Mladi športniki lahko s preventivno vadbo doma ohranjajo svojo telesno pripravljenost in se tako izognejo morebitnim poškodbam

Nina Istenič, mag. kin.¹ in prof. dr. Marjeta Kovač, Fakulteta za šport^2
1 Zavod FITLAB, Arcus MEDICI, Žiri; ² Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Športna dejavnost ugodno vpliva na telesni, socialni, duševni in moralni razvoj otroka¹. Čeprav zaznavamo upad gibalne dejavnosti otrok, posebej po 12. letu starosti², pa se jih vse več vključuje v organizirano redno športno vadbo, ki je strokovno vodena in se izvaja redno, pri tem pa je telesna obremenitev zmerna do visoko intenzivna. Študije kažejo na njen pomen, saj so mladi, vključeni v dodatne športne programe, bolj zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni od vrstnikov^3-4, bolj gibalno kompetentni⁵, povečajo se tudi vsi kazalniki njihove telesne zmogljivosti (tako koordinacijske sposobnosti kot njihova vzdržljivost in moč)⁵.

Zavedati pa se moramo tudi vseh pasti vključevanja otrok v tekmovalni šport. Mlajši so športniki, bolj mora biti družba pozorna na način, pogostost in intenzivnost treninga, njihovo zdravje in varnost¹. Vsak trener bi moral poskrbeti za t.i. temeljni trening, v katerem mladi športniki usvojijo raznovrstne gibalne veščine, in poskrbeti za njihovo primerno telesno pripravljenost, ki omogoča usvajanje bolj sestavljenih gibalnih struktur^1,6. Prav tako je treba zagotoviti varno vadbeno okolje, v trening pa postopno vključevati tudi vadbo za preprečevanje morebitnih poškodb^1,6-7. 

Tudi mladi športniki v času povečane možnosti okužbe s korona virusom COVID-19 ne morejo vaditi v svojih sredinah – v društvih ali v šoli. Za večino ni mogoče organizirati »pravega« treninga v domačem okolju, zato vadijo doma po prilagojenih programih. Ker je to lahko priložnost tudi za izvajanje preventivne vadbe, namenjene preprečevanju poškodb in seveda ohranjanju telesne pripravljenosti, je Nina Istenič, mag. kineziologije, ki deluje v ambulanti Arcus medici v Žireh in dela tudi z mladimi športniki, za njih pripravila program vadbe, ki jo lahko izvajajo doma. Vadba je strukturirana tako, da traja 40 minut, po ogrevanju (5 minut) sledi glavni del (12 minut), kondicijski sklop (8 minut), sklepni del pa sestavljajo raztezne vaje (5 min). Vmes so časovno natančno določeni odmori.

Seveda pa je vadba primerna tudi za vse druge, ki bi želeli izboljšati svojo telesno pripravljenost oziroma se zaščititi pred morebitnimi športnimi poškodbami ob bolj intenzivni rekreativni vadbi.

Nekaj navodil mladim športnikom:

• Potrebujete prostor v velikosti podloge za vadbo in stol.
• Bodite v športnih oblačilih, ob sebi imejte steklenico z vodo.
• Pri vseh vajah sta podani lažja in težja različica (navodilo za posamezno različico je označeno s posebno ikono), tako da si po potrebi lahko sami prilagodite vaje glede na svoje sposobnosti in šport, ki ga trenirate. Na koncu glavnega dela je dodan še sklop kondicijske vadbe, ki je zasnovana tako, da ne vključuje skokov, saj lahko s tem povzročate slabo voljo sosedov. Če živite v hiši ali izvajate vadbo zunaj, pa seveda lahko dodate tudi skoke. 
• Če vaj ne poznate, si jih najprej dobro oglejte v prikazanem posnetku in bodite pozorni na navodila, ki so prikazana s puščicami in zapisi.
• Poskušajte si zapomniti pravilnost izvedbe (začetni položaj, posebna navodila o položaju posameznih delov telesa ali izvedenem gibanju).
• Če imate velik zaslon, vadbo izvajate tako, da sledite posnetkom na zaslonu in predpisanemu času izvedbe in času odmora (na to vas opozarja odštevanje sekund na zaslonu). Seveda pa si lahko pomagate s prenosnim telefonom ali tablico.
• Vedno bodite pozorni, da vaje izvajate pravilno, saj je lahko napačna izvedba škodljiva.
• Pred izvedbo vaj dobro prezračite prostor ali vadite ob odprtem oknu, lahko pa vadbo izvedete na balkonu, terasi ali na dvorišču oziroma vrtu. Pri tem si pomagajte s posnetkom na prenosnem telefonu.
• Pred izvedbo naredite nekaj globokih vdihov, ob vadbi lahko poskušate svojo najljubšo glasbo.
• Vadbo izvajate dva- do trikrat tedensko z vmesnim dnevom odmora. Najbolje je, da si čas vadbe umestite v svoj urnik.
• Vsak dan pojdite tudi na sprehod, pohod, tecite, pomembno pa je, da ste sami ali skupaj z družinskimi člani in da izberete bolj osamljene poti. 

Preberite si še splošne nasvete Priporočila o telesni dejavnosti v času širjenja korona virusa o vadbi v času povečane možnosti okužbe, ki jih je pripravila SLOfit ekipa na Fakulteti za šport pod sloganom #Z gibanjem nad Korono. Dostopni so na spletni strani FŠ – SLOfit in NIJZ.

Literatura:

¹ Committee on Sports Medicine and Fitness and Committee on School Health. Organized Sports for Children and Preadolescents. Pediatrics, June 2001, 107 (6) 1459-1462; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.107.6.1459.
² Telama, R. & Yang, X. Decline of physical activity from youth to young adulthood in Finland. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9):1617-22.
³ Hebert, J.J., Møller, N.C., Andersen, L.B., & Wedderkopp, N. Organized Sport Participation Is Associated with Higher Levels of Overall Health-Related Physical Activity in Children (CHAMPS Study-DK). PLoS One. 2015 Aug 11;10(8):e0134621. doi: 10.1371/journal.pone.0134621. eCollection 2015.
⁴ Wilkie, H.J., Standage, M., Gillison, F.B., Cumming, S.P., & Katzmarzyk, P.T. Correlates of intensity-specific physical activity in children aged 9-11 years: a multilevel analysis of UK data from the International Study of Childhood Obesity, Lifestyle and the Environment. BMJ Open. 2018 Feb 3;8(2):e018373. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018373.
⁵ Vallence, A.M., Hebert, J., Jespersen, E., Klakk, H., Rexen, C., & Wedderkopp, N. (2019). Childhood motor performance is increased by participation in organized sport: the CHAMPS Study-DK. Sci Rep. 2019 Dec 12;9(1):18920. doi: 10.1038/s41598-019-54879-4.
⁶ Bergeron MF et al. 2015. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 49:843–851.
⁷ Wiersma, L.D. (2000)- Risks and Benefits of Youth Sport Specialization: Perspectives and Recommendations. Pediatric Exercise Science. DOI: https://doi.org/10.1123/pes.12.1.13