Ravnotežje je gibalna sposobnost, ki omogoča posamezniku ohranjanje stabilnosti telesa med mirovanjem in gibanjem. Pri odraslih je dobro ravnotežje bistvenega pomena za varno izvajanje vsakodnevnih opravil in izboljšanja gibalne učinkovitosti. S staranjem se sposobnost ohranjanja ravnotežja zmanjšuje, kar povečuje tveganje za poškodbe in padce.
Špela Mikeln, mag. šv. in Nika Bezjak, mag. kin.
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Pomen ravnotežja pri odraslih
Dobro ravnotežje omogoča učinkovito izvajanje vsakodnevnih opravil, kot so hoja po neravnih površinah, vstajanje s stola in nošenje predmetov1. Poleg tega prispeva k boljši telesni drži, zmanjšuje tveganje za padce in izboljšuje gibalno učinkovitost. Padci so pri starostnikih eden glavnih vzrokov za poškodbe, zato je ohranjanje ravnotežja ključno za samostojnost in kakovost življenja v poznejših letih. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije 28–35 % oseb, starejših od 65 let, pade vsaj enkrat letno, pri tistih nad 70 let pa delež naraste na 32–42 %2. Med padci 20–30 % starostnikov utrpi zmerne do hude poškodbe, kot so zlomi kolka ali poškodbe glave3. Padci pogosto vodijo v izgubo samostojnosti in zdravih let življenja – celo pogosteje kot nekatere kronične bolezni, kot so astma, osteoartritis, kronična ledvična odpoved in demenca4. Dokazano pa dobra sposobnost ravnotežja zmanjšuje tveganje za padce in prispeva k večji varnosti ter neodvisnosti v starosti5,6.
V letu 2023 je bilo v Sloveniji zaradi padcev hospitaliziranih 16.236 oseb vseh starostnih skupin, pri čemer je bilo med njimi 52 % žensk in 48 % moških7.
Odrasli srednjih let imajo večjo sposobnost okrevanja po poškodbah kot starejši in tudi njihove vsakodnevne omejitve zaradi poškodb so po navadi začasne. V določenih primerih pa te poškodbe vodijo v trajne omejitve pri vsakodnevnih opravilih in 1,5 do 2,5 krat večje tveganje za hospitalizacijo, sprejem v domove za ostarele in prezgodnjo smrt4. Raziskave kažejo, da so padci v porastu pri vseh starostnih skupinah odraslih. Pri starosti nad 50 let pade med 11–31 % oseb, od tega jih kar 35 % utrpi poškodbe4.Tveganje za padec ali poškodbo zaradi padca, ki zahteva obravnavo na urgenci, močno naraste s starostjo, zlasti pri ženskah. Ker so pretekli padci najmočnejši napovednik prihodnjih padcev in poškodb, je preventiva ključna v vseh življenjskih obdobjih.
Vadbeni programi z ravnotežnimi vajami vsaj trikrat tedensko lahko zmanjšajo pogostost padcev za kar 39 %5.
Učinkovito ohranjanje ravnotežja temelji na usklajenem delovanju treh čutilnih sistemov – vidnega (oči), vestibularnega (ravnotežni organ v notranjem ušesu) ter somatosenzoričnega sistema v mišicah, sklepih in koži (sistem za zaznavanje telesa, kar imenujemo propriocepcija). S starostjo se delovanje teh sistemov poslabša8-10, kar vpliva na manj pokončno držo ter slabše ohranjanje ravnotežja10.
Slika 1
Trije sistemi v možganih, ki vplivajo na ravnotežje
Dobro ravnotežje omogoča hitro zaznavanje in učinkovitejše odzivanje na spremembe telesnega položaja in pokončne drže zaradi nenadnih motenj iz okolja, kot so spotiki in zdrsi12. Ob spotiku ali zdrsu telo samodejno aktivira popravne mehanizme, ki jih nadzoruje živčni sistem, z namenom ponovne vzpostavitve stabilne in pokončne drže. V starosti pa se ti odzivi upočasnijo, kar pomeni, da se starejši ljudje počasneje odzovejo na nepričakovane motnje, kot so neravne površine ali izguba ravnotežja med hojo12.
Deli možganov, ki jih uporabljamo za razmišljanje in odločanje, sodelujejo tudi pri zaznavanju dražljajev iz okolja. Ko med hojo opravljamo miselno zahtevne naloge (npr. pogovor ali pisanje sporočila), se lahko zmanjša naša sposobnost, da pravočasno zaznamo spotike ali spremembe podlage12.
