnost za premagovanje strahu pred javnim nastopanjem.

Učitelji športne vzgoje imajo izjemno priložnost in dolžnost, da vključijo ples v svoje poučevanje ter tako učencem omogočijo hkraten razvoj na številnih področjih. Ne gre le za učenje tehničnih plesnih spretnosti, temveč za celostno spodbujanje telesnega, kognitivnega, čustvenega in socialnega razvoja pri mladih. Ples ni le umetnost – je pomemben gradnik telesno in duševno zdrave mladine. Zato je nujno, da v učne ure učitelj vključuje različne plesne zvrsti, saj tako zagotavlja mladim širšo paleto veščin, ki jim bodo koristile v življenju, hkrati pa lahko s primerno izvedbo plesnih ur pomembno vpliva na njihovo telesno zmogljivost.

Viri

¹Malkogeorgos, A., Zaggelidou, E., Zaggelidis, G. in Christos, G. (2013). Physiological elements required by dancers. Exercise and Sport Sciences Reviews, 22, 343–68.
²Temple, V. A., Crane, J. R., Brown, A., Williams, B. in Bell, R. I. (2014). Dance classes for children can provide moderate to vigorous physical activity. Pediatrics, 134(6), e1608–e1612.
³Nikitina, T. A., Makarova, E. A. in Ivanov, D. V. (2018). Influence of traditional dances on physical health indicators of schoolchildren. International Journal of Physical Education, Sports and Health, 3(2), 407‒411.
⁴Keogh, J. W. L. in Kilding, A. E. (2022). The Physiological and Health Effects of Dance for Healthy Adults: A Review. Journal of Aging and Physical Activity, 30(2), 297–310.
⁵Burkhardt, J. in Brennan, C. (2012). The effects of recreational dance interventions on the health and well-being of children and young people: a systematic review. Arts & Health, 4(2), 148–161.
⁶Watson, T., Graning, J., McPherson, S., Carter, E., Edwards, J., Melcher, I. in Burgess, T. (2017). Dance, balance and core muscle performance measures are improved following a 9-week core stabilization training program among competitive collegiate dancers. The International Journal of Sports Physical Therapy, 12(1), 25‒41.
⁷Kiefer, A. W., Pacheco, M. M., Myer, G. D., Butler, R. J., in Baumeister, J. (2011). Balance and coordination improvements in youth through dance-based training. Perceptual and Motor Skills, 112(3), 715–731.
⁸Letton, C., Thom, J. M. in Wilson, M. (2016). Dance as a tool for improving flexibility in adolescents: A controlled trial. Journal of Adolescent Health, 58(4), 462–467.
⁹Kavčič, I. (2024). Razlike v koordinaciji in ritmu med otroki plesalci in njihovimi vrstniki.  [Magistrsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport]. https://repozitorij.uni-lj.si/IzpisGradiva.php?lang=slv&id=162744
¹⁰Chichinina, E., Leonova, T., Abramova, I. in Malykh, S. (2022). The relationship between participation in dance classes and executive functions in preschool children. Education Sciences, 12(11), 788. https://doi.org/10.3390/educsci12110788
¹¹Koch, S. C., Riege, R. F. F., Tisborn, K., Biondo, J., Martin, L. in Beelmann, A. (2019). Effects of dance movement therapy and dance on health-related psychological outcomes: A meta-analysis update. Frontiers in Psychology, 10, 1806. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01806
¹²Zaletel, P. (2024). E-učenje aerobike. https://aerobika.fakultetazasport.si. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.