X
GO

Nasveti za posamezne gibalne sposobnosti so v pripravi. V vmesnem času priporočamo branje naslednjih prispevkov:

Kako lahko starši sami pomagate otroku izboljšati telesni fitnes?  

 Tudi starši lahko vplivajo na aerobno vzdržljivost otrok

Kako naj starši zagotovijo varno igro otrok?

Preprosto miganje

 

13jun

Tudi starši lahko vplivajo na aerobno vzdržljivost otrok

Aerobna vzdržljivost je zelo pomembna za zdravje otroka! Zmanjšuje njegovo utrujenost ob naporih, aerobna vadba pa ugodno vpliva na njegovo duševno zdravje, saj izboljšuje njegovo razpoloženje in samospoštovanje. Pozitivno vpliva tudi na njegovo šolsko uspešnost. S pravilno vadbo jo lahko pomembno izboljšamo, zato predstavljamo osnovne zakonitosti tovrstne vadbe.

prof. dr. Gregor Jurak, Jan Dovč, prof. dr. Marjeta Kovač 
Laboratorij za diagnostiko telesnega in gibalnega razvoja  

 

Pri meritvah ŠVK nam rezultat teka na 600 m pokaže aerobno moč posameznika. Osnova te moči so aerobni energijski procesi, ki so odvisni predvsem od delovanja dihalnega, srčno-žilnega sistema in krvi. Daljši čas, ki ga posameznik potrebuje za izvedbo te merske naloge, nakazuje na njegovo slabšo aerobno vzdržljivost. Boljši kot je rezultat, manjše je tveganje posameznika za srčno-žilna obolenja. Rezultat je lahko tudi odraz telesnega razvoja posameznika (npr. porušen gibalni vzorec teka zaradi pospešene rasti), zato je dobro pogledati trend preteklih rezultatov in pa tudi rezultat merske naloge vesa v zgibi, ki meri vzdržljivost v moči. Če so rezultati otroka tudi v prejšnjih letih in pa tudi v testu vesa v zgibi v območju zdravstvene ogroženosti, je čas, da nekaj ukrenete. Aerobna vzdržljivost je namreč ena od sestavin telesnega fitnesa, ki jo lahko s pravilno vadbo izrazito zboljšamo.

znak-vprasajKakšno vadbo naj izberemo? 

Izberite tako nepretrgano kot tudi intervalno gibalno dejavnost (večkratno dalj časa trajajočo dejavnost s prekinitvami). Priporočljive so predvsem ciklične dejavnosti, ki zahtevajo uporabo velikih mišičnih skupin (tek, kolesarjenje, plavanje, smučarski tek, veslanje ipd.). Katera koli oblika vzdržljivostne vadbe otrok in mladine naj bo tesno povezana z vadbo tehnike osnovnega gibanja. Če je le mogoče, naj vadba poteka v naravi. Navajamo nekaj primerov glede na razvojno stopnjo otroka. Večje učinke lahko seveda pričakujete od bolj intenzivne aerobne vadbe

znak-smuci znak-tek znak-kolo znak-pohod znak-plavanje znak-nogomet znak-hoja

Nekatere vsebine, ki zagotavljajo zmerno in visoko aerobno obremenitev 

  Razvojna stopnja
Intenzivnost* Otroci Mladostniki**
Zmerna
  • rolkanje, rolanje, kotalkanje 
  • kolesarjenje (za vsakdanja opravila) 
  • hitra hoja 
  • lahkotno preskakovanje kolebnice 
  • plezanja 
  • pohodništvo 
Visoka
  • elementarne igre, ki vključujejo dinamična gibanja (lovljenja, tekalne igre, štafete, moštvene igre) 
  • kolesarjenje (hitrejše, po razgibanem terenu) 
  • tek 
  • pohodništvo 
  • plavanje 
  • tek na smučeh 
  • športne igre in igre z loparji (tenis, badminton ...) 
  • tek, rolanje, kotalkanje 
  • preskakovanje kolebnice 
  • športne igre (nogomet, hokej, košarka, tenis) 
  • dinamičen ples 
  • aerobika 
  • veslanje 
  • gorništvo 

* Pri večini cikličnih dejavnosti lahko s spreminjanjem hitrosti, npr. hoje, stopnjujemo tudi intenzivnost vadbe, saj enako razdaljo prehodimo v krajšem času. Gibalne dejavnosti uporabljamo skladno s tem razumevanjem.  

** Mladostniki lahko izvajajo vse dejavnosti (zmerne ali visoke intenzivnosti), ki so jih izvajali že kot otroci. Dodane pa so še nove, ki so posebej priporočljive prav za njih.

Mlajši kot je otrok, večjo vlogo ima skupna vadba s starši. Pojdite z otrokom ob vikendih na daljši pohod, če se le da tako, da premagate večjo strmino, odpravite se na daljši kolesarski izlet, plavajte več dolžin v bližnjem bazenu in v morju, organizirajte iskanje skritega zaklada ali ga povabite s sabo na tekaško orientacijsko preizkušnjo, kjer skupaj rešujete naloge, ki jih prej pripravite na vašem tekaškem poligonu. 

