Po intenzivnem treningu komaj vstaneš iz postelje in te že ob hoji vse boli? Čestitke, dobil si musklfiber! A je to res znak dobrega treninga ali morda nekaj, čemur bi se morali izogibati? Musklfiber, kot pogosto rečemo zakasnjeni mišični bolečini, nastane predvsem kot posledica neprilagojene ali pretežke vadbe. Čeprav ga mnogi povezujejo z učinkovitostjo treninga, je v resnici lahko ovira – zlasti pri začetnikih, ki jih bolečina odvrne od nadaljnjega rednega gibanja.
Nika Bezjak, mag. kin.
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Zakasnjena mišična bolečina (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) ali po domače kar musklfiber je posledica intenzivne neprilagojene vadbe in se izraža kot bolečina v mišicah, ki se pojavi 1 ali 2 dni po intenzivnem treningu. Bolečino spremljajo nelagodje, mišična otrdelost ali otekanje mišic1, utrujenost, občutljivost na dotik in oteženo gibanje2.
Zakasnjena mišična bolečina se pojavi po intenzivnejših dejavnostih, pri katerih mišica premaguje velike sile2. Največkrat se pojavi po tako imenovani ekscentrični kontrakciji, pri kateri se mišična vlakna med obremenitvijo podaljšujejo (npr. pri teku navzdol ali počasnem spuščanju uteži)3. Izražanje simptomov je odvisno tudi od stopnje treniranosti. Bolj trenirani posamezniki so manj dovzetni za pojav zakasnjene mišične bolečine in tudi simptomi se izražajo v manjši meri. Po drugi strani pa so začetniki ali posamezniki po daljši gibalni odsotnosti bolj dovzetni za ta pojav zaradi slabše prilagojenih mišic in manjše regeneracijske sposobnosti po telesni dejavnosti2,3.
Pri zakasnjeni mišični bolečini gre dejansko za poškodbo mišičnih vlaken, ki ni nevarna. Neprilagojena in visoko intenzivna vadba v mišici povzroči mikro poškodbe v obliki majhnih natrganin mišičnih vlaken. Zaradi poškodbe se na delih mišice pojavijo vnetni procesi. V mišično celico pričnejo vdirati vnetne celice, ki s sabo potegnejo vodo, kar povzroči znotraj mišični pritisk in draženje bolečinskih receptorjev tudi do 72 ur po sami dejavnostii2. Pri nastanku tega pojava je sicer še veliko nejasnosti, zato je to še vedno zanimivo področje raziskovanja2. Simptomi zakasnjene mišične bolečine se razlikujejo glede na obsežnost (razsežnost) poškodovanega tkiva ter od intenzivnosti in trajanja vadbe. Pri manj obsežni poškodbi simptomi izzvenijo med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti, pri obsežnejši poškodbi tkiva pa neprijetni občutki trajajo tudi več dni in omejujejo gibanje in vsakodnevne dejavnosti2. Stopnja mišične poškodbe je odvisna tudi od treniranosti. Bolj trenirani posamezniki imajo manjšo možnost, da bi se zakasnjena mišična bolečina pojavila, hkrati pa je v primeru pojavljanja le te prisotno manjše izražanje simptomov1.
Slika 1
Kako ločiti najpogostejše mišične bolečine, ki se pojavijo kot posledica telesne dejavnosti
Foto: Nika Bezjak
Kdaj je normalen in kdaj ne?
Velikokrat se v fitnes industriji pojavlja mišljenje treningov »Vse ali nič«, ki ljudi napeljuje, da trening ni uspešen, če na njem ne daš vse od sebe in da je za rezultate potrebno iti čez bolečino. Takšno mišljenje lahko dolgoročno vodi do resnejših poškodb in kroničnih bolečin.
