Ponovno predstavljamo ples kot celostno vadbo za izboljšanje telesne zmogljivosti

prof. dr. Petra Zaletel in prof. dr. Marjeta Kovač

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Kako s plesno vadbo vplivamo na različne kazalnike telesne zmogljivosti, smo že prikazali v SLOfit nasvetu S plesnimi vsebinami lahko učinkovito vplivamo na telesno zmogljivost mladih, v tem prispevku pa prikazujemo še nekatere z dokazi podprte vplive plesa na srčno-dihalno, mišično in živčno-mišično vzdržljivost, gibljivost ter telesno sestavo.

Vpliv plesa na srčno-dihalno vzdržljivost

Ena izmed največkrat raziskovanih razsežnosti človekove telesne zmogljivosti, ki jo razvijamo s plesom, je srčno-dihalna (tudi aerobna) vzdržljivost. Plesi, še posebej tisti z izrazito aerobno sestavino, kot so akrobatski rokenrol, latinsko-ameriški in standardni plesi, salsa, bachata, hip hop ali zumba, dokazano zvišujejo porabo kisika in srčni utrip ter posledično izboljšujejo aerobno zmogljivost posameznika. Plesalci športnega plesa imajo najvišje vrednosti maksimalne porabe kisika (vrednost VO₂ max izraža največjo količino kisika v mililitrih, ki jo lahko posameznik porabi v eni minuti na kilogram telesne mase; je merilo aerobne kapacitete in športni fiziologi jo obravnavajo kot eno najbolj zanesljivih pokazateljev srčno-žilne ter splošne telesne zmogljivosti posameznika¹) v primerjavi s plesalci ostalih plesnih zvrsti (družabni ples, balet)². Akrobatski rokenrol npr. vključuje izjemno intenzivne intervale gibanja, hitre poskoke, dvige, akrobacije in neprekinjeno dejavnost, ki hkrati zahteva od plesalca razvito eksplozivno moč in vzdržljivost. Latinsko-ameriški plesi (npr. salsa, ča-ča, bačata) prav tako dobro razvijajo posameznikovo aerobno vzdržljivost, predvsem zaradi neprekinjenega ritmičnega gibanja in pogostih sprememb smeri, še posebej pa je to očitno pri daljših koreografijah ali intervalnih plesnih vajah^3,4. Družabni plesi (rekreativni plesi v paru), še posebej z bolj intenzivnimi ritmi (salsa, ča-ča, hitri fokstrot oziroma quickstep), zvišujejo srčni utrip do 60–80 % maksimalnega, kar je optimalno za izboljšanje VO₂ max³.

Hip hop s hitrimi poskoki, spreminjanjem smeri, izolacijami udov povzroča pomembno zvišanje srčnega utripa in vpliva na aerobno zmogljivost, a manj kot akrobatski rokenrol⁵. V sodobnem plesu (plesna zvrst, ki se je razvila v 20. stoletju kot odziv na klasični balet; temelji na svobodnejšem gibanju, raziskovanju telesa in izražanju skozi gib) lahko govorimo o srednje visoki aerobni sestavini, vpliv na aerobno zmogljivost plesalca pa je odvisen predvsem od intenzivnosti koreografij. Daljše sekvence z aktivnim (to je izrazito in energično gibanje, z visoko angažiranostjo plesalca) premikanjem po prostoru lahko pomembno prispevajo k razvoju vzdržljivosti⁶. Najnižji vpliv na aerobno zmogljivost med vsemi plesnimi zvrstmi ima balet, saj vključuje več statičnih položajev in manj neprekinjenega gibanja⁷. T. i. »aerobna korist« posameznega plesa je močno odvisna od trajanja, intenzivnosti in intervalov koreografije – ne samo od plesne zvrsti.

Metaanalize (raziskave, ki sistematično združujejo rezultate posameznih med seboj neodvisnih študij)⁸ kažejo, da od 45- do 60-minutne rekreativne plesne vadbe (npr. družabnega plesa) od 2- do 3-krat tedensko pri starejših odraslih pomembno zvišujejo njihovo aerobno zmogljivost in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni⁹. Podobno so šolajoče deklice, ki so redno obiskovale moderni ples, izboljšale aerobno vzdržljivost v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni bila vključena v plesno vadbo¹⁰.