Vpliv redne telesne vadbe na sposobnost ohranjanja ravnotežja
Redna telesna dejavnost pripomore k boljšemu ravnotežju in ohranjanju pokončne telesne drže v vseh življenjskih obdobjih. Telesna nedejavnost in sedeč način življenja pospešita funkcionalni upad, medtem ko telesno dejavni posamezniki počasneje izgubljajo ravnotežne sposobnosti in mišično moč13. Vadba ravnotežja se priporoča že po 40. letu, saj lahko zmanjša tveganje za padce in poškodbe v starosti4. Ravnotežje ima pomembno vlogo tudi v različnih športih, kjer so pogoste hitre spremembe smeri. Izguba ravnotežja v teh športih lahko prispeva k poškodbam gležnja in kolena14, zato bi morali tudi rekreativni športniki vključiti ravnotežne vaje kot obliko preventive za preprečevanje poškodb spodnjih okončin15. V primeru poškodb pa se ravnotežne vaje vključujejo tudi v rehabilitacijo z namenom obnove živčno – mišične funkcije, ki je bila zaradi poškodbe oslabljena15.
Oblike vadbe za razvoj in ohranjanje ravnotežja
Mišična moč spodnjih okončin in ravnotežje sta ključna dejavnika tveganja za omejitve gibljivosti, funkcionalnih motenj in padcev4. Dobra novica pa je, da lahko moč in ravnotežje z vadbo izboljšamo.
Vadba za moč ima dokazano velik učinek na izboljšanje mišične jakosti in ravnotežja ter je koristna oblika vadbe za preprečevanje funkcionalnega upada v srednjih letih4. Za različne starostne skupine so priporočljive različne telesne dejavnosti. Pri starejših številne študije poudarjajo pozitivne učinke vadb, kot sta joga in tai chi na ravnotežje13. V zadnjem času pa vse več raziskav izpostavlja prednosti raznolike vadbe, ki vključuje vadbo za ravnotežje, moč, gibljivost in aerobno vzdržljivost13. V nadaljevanju navajamo primere tovrstne vadbe.
Vadba za moč
Za dobro ravnotežje je ključno krepiti mišice spodnjih okončin, predvsem mišice gležnja, kolena in kolka. Pomembna je tudi dobra stabilnost in moč mišic trupa, saj te mišice omogočajo nadzor nad telesom v različnih položajih v mirovanju in med gibanjem. Večja jakost mišic omogoči boljšo stabilnost sklepov in hitrejši odziv telesa na nenadne motenje iz okolja. Vadba za moč tako pomaga pri ohranjanju ravnotežja med vsakodnevnimi opravili, kot so hoja, vstajanje s stola ali seganje po predmetih na višini, pa tudi pri zahtevnejših športnih dejavnostih, kot so tek, smučanje in igre z žogo.
Primer vaj za moč za spodnje okončine, si lahko ogledate na videoposnetku.
Ravnotežne vaje
Ravnotežne vaje pomembno prispevajo k izboljšanju telesne stabilnosti in zaznavanja položaja telesa v prostoru. Primeri takšnih vaj so:
- tandemska stoja in hoja,
- stoja na eni nogi,
- stoja na nestabilni podlagi (npr. ravnotežne
- blazine ali BOSU).
Zahtevnost vaj lahko povečamo z dodatnimi izzivi, kot so:
- premiki glave,
- zapiranje oči,
- vključevanje dodatnih nalog:
- kognitivne naloge (npr. štetje, računanje)
- gibalne (metanje in lovljenje žogice, premikanje okončin)
Slika 2
Primeri ravnotežnih vaj
Takšne vaje spodbujajo delovanje živčno-mišičnega sistema, krepijo globoke stabilizacijske mišice in izboljšujejo koordinacijo. Primerne so za vse starostne skupine in jih lahko preprosto vključimo že v ogrevalni del vadbe. Primer tovrstne vadbe je prikazan na videoposnetku.