Zakasnjena mišična bolečina in vnetni procesi v mišici oslabijo delovanje mišičnih vlaken in spremenijo mehaniko gibanja v sklepu. Posledično v mišici pride do kratkotrajnega zmanjšanja mišične moči in jakosti ter vpliva na splošno telesno zmogljivost2. Zaradi omejenih mišičnih funkcij se spremeni tudi zaznavanje napora, kar vpliva na subjektivni občutek, koliko je posameznik v danem trenutku sposoben. Ob prisotnosti zakasnjene mišične bolečine je zato pomembno prilagoditi vadbe in trenažni proces, saj so mišice utrujene, oslabljene in posledično bolj dovzetne za poškodbo2,3. Posameznik zaradi bolečine in nelagodnega občutka v mišicah prične pri vajah izvajati kompenzacijske gibalne vzorce, ki lahko vodijo do resnejših poškodb, sploh če posameznik nadaljuje ali prehitro prične izvajati intenzivne in naporne vadbe. Popolna obnova mišičnih funkcij in zmogljivosti lahko traja tudi do 10 dni, v večini primerov pa se mišična zmogljivost obnovi v 4 dnevih, ko simptomi izzvenijo.
Zakasnjena mišična bolečina povečuje tveganje za preobremenitev sklepov, študije pa poročajo o kar 31-odstotnem povečanju verjetnosti poškodb3.
Motnje v delovanju mišic lahko trajajo tudi več dni, kar lahko ogrozi vsakodnevne dejavnosti in moti strukturiran načrt vadbe pri športnikih3. Poznavanje osnovnih načel zakasnjene mišične bolečine lahko pomaga vsakemu posamezniku, da pravilno oblikuje svoj vadbeni program, ki bo omogočal optimalno telesno zmogljivost in učinkovitost ter zmanjšal tveganje za pojav poškodb med telesnimi dejavnostmi.
Ali pomeni mišično rast?
Skeletne mišice so izredno prilagodljive in se odzivajo na različne dražljaje iz okolja in na trenutne potrebe telesa4. Mišične prilagoditve so lahko morfološke (mišica spremni svojo obliko in velikost) in/ali funkcionalne (povečanje mišične moči in jakosti), ki so posledica dolgoročne in redne vadbe za moč. Vadba za moč in mišično jakost je dražljaj, ki v največji meri spodbuja mišično rast (t.i. hipertrofijo) v obliki povečanja volumna in prečnega preseka mišice. Povečanje prečnega preseka posledično vpliva na funkcionalne prilagoditve mišice, tako da je mišica sposobna razviti večjo silo4. Čeprav nekatere starejše raziskave navajajo, da je mišična poškodba povzročena z vadbo, nujen začetni korak za mišično rast4, je potrebno poudariti, da nove raziskave ne potrjujejo te trditve4,5.
Mišična rast je regulirana pod vplivom različnih hormonov, ki se sproščajo med ali po vadbi za moč. Med vadbo za moč mišica razvija silo in ravno razvoj mišične sile je tisti dražljaj, ki aktivira signalne poti za mišično rast4. Dražljaj mora biti ravno prav velik (ne prevelik in ne premajhen), da se mišica odzove. Prevelik dražljaj v obliki prezahtevne in preveč intenzivne vadbe povzroči poškodbo tkiva, ki lahko prispeva k spodbujanju mišične rasti, vendar ni nujen pogoj za mišično rast, ampak zgolj telesni odziv na preveliko obremenitev in pretežko neprilagojeno vadbo4.
Mišične poškodbe lahko nastopijo v mnogih oblikah, na različnih mestih in nivojih mišice. Čeprav je mišična poškodba običajno posledica ekscentrične vadbe (obremenitev mišice, ko se ta daljša), se mišica zaradi svoje prilagoditvene sposobnosti ob postopnem in progresivnem povečanju obremenitev prilagodijo na katerikoli vzorec uporabe4. To pomeni, da je posameznik sposoben premagovati velike obremenitve z velikimi silami, brez da bi v mišici nastopila mišična poškodba ali da bi jo posameznik zaznal.