Vpliv plesa na mišično vzdržljivost

Druga pomembna sestavina telesne zmogljivosti je mišična zmogljivost. Čeprav ples ne more popolnoma nadomestiti ciljnih vaj za moč, pa vseeno vključuje elemente, ki zahtevajo znatno mišično aktivacijo, kot so skoki, hitri premiki in statični položaji. Tako balet zahteva visoko moč mišic jedra (osrednjega dela telesa) in spodnjih okončin zaradi stalnih relevé položajev (to so vzponi na konice prstov) in skokov⁷, jazz ples pa s ponavljajočimi se eksplozivnimi gibi krepi tako moč kot mišično vzdržljivost⁶. Pri tem velja posebej izpostaviti hip hop, ki za izvedbo poskokov, skokov in hitrih sprememb smeri zahteva izrazito eksplozivno moč nog⁵. Prav tako sta pri hip hop plesalcih pomembna mišična moč zgornjih udov, saj vključuje hitre in pogosto nenavadne gibe rok, ter stabilnost trupa, ki omogoča nadzor telesa v zahtevnih položajih¹¹. To potrjuje, da so določene plesne zvrsti neposredno primerljive s športi, ki temeljijo na eksplozivnih gibih in močnih obremenitvah mišično-skeletnega sistema.

Še izraziteje pridejo do izraza močne obremenitve mišično-skeletnega sistema pri akrobatskem rokenrolu, ki kot plesna zvrst združuje ples in športno akrobatiko. Zanjo so značilni izjemno hitri ritmi, eksplozivne akrobatske prvine ter zahtevni dvigi in meti. Zaradi tega morajo plesalci razvijati vrhunsko eksplozivno moč nog za skoke, imeti izjemno mišično moč zgornjih udov in trupa za stabilnost ter koordinacijo in ravnotežje, da uskladijo zahtevne akrobacije. Rokenrol tako velja za eno najbolj telesno zahtevnih plesnih zvrsti, saj zahteva visoko razvito anaerobno moč, aerobno vzdržljivost, koordinacijo, ravnotežje in gibljivost plesalca.

Vpliv plesa na živčno-mišično vzdržljivost

Ker plesne koreografije večinoma zahtevajo natančno usklajevanje gibov z glasbo, hitre spremembe smeri in sestavljene gibalne vzorce, je še posebno izrazit vpliv plesa na živčno-mišično zmogljivost. Plesalci latinsko-ameriških plesov so v raziskavi Yildiza in sodelavcev pokazali statistično boljše rezultate pri merskih nalogah ravnotežja in propriocepcije kolenskega sklepa v primerjavi s sedečo populacijo⁴. Podobno so v meta-analizi, ki je vključevala raziskave, v katerih so sodelovali starejši odrasli, ugotovili izboljšanje tako v statičnem kot dinamičnem ravnotežju pri tistih, ki so obiskovali plesne programe ⁹. Hip hop plesalci izstopajo prav pri koordinaciji in ravnotežju, saj morajo obvladovati zapletene gibalne vzorce, ki združujejo gibanje zgornjih in spodnjih udov, pogosto v kombinaciji z velikimi amplitudami ter nenaravnimi položaji telesa^5,11. Balet in sodobni ples sta prav tako zahtevna zaradi piruet (tj. obratov telesa na eni nogi okoli vzdolžne osi), enonožnih položajev in tehnike dela na tleh (drsenje, prevali, zasuki, opore na dlaneh, kolenih, komolcih, hrbtu ipd.), ki krepijo proprioceptivne sposobnosti⁷.

