Padci predstavljajo pogost razlog za poškodbe, predvsem pri starejših. Študentka Ema predstavlja preprost sklop vaj za zmanjševanje tveganja pred padci.
Ema Kačičnik
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Pogosti razlogi za padce
Zaradi upada telesne zmogljivosti pri starejših pogosteje prihaja do padcev, ki lahko vodijo v poškodbe. Vsako leto pade približno 30% starejših od 65 let, med starejšimi od 70 let pa delež naraste do 40%. Več kot polovica padcev vodi v poškodbe, ki so potrebne zdravstvene obravnave1. Razloge za padce lahko delimo na človeške oz. notranje dejavnike, dejavnike okolja oz. zunanje dejavniki in situacijske dejavnike2.
Med notranje dejavnike sodijo zdravstvene in funkcionalne značilnosti starostnika. S starostjo navadno pride do izgube mišične moči in s tem upada sposobnosti ohranjanja ravnotežja in stabilnosti v statičnem (npr. med stanjem, sedenjem) in dinamičnem položaju (npr. hoja vstajanje, pobiranje). Na to vpliva tudi poslabšanje vida, podaljšan odzivni čas, upad kognitivnih sposobnosti, razna zdravila, uživanje alkohola in bolezenska stanja (npr. demenca, srčno-žilne bolezni, dehidracija, osteoartroza)2,3.
Zunanji dejavniki lahko vplivajo na padce neodvisno ali odvisno od drugih dejavnikov. Najpogostejši dejavniki okolja, ki vplivajo na padce, so2,3: neustrezna obutev, neprimerni pripomočki za pomoč pri hoji (bergle, hodulje), nezadostna korekcija vida, slaba osvetlitev, drseča tla, preproge, ovire na tleh (npr. dvignjeni pragovi, kabli), hišni ljubljenčki, neustrezne stopnice brez držal, neustrezna postelja, stol ali toaletna školjka, neprimerna kopalna kad ali kabina za prhanje, mokra tla.
Situacijski dejavniki so povezani z dejavnostjo, ki se izvaja (npr. hitenje na stranišče, hoja med uporabo telefona, hoja v poltemi ali temi)2,3.
Ocena tveganja za padec – test vstani in pojdi z merjenjem časa
Tveganje za padec lahko ocenimo z gibalnim testom, imenovanim vstani in pojdi. Test je preprosto izvesti doma. Oseba, ki opravlja test, najprej sede na stol. Na znak za začetek se mirno vstane, prehodi tri metre naprej, se obrne in vrne nazaj k stolu, kjer ponovno sede. Ko se usede, ustavimo štoparico.
Merska naloga je tudi en od testov meritev Senior fitnes test, ki se v okviru programa SLOfit odrasli izvaja po več krajih v Sloveniji. Na teh meritvah se izvajajo še drugi testi, mogoče je takoj dobiti poročilo in koristne informacije o telesni zmogljivosti ter nasvete za vadbo.
|
Čas za izvedbo testa6
|
Vrednotenje
|
|
<12 sekund
|
Normalen rezultat, tveganje za padce ni povečano.
|
|
≥ 12 sekund
|
Tveganje za padce je povečano.
|
Pet korakov za preprečevanje padcev
Strokovnjaki priporočajo naslednje ukrepe za preprečevanje padcev starejših4:
- Odstraniti vse potencialne ovire na tleh, namestitev varovalnih držal, dodatna osvetlitev, protizdrsne obloge itd.
- Primerna in redna vadba z vajami za krepitev mišične moči in izboljšanje ravnotežja.
- Uporaba primernih in čistih očal, previdnost pri hoji po stopnicah, če oseba uporablja bifokalna očala, uporaba sončnih očal na prostem.
- Primerna in udobna obutev z dobro oporo, široko peto in nedrsečim podplatom.
- Zdrava prehrana s svežim sadjem in zelenjavo, hrana bogata s kalcijem in dovolj beljakovin.
Iz vidika telesne zmogljivosti je za preprečevanje padcev poleg moči pomembno ravnotežje. To je sposobnost hitrega oblikovanja nadomestnih gibov, ki so sorazmerni z odkloni telesa v stabilnem položaju, kadar se le-ta ruši5.
Starejšim omogoča, da ostanejo samostojni pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, usedanje in vstajanje. Ohranjanje ravni te sposobnosti do konca življenja je ključno za preprečevanje padcev, ki lahko povzročijo poškodbe in zmanjšajo kakovost življenja.
Primer preprostega programa vaj, ki jih lahko starejši izvajajo doma, vključuje:
|
Vaja
|
Število ponovitev
|
|
Stoja na eni nogi
|
15 sekund na levi nogi
15 sekund na desni nogi
|
|
Počasno obračanje glave levo in desno v stoji, kjer sta ena noga za drugo
|
10 zasukov z levo nogo spredaj
10 zasukov z desno nogo spredaj
|
|
Stoja na eni nogi in izmenični dotik rok nad glavo in dvignjeno nogo.
|
5 dotikov (zgoraj in spodaj) na levi nogi
5 dotikov (zgoraj in spodaj) na desni nogi
|
|
Odmiki noge v stoji na eni nogi
|
8 odmikov na levi nogi
8 odmikov na desni nogi
|
Viri:
1 Voljč, B. (2016). Javno-zdravstveni pomen padcev med starejšimi in preventivne usmeritve v Sloveniji: Analitsko poročilo v okviru Delovnega sklopa 4 projekta AHA.SI. Inštitut Emonicum za zdravo in aktivno življenje.
2 Voermans, N. C., Snijders, A. H., Schoon, Y., & Bloem, B. R. (2007). Why old people fall (and how to stop them). Practical neurology, 7(3), 158-171.
3 Oliver, D. (2007). Older people who fall: why they matter and what you can do. British Journal of Community Nursing, 12(11), 500-507.
4 Olivier, J. (2024). Fragility fractures. International osteoporosis foundation: https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/fragility-fractures/falls-prevention#ref_bottom_10
5 Pistotnik, B. (2017). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe (Popravljena izd., str. 180). Fakulteta za šport.
6 Test vstani in pojdi z merjenjem časa. Geriatrija v interni medicini 2022 – priročnik. Dostopno na: https://pouk.mf.uni-lj.si/pluginfile.php/107840/mod_resource/con tent/1/Geriatri%C4%8Dni%20pregled_delovni%20zvezek.pdf. Dostop 25.4. 2023.