ENG | SLO
Moj SLOfit
X
Poleti brez organizirane vadbe? Tudi nekaj vadbe je bolje kot nič
24jul.

Poleti brez organizirane vadbe? Tudi nekaj vadbe je bolje kot nič

Moč, Ravnotežje, Športna vadba, Telesna dejavnost | Nazaj
Poletje pogosto spremeni naš običajni ritem vadbe. Dopusti, potovanja in prekinitev organiziranih vadb pa še ne pomenijo, da moramo z gibanjem popolnoma prenehati. Za določeno krajše obdobje lahko namreč ohranjamo telesno zmogljivost tudi z manjšim obsegom vadbe. Pomembno je predvsem, da je takšna vadba dovolj intenzivna in da poiščemo načine gibanja, ki jih lahko vključimo v poletni vsakdan.

Patricija Čačulovič, mag. kin.

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Ko se spremeni rutina, naj gibanje ne izgine

Poletje za mnoge pomeni precejšnjo spremembo vsakodnevnega ritma. Organizirane vadbe se zaključijo, začnejo se dopusti in potovanja, običajen tedenski urnik pa zamenja nekoliko bolj sproščen ritem. S tem se pogosto spremeni tudi naša vadbena rutina. Nekaj dni počitka je sicer lahko dobrodošlo, da regeneriramo naše telo. Drugače pa je, če smo brez vadbe več tednov.

Redna vadba namreč povzroči številne prilagoditve v telesu, ki pa niso trajne. Izboljša se srčno-dihalna zmogljivost, poveča sposobnost mišic za učinkovito porabo kisika in tvorbo energije, izboljša se živčno-mišično delovanje, z vadbo za moč pa se postopoma povečujeta tudi mišična moč in mišična masa2,6. Na mehanske dražljaje, ki nastopijo pri vadbi, se prilagajajo tudi kite, vezi in druge vezivne strukture, ki prispevajo k učinkovitejšemu prenosu sil in večji odpornosti na obremenitve2. Ko se vadbeni dražljaj zmanjša ali popolnoma izgine, začnejo te prilagoditve postopoma upadati, vendar ne vse enako hitro. Med prvimi se običajno začne zmanjševati srčno-dihalna vzdržljivost, pri kateri so spremembe lahko opazne že po približno dveh do štirih tednih brez ustreznega vadbenega dražljaja1,6. Mišična moč se praviloma ohranja dlje, mišična masa pa se izraziteje zmanjšuje predvsem pri daljših obdobjih brez vadbe, zlasti pri starejših odraslih2,3. Kako hitro in v kolikšni meri pride do teh sprememb, je odvisno od trajanja prekinitve, predhodne telesne zmogljivosti, starosti ter drugih značilnosti posameznika. Zato je tudi med poletjem smiselno ohraniti določen obseg gibanja. Po ponovnem začetku vadbe se telo razmeroma hitro začne ponovno prilagajati. Kljub temu se lahko pojavita zapoznela mišična bolečina in občutek večjega napora, saj se mišice, kite in živčno-mišični sistem znova prilagajajo rednim obremenitvam6.

Telesna zmogljivost, ki jo razvijamo z redno vadbo, ni trajna. Daljše obdobje nedejavnosti lahko vodi v postopno zmanjševanje že pridobljene telesne zmogljivosti.

Kaj pa priporočila za zdravje?

Čeprav je lahko manjši obseg vadbe v določenem obdobju dovolj za ohranjanje posameznih gibalnih sposobnosti, to še ne pomeni, da zadostuje tudi za zdravje. Ko govorimo o telesni dejavnosti za zdravje, zato veljajo širša priporočila. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden (dejavnost, kjer se zadihamo in začnemo znojiti) ali od 75 do 150 minut visoko intenzivne dejavnosti oziroma ustrezno kombinacijo obeh. Poleg aerobne dejavnosti je priporočljiva tudi vadba za moč večjih mišičnih skupin vsaj dva dni v tednu. Pri starejših odraslih je pomemben tudi poudarek na vadbi, ki združuje moč in funkcionalno ravnotežje4.

Vsega tega gibanja ni treba opraviti zgolj v dolgih vadbenih enotah. Tudi krajša obdobja gibanja štejejo. Raziskave kažejo, da je tudi 10 minutna telesna dejavnost povezana z ugodnimi zdravstvenimi izidi5, vendar pa so pričakovano njeni učinki precej nižji kot pri daljši vadbi.

To je pomembno predvsem za ljudi, ki težko najdejo čas za vadbo. Ni treba vedno čakati na popoln trenutek. Gibanje lahko razporedimo skozi dan: del poti opravimo peš v hitrejšem tempu, uporabimo stopnice, se odpravimo na sprehod ali naredimo kratek sklop vaj.

Poletje nam pri tem ponuja veliko možnosti. Jutranji sprehod, plavanje, kolesarjenje do trgovine, igra z otroki ali večerni sprehod so vse oblike telesne dejavnosti. Organizirana vadba je zelo pomembna, ni pa edini način, kako lahko ostanemo dejavni.