Vpliv plesa na gibljivost

Raziskovalci ugotavljajo, da so začetnice v skupini, ki je vadila jazz ples, po 24 vadbenih enotah izboljšale gibljivost v medenici, hrbtenici in ramenskem obroču⁶. Plesalci latinsko-ameriških plesov dosegajo boljše rezultate v merskih nalogah gibljivosti, kot je predklon sede (meri gibljivost hrbta in zadnje mišične verige nog – upogibalk v kolenu), kar kaže na pozitivne učinke plesnih gibov, ki vključujejo rotacijo bokov in raztezanje mišic spodnjih okončin³. Balet velja za eno najbolj celovitih oblik za razvoj gibljivosti, saj baletna vadba združuje elemente statičnega in dinamičnega raztezanja⁷. Tudi pri starejših odraslih so plesne aerobne vadbe pokazale pomembne učinke na gibljivost, čeprav v vadbenem programu raztezanje ni bilo posebej poudarjeno¹².

Vpliv plesa na telesno sestavo

Ples pozitivno vpliva tudi na telesno sestavo. Aerobni programi latino plesa in zumbe zmanjšujejo količino telesnega maščevja in obseg pasu, hkrati pa izboljšujejo presnovne kazalnike³. Podobne ugotovitve so bile zabeležene tudi pri otrocih in mladostnikih, kjer je redna udeležba v plesnih programih prispevala k nižjemu indeksu telesne mase¹⁰. Plesne vadbe, ki vključujejo dolgotrajne sekvence in intervale višje intenzivnosti, so pri tem še posebej učinkovite.

Navedene raziskovalne ugotovitve uvrščajo ples med eno redkih oblik telesne dejavnosti, ki enakovredno vpliva na vse glavne sestavine telesne zmogljivosti. Čeprav posamezne zvrsti različno poudarjajo specifične sposobnosti – balet gibljivost in ravnotežje, latino ples vzdržljivost in koordinacijo, jazz ples moč in eksplozivnost, hip hop pa predvsem eksplozivno moč, stabilnost trupa ter koordinacijo – celovitost plesne vadbe omogoča širok razpon pozitivnih učinkov (Preglednica 1). Redno vključevanje v plesne programe, prilagojene starosti in ciljem posameznika ali skupine, je zato priporočljivo tako za izboljšanje njihove splošne telesne zmogljivosti kot tudi za dolgoročno ohranjanje zdravja.

Slika 1

Ples kor celostna vadba za izboljšanje telesne zmogljivosti

Foto: video učni pripomoček za poučevanje plesa

Preglednica 1

Velikost vpliva plesnih zvrsti na različne kazalnike telesne zmogljivosti (povzeto po navedenih virih)

Priporočila glede izbire plesnih zvrsti za šolske programe

Spodaj so navedeni primeri uporabe posameznih plesnih zvrsti pri pouku športne vzgoje, v razširjenem programu osnovne šole, kot interesne dejavnosti, pa tudi na športnem dnevu, v šoli v naravi ali med gibalnim odmorom. Navedeni so razlogi, zakaj je primerno posamezno plesno zvrst uporabljati (navajamo samo vplive na telesno zmogljivost, ne pa na uresničevanje še kako pomembnih drugih ciljev, kot so usvajanje socializacijskih veščin, razvoj poguma, izboljšanje telesne samopodobe ipd.), na kakšen način naj jo učenci/dijaki izvajajo in za katero starostno skupino je primerna. Učitelji si lahko pomagajo z vsebinami prek e-učnega gradiva za poučevanje plesa, dostopnega na povezavi https://ples.fakultetazasport.si¹³.