Ravnotežje v različnih športnih dejavnostih
Ravnotežje je pomembno tudi pri izvajanju številnih športov, kot so smučanje, rolkanje, deskanje na snegu, jadranje na deski in plesu, pa tudi pri športih z žogo, kjer so pogoste hitre spremembe smeri (npr. košarka, nogomet, badminton, odbojka in tenis)14. Specifično ravnotežje se pojavi tudi pri sedečih športih, kot sta veslanje in kolesarjenje, ki zahtevajo dober nadzor telesa14. Vadbi, kot sta joga in tai chi, pa učinkovito krepita ravnotežje, še posebej pri starejših13. Tai chi izboljšuje stabilnost v gležnju in kolenu, joga pa vpliva na mišično vzdržljivost, telesno držo in nadzor gibanja. Pri vseh teh dejavnostih je ključno predhodno ogrevanje.
Slika 3
Praktični nasveti za vadbo ravnotežja
Dobro ravnotežje je ključno za gibalno dejaven življenjski slog, varnost, samostojnost in kakovost življenja odraslih in starejših, zato nikar ne odlašajte z njo in jo vključite v svojo dnevno rutino.
Viri:
1Rugelj, D. (2012). V ravnotežje usmerjena vadba: povezanost gibalnih in spoznavnih aktivnosti. Balance-specific training: a combination of movement and cognitive functions.Rehabilitacija, 11(1), 51-58
2World Health Organization. (2007). WHO global report on falls prevention in older age [Svetovno poročilo WHO o preprečevanju padcev v starosti]. World Health Organization. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43811/9789241563536_eng.pdf
3Tomšič, M. (2011). Pomen gibanja pri starostnikih za preprečevanje padcev. V M. Dremelj (Ur.), Staranje: izzivi in priložnosti (str. 113–121). Zdravstvena fakulteta, Univerza v Ljubljani. https://www.zf.uni-lj.si/images/ri/publikacije/staranje2011/11.pdf
4Adams, M., Gordt-Oesterwind, K., Bongartz, M., Zimmermann, S., Seide, S., Braun, V., & Schwenk, M. (2023). Effects of physical activity interventions on strength, balance and falls in middle-aged adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 9(1), 61.
5Sherrington, C., Whitney, J. C., Lord, S. R., Herbert, R. D., Cumming, R. G., & Close, J. C. (2008). Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta‐analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 56(12), 2234-2243.
6Howe, T. E., Rochester, L., Neil, F., Skelton, D. A., & Ballinger, C. (2011). Exercise for improving balance in older people. Cochrane database of systematic reviews, (11).
7Nacionalni inštitut za javno zdravje. (b. d.). Hospitalizacije zaradi poškodb po spolu in starostnih skupinah [podatkovna tabela]. Pridobljeno 6. junija 2025 s https://podatki.nijz.si/pxweb/sl/NIJZ%20podatkovni%20portal/NIJZ%20podatkovni%20portal__4%20Zdravstveno%20varstvo__06%20Bolni%C5%A1ni%C4%8Dne%20obravnave__2%20Hospitalizacije%20zaradi%20po%C5%A1kodb%20in%20zastrupitev/BO_17.px/
8Smith, L., Allen, P., Pardhan, S., Gorely, T., Grabovac, I., Smith, A., ... & Jackson, S. E. (2020). Self-rated eyesight and handgrip strength in older adults. Wiener Klinische Wochenschrift, 132, 132-138.
9Allen, D., Ribeiro, L., Arshad, Q., & Seemungal, B. M. (2016). Age-related vestibular loss: current understanding and future research directions. Frontiers in neurology, 7, 231.
10Henry, M., & Baudry, S. (2019). Age-related changes in leg proprioception: implications for postural control. Journal of neurophysiology, 122(2), 525-538.
11Aagaard, P., Suetta, C., Caserotti, P., Magnusson, S. P., & Kjær, M. (2010). Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(1), 49-64.
12Liss, D. J., Carey, H. D., Yakovenko, S., & Allen, J. L. (2022). Young adults perceive small disturbances to their walking balance even when distracted. Gait & posture, 91, 198-204.
13Lelard, T., & Ahmaidi, S. (2015). Effects of physical training on age-related balance and postural control. Neurophysiologie Clinique/Clinical Neurophysiology, 45(4-5), 357-369.
14Zemková, E. (2011). Assessment of balance in sport: science and reality. Serbian Journal of Sports Sciences, (4).
15Lesinski, M., Hortobágyi, T., Muehlbauer, T., Gollhofer, A., & Granacher, U. (2015). Dose-response relationships of balance training in healthy young adults: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45, 557-576.