Za začetnike je lahko zakasnjena mišična bolečina neznan in celo strašen občutek, ki povzroča nelagodje in zaskrbljenost zaradi poškodbe in bolečine. V primeru izredne bolečine lahko to začetnika odvrne, da se še kdaj vrne na vadbo6.
Kako ga omiliti ali preprečiti?
Zakasnjena mišična bolečina zmanjšuje in oslabi mišično zmogljivost, zato se pojavlja velika želja po uporabi različnih metod za hitrejšo regeneracijo in obnovo mišične funkcije2. Posledično ljudje posegajo po različnih metodah za omilitev ali preprečevanje zakasnjene mišične bolečine. Pri vseh metodah je potrebno preveriti, ali je metoda učinkovita, uporabna in dolgotrajna ter ali metoda hitreje obnovi in povrne mišično zmogljivost na enako raven kot pred prisotnostjo zakasnjene mišične bolečine7.
Protivnetna zdravila (ibupoprfen, naglesin, aspirin): Kot že samo ime pove, protivnetna zdravila zmanjšujejo vnetni odziv v mišici in s tem zmanjšujejo občutek bolečine in nelagodja v mišici. Čeprav protivnetna zdravila kratkotrajno zmanjšajo občutek bolečine, pa ne vplivajo na hitrejšo obnovo mišične funkcije. Hkrati je vnetni odziv v primeru zakasnjene mišične bolečine zaželen, saj se na ta način mikro poškodbe, povzročene z vadbo, pravilno zacelijo. Pri uporabi teh zdravil je potrebno pravilno doziranje. Dolgoročno in prekomerno uživanje protivnetnih zdravil lahko ima stranske učinke, kot so trebušne razjede, ledvična odpoved in poškodbe jeter, zato se svetuje omejeno in odgovorno poseganje po teh zdravilih2.
Masaža in samo-masaža: Čeprav masaža poveča prekrvavitev in je s tem zagotovljeno hitrejše odpravljanje odpadnih snovi iz celic ter prinašanje večje količine kisika v poškodovano tkivo, raziskave kažejo, da masaža ne omili simptomov zakasnjene mišične bolečine in ne pospeši regeneracije8. Potrebno bi bilo več raziskav na temo vpliva masaže na zakasnjeno mišično bolečino, predvsem kateri tip masaže in v katerem časovnem intervalu med prisotnostjo simptomov bi se naj ta izvajala2. Prav tako ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirale uporabo samo-masažnih valjev in pripomočkov za zmanjšanje simptomov zakasnjene mišične bolečine. Uporaba samo-masažnih pripomočkov se po navadi priporočajo s strani trenerjev, vrstnikov in izdelovalcev teh pripomočkov, vendar ta priporočila temeljijo na osebnih izkušnjah in ne na znanstvenih dokazih9.
Krioterapija in ledene kopeli: Športniki uporabljajo ledene kopeli v regeneracijske namene za povečanje prekrvavitve in znižanje temperature tkiva, kar bi lahko posledično lahko kratkotrajno zmanjšalo občutek bolečine. Trenutno raziskave nakazujejo, da ledene kopeli nimajo učinka na omilitev in preprečevanje zakasnjene mišične bolečine, saj ne izboljšujejo mišične zmogljivosti, kot tudi ne zmanjšujejo občutka bolečine2. Prav tako tudi izmenična uporaba tople in mrzle vode ne vpliva na zmanjšanje simptomov zakasnjene mišične bolečine7. Predolga izpostavljenost mrazu (> 20 min) lahko poškoduje živce, zato daljša izpostavljenost mrazu v obliki ledenih kopeli ni priporočljiva10.