1. Latino plesi (salsa, bachata, cha-cha)
   • Zakaj: Izboljšujejo srčno-dihalno vzdržljivost, koordinacijo, ritem in osnovno gibljivost bokov.
   • Kako izvajati: Preproste koreografije v paru ali skupini, kratki intervali z različnimi ritmi, poudarek na usklajenosti gibov.
   • Primerno za: Vse starostne skupine, ker je tveganje za poškodbe relativno nizko, izvedba pa zabavna. Za mlajše (predšolske otroke in učence prvega vzgojno-izobraževalnega obdobja) je primerna uporaba nekaj različnih korakov (npr. do 4) in več ponavljanja. Učitelj daje več poudarka na ritmičnost izvedbe. Za najmlajše so primerne tudi plesno-ritmične igre in otroški plesi.
2. Jazz in sodobni ples
   • Zakaj: Krepita mišično moč, izboljšujeta gibljivost, koordinacijo in ravnotežje.
   • Kako izvajati: Kratke koreografije s ponavljajočimi se eksplozivnimi gibi, prehodi med položaji na tleh in stoje (pri sodobnem plesu lahko vključite elemente gibanja na tleh).
   • Primerno za: Starejše osnovnošolce in srednješolce, ki že zmorejo nekoliko zahtevnejše gibe. Na povezavi so primeri uporabe jazz plesa v šoli.
3. Hip hop (osnovni elementi, brez zapletenih akrobacij)
   • Zakaj: Odličen za razvijanje eksplozivne moči nog, koordinacije, ravnotežja in stabilnosti trupa.
   • Kako izvajati: Kratki intervalni treningi, preprosti skoki, poskoki, hitri premiki, gibanje po prostoru.
   • Primerno za: Učence od 10. leta naprej; pri mlajših lahko učitelj uvede v učne ure osnovne gibe brez tveganih akrobacij. Na povezavah so primeri koreografij za razredno stopnjo in za predmetno stopnjo ter za srednjo šolo.
4. Akrobatski rokenrol (zaradi večje varnosti naj bo izvedba poenostavljena)
   • Zakaj: Zelo celovito vpliva na izboljšanje vzdržljivosti, moči, eksplozivnosti in koordinacije, a je akrobatski del za otroke pogosto preveč zahteven.
   • Kako izvajati: Osredotočenost na plesne vzorce in ritmične premike, brez kompleksnih dvigov in metov.
   • Primerno za: Starejše osnovnošolce in srednješolce, ki so telesno zreli in že imajo osnovne plesne izkušnje.

Za učitelja, ki bo pri poučevanju vključeval ples zaradi izboljšanja telesne zmogljivosti učencev/dijakov, predstavljamo še nekaj napotkov:

• Obvladanje osnov posameznih plesov: Če želi učitelj uporabiti ples za razvoj posameznih sestavin telesne zmogljivosti, morajo učenci/dijaki obvladati osnovno tehniko posameznih plesov. Pomaga si lahko z video učnim pripomočkom za učenje plesa¹³.
• Večja učinkovitost po že poučevanem sklopu plesa: Bolj učinkovito lahko učitelj vključuje predlagane plesne vsebine v razvoj posameznih sestavin telesne zmogljivosti potem, ko učenci zaključijo s sklopom plesa (ki običajno vključuje 12 ur).
• Kombiniranje zvrsti: Idealno je, da učitelj kombinira več zvrsti, npr. aerobni latino ples za vzdržljivost in ritem, jazz za moč in gibljivost ter hip hop za koordinacijo in eksplozivnost.
• Poudarek na intenzivnosti: Za razvoj telesne zmogljivosti je pomembno, da ples vključuje intervale višje intenzivnosti, ne le počasnih koreografij.
• Postopnost in varnost: Pri hip hopu in akrobatskih elementih mora učitelj vedno zagotoviti ustrezno talno zaščito in poenostaviti gibe glede na starost učencev/dijakov.
• Ugotavljanje napredka: Učenci/dijaki morajo dobiti ustrezne, objektivne povratne informacije o napredku v telesni zmogljivosti. Za to lahko učitelj uporabi preproste merske naloge, kot so predklon na klopici za gibljivost, kratke tekaške preizkuse za vzdržljivost, skok v daljino ali navpični skok za moč nog ter osnovne ravnotežne merske naloge (npr. stoja na eni nogi na tleh ali na ožji površini). Učenci/dijaki naj se izmerijo sami v paru (drug drugega), med meritvami pa naj preteče vsaj nekaj mesecev, ko lahko ob redni vadbi pričakujejo in zaznajo spremembe.
• Gibalni odmori s plesom: Če ima šola v urniku gibalne odmore, lahko učitelj ponudi takšno vadbo v veliki telovadnici, kjer jo lahko istočasno izvaja veliko število učencev/dijakov. Plesnemu gibalnemu odmoru lahko šola nameni cel teden v enem mesecu ali pa točno določen dan v tednu v daljšem časovnem obdobju, npr. vsak petek od sredine novembra do sredine marca.
• Plesna vadba za razvoj sestavin telesne zmogljivosti je priporočljiva v vseh srednješolskih programih: Strokovnjaki Fakultete za šport v gradivu (primer 1, primer 2), namenjenem izobraževanju bodočih učiteljev in kot podpora vsem, ki delajo v praksi, priporočamo, da učitelji športne vzgoje v srednješolskih programih namenijo tretjino razpoložljivega časa temi telesna zmogljivost. Ure lahko učitelj oblikuje tako, da vključi v vadbo tudi športne spretnosti obveznega ali razširjenega programa. Ena od takih možnosti je razvijanje sestavin telesne zmogljivosti s plesom, kar je prikazano v tem prispevku in v SLOfit nasvetu S plesnimi vsebinami lahko učinkovito vplivamo na telesno zmogljivost mladih.