Naslednji korak je vključevanje otroka v redno strokovno vodeno vadbo. Najdite kakovostno voden športni program s poudarkom na vzdržljivostni vadbi. Pri tem ni treba, da se pretirano omejujete z njegovimi športnimi znanji. Četudi otrok na začetku še ne pozna dobro tehnike določenega športa, se jo lahko nauči. Otroštvo je najboljši čas za to. Če ga bo šport in športna sredina pritegnila, potem je večja verjetnost, da se bo s tem ukvarjal dlje časa, morebiti celo življenje. Vsekakor pa mu bodo spretnosti ostala in jih lahko izkoristi kasneje v življenju. 

Zaradi potreb po druženju z vrstniki pa bodo aerobna naprezanja v športni sredini prav gotovo bolj zanimiva za mladostnika. Vendar pa ste mu lahko tudi starši dobri partnerji pri aerobni vadbi, če dobro skrbite za svoj fitnes. Skupaj lahko greste kolesariti, teči po gozdu ali na smučeh, plavati ali na planinski pohod. 
 

znak-ura Koliko časa naj namenimo vadbi? 

Vadba vpliva na aerobno učinkovitost otrok le, če je dovolj intenzivna in obsežna2. Pomembna sta tudi pogostost in skupni obseg vadbe. Največji napredek v aerobnih sposobnostih dosegajo tiste skupine otrok, ki izvajajo trening vsaj trikrat na teden (enkrat intervalni tekaški trening, enkrat daljši aerobni tek in enkrat športna igra3,4. Če otrok vadi več kot 60 minut na dan, to prinese tudi več ugodnih učinkov na zdravje5,6,7. Skupni čas aerobne dejavnosti lahko dvignemo tudi z intenzivno gibalnim transportom, npr. z živahno hojo, skirojem ali s kolesom v šolo, ki je oddaljena nekaj kilometrov. 

znak-intenzivnost Kako določimo intenzivnost? 

Svetujemo, naj otroci vadijo pri srčnem utripu med 140 in 170 utripov/minuto. Za gibalno manj dejavne otroke priporočamo postopno dvigovanje srčne frekvence na 170 utripov/minuto s podaljševanjem trajanja gibalne dejavnosti vsak teden za 10%. 

znak-pedagog Kdo naj izvaja vadbo? 

Najbolje je, da za ustrezno vadbo poskrbijo športni pedagogi. Če otrok nima zdravstvenih omejitev, pa lahko veliko naredite tudi starši sami. Pri tem se morate zavedati, da bo vaš nadzor iz vidika intenzivnosti vadbe in tehnične ustreznosti izvajanja gibanja pomanjkljiv, vendar pa je to vseeno boljše, kot da otrok sploh nima takšne vadbe. 

Če so bili rezultati merjenja aerobne vzdržljivosti in nekaterih drugih sestavin telesnega fitnesa otroka pri ŠVK v preteklosti pogosto v območju največje zdravstvene ogroženosti (rdečem polju), potem se posvetujte z otrokovim športnim pedagogom in zdravnikom ter se dogovorite za načrt vzdržljivostne vadbe v šoli in zunaj nje. Prav tako se posvetujte z zdravnikom, če ima vaš otrok kakšne resne zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na njegovo gibalno dejavnost. Za večino pogostih kroničnih težav (npr. astmo) pa je prav aerobna vadba priporočljiva. 
 

znak-cilj Na pot do cilja 

Kaj boste naredili, je v vaših rokah. Ne odlašajte! Organizirajte vaš čas za skupne športne dejavnosti in poiščite vadbo, primerno za svojega otroka. Posvetujte se z otrokovim športnim pedagogom o tem. Če želite poglobljeno analizo SLOfit meritev in še kakšen dodaten nasvet, se lahko obrnete tudi na Laboratorij za diagnostiko telesnega in gibalnega razvoja na Fakulteti za šport. Podrobnejše informacije o vadbi najdete v smernicah za telesno udejstvovanje otrok in mladostnikov

Viri:
1 Bratina, N., Hadzic, V., Batellino, T., Pistotnik, B., Pori, M., Sajber, D., ... & Dervisevic, E. (2011). Slovenian guidelines for physical activity in children and adolescents in the age group 2-18 years. Zdravniski Vestnik, 80(12). 
2 Baquet, G., Berthoin, S., Dupont, G., Blondel, N., Fabre, C., & Van Praagh, E. (2002). Effects of high intensity intermittent training on peak˙ V O2 in prepubertal children. International journal of sports medicine, 23(06), 439-444. 
3 Mandigout, S., Melin, A., Lecoq, A. M., Courteix, D., & Obert, P. (2002). Effect of two aerobic training regimens on the cardiorespiratory response of prepubertal boys and girls. Acta Paediatrica, 91(4), 403-408. 
4 Borel, B., Leclair, E., Thevenet, D., Beghin, L., Berthoin, S., & Fabre, C. (2010). Correspondences between continuous and intermittent exercises intensities in healthy prepubescent children. European journal of applied physiology, 108(5), 977-985. 
5 Strong, W. B., Malina, R. M., Blimkie, C. J., Daniels, S. R., Dishman, R. K., Gutin, B., ... & Rowland, T. (2005). Evidence based physical activity for school-age youth. The Journal of pediatrics, 146(6), 732-737. 
6 Fulton, J. E., Garg, M., Galuska, D. A., Rattay, K. T., & Caspersen, C. J. (2004). Public health and clinical recommendations for physical activity and physical fitness. Sports Medicine, 34(9), 581-599. 
7 US Department of Health and Human Services. (2008). physical activity guidelines for Americans: active children and adolescents. 

Kategorije

Oznake

Arhiv