Statično raztezanje (ang. stretching): Statično raztezanje se v praski pogosto predpisuje kot učinkovita metoda za pospeševanje regeneracije in odpravljanje posledic zakasnjene mišične bolečine2, vendar so različne raziskave ugotovile, da so podatki preveč pomanjkljivi, da bi podpirali to priporočilo7. Raziskave, ki so proučevale vpliv raztezanja pred ali po naporni telesni dejavnosti, niso pokazale preventivnega učinka na pojav mišične bolečine po vadbi, kot tudi niso pokazale učinka na zmanjšanje simptomov. Prav tako primerjava počitka in statičnega raztezanja ni pokazala razlik v izboljšanju mišične zmogljivosti v različnih časovnih intervalih (1 h, 24 h, 48 h in 72 h po treningu)7. V nekaterih primerih že samo statično raztezanje izzove zakasnjeno mišično bolečino2.
Nizko intenzivna vadba: Gibanje ali nizko intenzivna telesna dejavnost lahko za kratek čas izboljša simptome zakasnjene mišične bolečine. Med telesno dejavnostjo se poveča pretok krvi skozi dejavne mišice, sproščajo se hormoni, imenovani endorfini, kar vpliva na zmanjšanje občutka bolečine. Potrebno je poudariti, da je učinek kratkotrajen in se v večini primerov bolečina vrne po končani telesni dejavnosti. Mišice, ki so boleče in že izpostavljene zakasnjeni mišični bolečini, je treba obremeniti v manjši meri, da se popolnoma obnovijo in regenerirajo, medtem pa je smiselno obremeniti druge mišične skupine, ki so manj utrujene.
Čeprav za zgoraj omenjene metode trenutno še ne obstajajo dovolj močni dokazi za učinkovitost in uporabnost teh metod, še ne pomeni, da učinka določene metode ni, bi pa morali strokovnjaki spodbujati več raziskav na tem področju7. Pomemben dejavnik pri uporabi teh metod je tudi psihološki vidik. Če posameznik verjame, da mu določena metoda pomaga, lahko že sama njegova prepričanost vodi v boljše počutje in zaznano učinkovitost. V takšnih primerih metoda deluje predvsem zaradi učinka pričakovanj, ki lahko pomembno prispevajo k subjektivnemu občutku izboljšanja11.
Infografika 1
Najpogostejši miti in resnice o zakasnjeni mišični bolečini.
Opomba. DOMS – zakasnjena mišična bolečina (ang. delayed onset muscle soreness)
Foto: Nika Bezjak
Skratka, musklfiber ni vedno pokazatelj učinkovitega treninga. Ključno je, da poslušamo telo in razmišljamo dolgoročno. Postopno povečevanje obremenitve in redno izvajanje vadbe je najboljši recept za kakovostne treninge brez mišičnih poškodb.
Viri:
1Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 17(1), 197–208. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0197:tapodo>2.0.co;2
2Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L.. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
3Wei, M., Liu, X., & Wang, S.. (2025). The impact of various post-exercise interventions on the relief of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Frontiers in Physiology, 16. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1622377
4Flann, K. L., Lastayo, P. C., Mcclain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L.. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674–679. https://doi.org/10.1242/jeb.050112
5Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C.. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
6Lev, A. (2022). “The Glorious Pain”: Attaining Pleasure and Gratification in Times of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) among Gym Goers. Journal of Contemporary Ethnography, 52(3), 295-316. https://doi.org/10.1177/08912416221113369
7Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
8Yanitamara, D. L., Perdana, S. S., & Azizah, A. N. (2023). Sports massage therapy on the reduction of delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta analysis. Malahayati International Journal of Nursing and Health Science, 6(4), 303-311.
9Szajkowski, S., Pasek, J., & Cieślar, G.. (2025). Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(3), 249. https://doi.org/10.3390/jfmk10030249
10Magee (2010): Magee, D. J., Manske, R. C., Zachazewski, J. E., & Quillen, W. S. (2010). Athletic and sport issues in musculoskeletal rehabilitation. Elsevier Health Sciences.
11Chhabra, B., & Szabo, A.. (2024). Placebo and Nocebo Effects on Sports and Exercise Performance: A Systematic Literature Review Update. Nutrients, 16(13), 1975. https://doi.org/10.3390/nu16131975