Viri:

¹Srivastava, S., Tamrakar, S., Nallathambi, N., Vrindavanam, S.A., Prasad, R. in Kothari, R. (2024). Assessment of Maximal Oxygen Uptake (VO2 Max) in Athletes and Nonathletes Assessed in Sports Physiology Laboratory. Cureus Journal of Medical Science, 16(5):e61124. Doi: 10.7759/cureus.61124.
²Wyon, M., Allen, N., Cloak, R., Needham-Beck, S., Davies, P. in Clarke, F. (2016). Assessment of Maximum Aerobic Capacity and Anaerobic Threshold of Elite Ballet Dancers. Medical problems of performing artists, 31(3), 145‒150. doi: 10.21091/mppa.2016.3027.
³Wang, J., Lin, S. in Chang, C. (2023). Effect of Latin dance on physical and mental health: A systematic review. BMC Public Health, 23, 16221. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16221-6
⁴Yıldız, S., Kaya, A. in Demir, T. (2025). An examination of balance, flexibility, and proprioception in Latin dancers: A cross-sectional case-control study. Turkish Journal of Sports Medicine, 60(2), 50‒56. https://www.journalofsportsmedicine.org/full-text/753/eng
⁵Pruš, D. (2015). Telesne značilnosti in gibalne sposobnosti plesalk in plesalcev hip-hopa (Magistrsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://openscience.si/jan/gradivo?lang=1033&nrid=9141765
⁶Komeroski, I., Delabary, M. in Haas, A. (2016). Strength and flexibility in beginner jazz dancers. Journal of Physical Education and Sport, 16(2), 513‒518. https://www.proquest.com/docview/1826925914
⁷Koutedakis, Y., Owolabi, E. in Apostolos, K. (2009). Physiological fitness and professional classical ballet dancers. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2730‒2739. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/physiological_fitness_and_professional_classical.42.aspx
⁸Allen, N., Fischer, D. in Cook, C. (2023). Strength and conditioning in dance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874993
⁹Keogh, J. W. L. in Kilding, A. E. (2022). The effectiveness of dance interventions on aerobic fitness in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 81, 101714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36064303
¹⁰Pashkevich, E., Zlotnikova, T. in Sazonova, A. (2024). Modern dance programs improving health-related physical fitness in girls. Frontiers in Public Health, 12, 1425974. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1425974
¹¹Uršej, E. (2021). Vpliv strukturiranega vadbenega programa, morfoloških in fizioloških značilnosti ter gibalnih sposobnosti na pojavljanje poškodb v plesu hip hop (Doktorska disertacija). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://repozitorij.uni-lj.si/IzpisGradiva.php?id=128218
¹²Hsieh, R. L., Chen, H. Y. in Huang, H. Y. (2022). Effects of dance-based aerobic training on functional capacity and risk of falls in older adults with mild cognitive impairment. Journal of Clinical Medicine, 14(16), 5900. https://www.mdpi.com/2077-0383/14/16/5900
¹³Zaletel, P. (2023). E-učenje plesa; video-učni pripomoček za poučevanje plesa. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://ples.fakultetazasport.si/