Za ohranjanje potrebujemo manj kot za napredek

Ko govorimo o vadbi med poletnim obdobjem, je pomembno razlikovati med razvojem in ohranjanjem telesne zmogljivosti. Če želimo napredovati, potrebujemo ustrezno načrtovano in dovolj intenzivno ter pogosto vadbo. Če pa želimo v krajšem obdobju predvsem ohraniti že pridobljeno zmogljivost, je lahko potreben manjši obseg vadbe.

Srčno-dihalno zmogljivost je pri splošni populaciji mogoče ohranjati do 15 tednov z zmanjšanjem običajnega obsega vadbe za približno tretjino. Pomembno pri tem pa je, da ohranimo ustrezno intenzivnost vadbe3.

Podobno je tudi pri mišični moči. V obdobju zmanjšanega obsega vadbe jo je mogoče ohranjati že z eno vadbo za moč na teden, če je intenzivnost vadbe ustrezna. Za ohranjanje mišične mase pri starejših odraslih dokazi kažejo, da je potrebno nekoliko več: dve vadbi na teden in od dve do tri serije posamezne vaje3.

V praksi se pogosto zgodi, da zaradi pomanjkanja časa vadbo popolnoma opustimo. Raziskave kažejo, da to ni potrebno. Če poleti ne morete vaditi toliko kot običajno, zmanjšajte njen obseg, vendar ohranite rednost in dovolj intenziven vadbeni dražljaj. Tako lahko še vedno učinkovito ohranjate doseženo raven zmogljivosti.

Poudarjamo, da vse navedeno opredeljuje, koliko vadbe potrebujemo za ohranjanje že razvite zmogljivosti. To ni enako vprašanju, koliko vadbe je optimalno za napredek ali koliko telesne dejavnosti potrebujemo za zdravje3.

Kako naj bo videti telesno dejaven poletni teden?

Slika 1

Primer vadbe za moč za večje mišične skupine

Slike počepa, sklece, izpadnega koraka, dviga bokov in dviga na prste.

  • večkrat tedensko dejavnosti za ravnotežje in gibljivost: stoja na eni nogi, hoja po črti, hoja v različnih smereh, joga ali druge naloge, ki na varen način predstavljajo izziv za ravnotežje;
  • čim več običajnega gibanja vsak dan: hoja, uporaba stopnic, gibalno dejavni transport, delo na vrtu, sprehod po večerji ali aktivna igra.

Slika 2

Primer vsakodnevne telesne dejavnosti

Slika hoje, uporaba stopnic, kolesa, dela na vrtu, igre in sprehoda

Količino in intenzivnost dejavnosti vedno prilagodimo trenutni telesni zmogljivosti, zdravstvenemu stanju, izkušnjam z vadbo in razmeram, v katerih smo dejavni. Posebej se pri vadbi izogibamo najbolj vročim delom dneva.

Ne čakajte na popolne pogoje

Pri vadbi se hitro ujamemo v razmišljanje po načelu »vse ali nič«. Če nimamo časa za eno uro, ne naredimo ničesar. Če gremo na dopust, si rečemo, da bomo ponovno začeli septembra. En teden brez vadbe tako hitro postane mesec ali dva. Ni treba, da je tako.

Zato si za poletje postavite cilj, ki ga lahko dejansko vključite v svoj vsakdan. Za nekoga bo to hiter sprehod pred zajtrkom, za drugega vadba za moč dvakrat na teden, za tretjega deset minut gibanja takrat, ko ima čas.

Poletje ni čas, ko mora vadba izginiti iz vsakdana. Tudi če zaradi dopusta ali drugih obveznosti ne morete vaditi toliko kot običajno, ohranite nekaj rednega gibanja. Vsaka kakovostna vadba je boljša kot popolna nedejavnost, jeseni pa boste tako precej lažje nadaljevali z običajnim programom.

Literatura:

1Zheng, J., Pan, T., Jiang, Y., in Shen, Y. (2022). Effects of short- and long-term detraining on maximal oxygen uptake in athletes: A systematic review and meta-analysis. BioMed Research International, Article 2130993.
2Grgic, J. (2022). Use it or lose it? A meta-analysis on the effects of resistance training cessation (detraining) on muscle size in older adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14048.
3Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., in Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458.
4Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
5Jakicic, J. M., Kraus, W. E., Powell, K. E., Campbell, W. W., Janz, K. F., Troiano, R. P., Sprow, K., Torres, A., in Piercy, K. L. (2019). Association between bout duration of physical activity and health: Systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1213–1219.
6Mujika, I., in Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

Kategorije

Navodila za avtorje

Navodila za avtorje prispevkov so dostopna tukaj.

SLOfit nasvet, spletna revija za praktična vprašanja s področja telesnega in gibalnega razvoja
ISSN 2591-2410
Izdajatelj: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Odgovorna urednika: prof. dr. Gregor Jurak in prof. dr. Marjeta Kovač
Tehnični urednici: Urška Kereži in Nika Bezjak

Izdajo te publikacije sta omogočila sofinanciranje Fundacije za šport in Javne agencije za znanstvenoraziskovalno in inovacijsko dejavnost Republike Slovenije.