Študenta Andraž in Nejc vam predstavljata, kako lahko pri mlajših otrocih za vadbo moči na zanimiv način uporabimo gibanja z oponašanjem živali. Za to niso potrebni dodatni pripomočki in poseben prostor.
Andraž Gruden in Nejc Bertoncelj
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Redna vadba je pri otrocih izjemno pomembna za njihov telesni in gibalni razvoj. Vadba naj bo razvojno primerna, tehnično pravilna in varna. poleg vsakodnevne zmerno do visoko intenzivne vadbe, ki naj bi trajala najmanj 60 minut, pa obstajajo tudi smernice za vadbo za moč, s katero izboljšamo učinke aerobne vadbe. Ta je priporočena dvakrat do trikrat tedensko1.
Trenutna priporočila dokazujejo, da bi morali otroci in mladina sodelovati pri vsaj 60 minutni zmerni do močni dnevni telesni aktivnosti. Poleg aerobnih aktivnosti pa raziskave vse bolj kažejo, da reden trening moči lahko prinese opazne koristi za zdravje, telesno pripravljenost in športne rezultate otrok in mladostnikov. Potrebno pa je poudariti, da je trening moči specializirana oblika telesne aktivnosti, ki vključuje progresivno uporabo širokega spektra obremenitev in različnih metod treninga. Zato je pomembno, da poučevanje in nadzor izvajajo usposobljeni strokovnjaki, da se zagotovi, da je vadba za moč v skladu s potrebami, cilji in zmožnostmi vsake posameznika2.
Vadba za moč pri otrocih torej predstavlja pomemben del vadbe. Zanimivo je, da je bila v preteklosti zmotno odsvetovana. Šele leta 1998 je American College of Sports Medicine, izdal smernice o vadbi moči za otroke, pri katerih strokovnjaki izhajajo iz ugotovitev, da je vadba za moč za otroke zelo primerna, če je ustrezno vodena in nadzorovana, saj je tako posledično varna in učinkovita2.
Pri vadbi za moč je še posebej pomembno, da najprej razvijamo moč trupa in nato okončin. Pri mlajših otrocih je za ta namen zelo primerno posnemanje načinov gibanja živali, ki ga lahko podkrepimo tudi s posnemanjem oglašanja živali. Za ustrezen učinek je priporočljivo vsako nalogo izvajati vsaj 30 sekund čemur sledi krajši počitek. Vsako nalogo ponovimo 2-3x. V nadaljevanju predstavljamo nekaj tovrstnih gibanj, ki jih lahko uporabimo pri sestavi vadbe.
Naloge:
- Zajčki
Zajčji poskoki: posnemamo zajčje poskoke (vajo lahko otežimo s poskoki vzvratno). Primerno za razvijanje moči trupa, rok in nog.
- Žabice
Žabji poskoki: posnemamo žabje poskoke. Primerno za razvijanje moči trupa in nog.
- Krokodilčki
Hoja v opori ležno spredaj pokrčeno. Primerno za razvijanje moči trupa in rok (vajo lahko izvajamo tudi vzvratno in bočno).
- Polžki
Drsenje po hrbtu z odrivanjem z nogami. Primerno za razvijanje moči nog (vajo lahko izvajamo tudi z vlečenjem z nogami).
- Flamingo
Poskoki po eni nogi. Primerno za razvijanje moči nog (vajo lahko izvajamo tudi vzvratno).
- Opice
Hoja oziroma poskakovanje v opori ležno spredaj, mešano. Primerno za razvijanje moči rok in trupa.
- Kengurujčki
Sonožni poskoki s polčepa. Primerno za razvijanje moči nog.
- Rakovice
Bočno premikanje v opori ležno zadaj. Primerno za razvijanje moči trupa, rok in nog.
- Kačice
Plazenje. Primerno za razvijanje moči trupa in rok (vajo lahko izvajamo tudi vzvratno)
- Hroščki
Hoja v opori ležno zadaj. Primerno za razvijanje moči trupa, rok in nog (vajo lahko izvajamo tudi vzvratno).
Kako pa naprej?
Ko se otroci naveličajo zgolj izvedbe teh gibanj, lahko ta gibanja uporabimo v igri izbruh ognjenika, kjer na zabaven način izvajajo elemente za krepitev moči. Da zadevo še dodatno popestrimo lahko za povečanje moči ramenskega obroča in rok, uporabimo tudi razne plezalne poligone v telovadnici ali pa v naravi, kjer preko plezanja razvijajo moč, koordinacijo in gibljivost. Z malo iznajdljivosti pa je plezanje otrokom lahko dostopno tudi v lastnem domu in tako doma preko zabavnih dejavnosti nezavedno krepijo in razvijajo moč celotnega telesa.
Viri:
1Bratina, N. (2023). Smernice za telesno vadbo pri otrocih in mladostnikih = Guidelines for physical exercise in children and adolescents. V Mišica v zdravju in bolezni: [učbeniško gradivo] (str. 259–265). Slovensko združenje za klinično prehrano; Medicinski razgledi; Medicinska fakulteta Univerze. Povezava na: https://medrazgl.si/arhiv/Misica-v-zdravju-in-bolezni_koncna_razlicica-261-267.pdf
2Faigenbaum, A. in Micheli, L. (2017). Youth Strength Training. American College of Sports Medicine. 1-2. Povezava na: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf