Vzdržljivost v moči: kako krepiti mišice, da zdržijo dlje?

Tjaša Rojko, mag. kin.

Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani

Citiraj članek

Moč je temeljna gibalna sposobnost in omogoča učinkovito izvajanje gibanja. Pri posameznih športih ima različen pomen – ponekod bo rezultat neposredno povezan z močjo (npr. pri metih, sprintih, skokih), drugje moč pripomore k večji učinkovitosti gibanja (npr. pri teku na srednje in dolge proge), spet drugje pa lahko moč izboljša tehniko in taktiko (npr. športne igre)¹.​​ Moč ima pomembno vlogo tudi izven športa. Prispeva k učinkovitejšemu gibanju, boljši telesni drži in pomaga preprečevati bolečine ter ohlapno mišičje, ki ga pogosto dojemamo tudi kot estetski problem. Poznamo več pojavnih oblik moči in vzdržljivost v moči je ena izmed njih. Poleg te poznamo še hitro moč in največjo moč. 

Trening vzdržljivosti v moči omogoča ohranjanje mišične mase in moči med dolgotrajnejšo telesno dejavnostjo. S tem prispeva k zmanjšanju tveganja za poškodbe, ki nastanejo zaradi utrujenosti in posledično oslabljene mišične moči².​​ 

Aerobna vzdržljivost in vzdržljivost v moči

V čem pa se vzdržljivosti v moči razlikuje od aerobne vzdržljivosti? Vadba vzdržljivosti poteka v aerobnih pogojih, pri vzdržljivosti v moči pa poskušamo izboljšati delovanje mišice v anaerobnih laktatnih pogojih³.​​ Kaj pa to sploh pomeni?

Dolgotrajne dejavnosti (npr. hoja ali tek na dolge proge) potekajo v aerobnih pogojih, kar pomeni, da mišice pridobivajo energijo iz ogljikovih hidratov in maščob v prisotnosti kisika⁴.​​ Ko zaužijemo hrano, se ta prebavi in razgradi v osnovne sestavine, kot so glukoza in maščobne kisline, ki se nato prenesejo do celic po vsem telesu. Ob prisotnosti kisika se glukoza in maščobne kisline razgrajujejo še skozi Krebsov cikel in dihalno verigo, med katerima se sprošča energija v obliki ATP. Dejavnosti, ki za pridobivanje energije uporabljajo pretežno aerobne sisteme, niso zelo intenzivne in zato lahko trajajo dolgo časa.  

Pri vzdržljivosti v moči pa želimo mišice “naučiti”, da delujejo pri večji intenzivnosti čim dlje časa. Pri večji intenzivnosti pridobivanje energije iz aerobnih pogojev ni več zadostno, zato se vključijo anaerobni procesi⁴.​ To pomeni, da mišice pridobivajo energijo hitreje, vendar brez kisika. Pri anaerobnih procesih se energija ustvarja s hitrim razgrajevanjem glukoze, pri čemer se v mišici kopičijo kisle snovi (t. i. laktati), ki znižujejo pH vrednost mišice (mišica postane bolj kisla) in povzročajo utrujenost. Mišica pa ima tudi svoje sisteme, ki pomagajo upočasniti padanje pH vrednosti in preprečiti njeno prehitro utrujenost. Trening vzdržljivosti v moči izboljšuje delovanje teh sistemov¹.​ 

Cilj vzdržljivosti v moči je torej izboljšati sposobnost mišic, da dlje časa delajo pod veliko obremenitvijo, kljub nastajanju kislih snovi v njih (znižanje pH vrednosti imenujemo acidoza). S treningom mišice prilagajamo tako, da bolje prenašajo kislo okolje in se zato počasneje utrudijo.

Kako izboljšati vzdržljivost v moči?

Vzdržljivost v moči lahko izboljšamo z vadbo za največjo moč.​1,5​ Posameznik, ki ima večjo maksimalno (največjo) moč, bo za izvedbo nekega giba lahko uporabil manjšo silo, s čimer bo prihranil energijo. S poznavanjem delovanja živčno-mišičnega sistema pa lahko prispevamo k še boljšemu razvoju vzdržljivosti v moči¹.​​  

Pri vadbi vzdržljivosti v moči skušamo mišico utruditi do točke, ko ne zmore več nadaljevati (pravimo, da pride do mišične odpovedi), a pri tem pazimo, da ne pride do mikro (zelo majhnih) poškodb, ki bi spodbudile mišično rast (hipertrofijo)³.​​ Krepimo torej že obstoječa mišična vlakna in ne prispevamo k nastanku novih.  

Slika 1

Tek, kot oblika aerobne vzdržljivosti

Mišična rast namreč prispeva k večji telesni masi, hkrati večje mišice potrebujejo več kisika in energije, kar lahko zmanjša ekonomičnost gibanja. V nekaterih primerih (npr. tekači, kolesarji, veslači) je zato smiselno omejiti hipertrofijo in delati na večji vzdržljivosti v moči. Ker pa trening vzdržljivosti v moči povečuje odpornost mišic na utrujenost, kar pripomore k boljši splošni telesni zmogljivosti, je tovrsten način vadbe primeren tudi za ostale športnike.

Kako to dosežemo?

1. Teža bremena, število ponovitev, število serij

Uporabljamo relativno majhna bremena (30 do 60 % 1 RM – pomeni 30 do 60 % največjega bremena, ki ga lahko dvignemo le enkrat)​³​ in naredimo veliko število ponovitev (od 20 do 30)³,​ izvedemo tri do pet serij⁶.​

2. Način in hitrost gibanja

Vaje izvajamo s tekočimi koncentričnimi ponovitvami, pri čemer koncentričen del traja eno sekundo in ekscentričen del dve sekundi³.​​ Pri koncentrični fazi se mišice krčijo (npr. dvig uteži), pri koncentrični fazi pa se mišice podaljšujejo (npr. spuščanje uteži).

3. Trajanje

Z velikim številom ponovitev dosežemo, da dejavnost mišice traja od 60 do 75 sekund, kar je ravno prav, da mišica deluje predvsem z anaerobnim laktatnim energijskim sistemom³.​​ Cikel je dolg približno dve minuti, kar pomeni, da je odmor med serijami kratek⁶.​ 

Kaj se zgodi v mišici?

Veliko število ponovitev v kombinaciji s krajšimi odmori (približno 45 sekund) povzroča veliko presnovno obremenitev⁷.​​ Med takim naporom se v mišici nabirajo stranski produkti, kar povzroči izboljšanje delovanja puferskih sistemov (to so sistemi za vzdrževanje pH ravnovesja), zaradi česar mišica postane odpornejša na kislo okolje³,​​ v katerem mora delovati v utrujenem stanju. Čas do izčrpanosti mišice se s takim načinom vadbe podaljša⁸.​​

SLOfit in vzdržljivost v moči 

V merskih sklopih programa SLOfit ocenjujemo vzdržljivost v moči s pomočjo različnih merskih nalog. V športnovzgojnem kartonu se ta gibalna sposobnost preverja z mersko nalogo vesa v zgibi (z njo ocenjujemo moč mišic ramenskega obroča in rok) in dviganje trupa (z njo ocenjujemo moč upogibalk trupa in kolka).

Slika 2

Vesa v zgibi

Avtor: Drago Senica 

Slika 3

Dvigi trupa

Avtor: Drago Senica 

V merskem sklopu telesna zmogljivost odraslih uporabljamo za ta namen mersko nalogo delni upogib trupa (z njo ocenjujemo moč upogibalk trupa in kolka), v merskem sklopu senior fitnes test pa upogib komolca (z njo ocenjujemo moč upogibalk komolca).  

Slika 4

Dvigovanje trupa

Foto: Rok Vertič 

Slika 5

Upogib komolca

Foto: Rok Vertič 

Opomba. Naslovna slika je pridobljena iz Canve. 

Viri:  

¹Strojnik, V., Štirn, I. in Dolenec, A. (2017). Struktura moči kot izhodišče vadbe za moč. Šport, 65(1–2), 153–158. http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:DOC-BQZ1JOJA
²Delextrat, A., Piquet, J., Matthews, M. J. in Cohen D. D. (2018). Strength-Endurance Training Reduces the Hamstrings Strength Decline Following Simulated Football Competition in Female Players. Frontiers in physiology, 9, 1059. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01059
³Štirn, I., Dolenec, A. in Strojnik, V. (2017). Skupne značilnosti posameznih skupin  metod vadbe moči. Šport, 65(1–2), 165–169. https://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-6SQULFCJ
⁴Gastin, P. B. (2001). Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
⁵Naclerio, F. J., Colado, J. C., Rhea, M. R., Bunker, D. in Triplett, N. T. (2009). The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1482–1488. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a4e71f
⁶Dolenec, A., Štirn, I. in Strojnik, V. (2017). Metode vadbe moči. Šport, 65(1–2), 159–164. https://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-7WMM5Y0J
⁷Rogatzki, M. J., Wright, G. A., Mikat, R. P. in Brice, A. G. (2014). Blood Ammonium and Lactate Accumulation Response to Different Training Protocols Using the Parallel Squat Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1113-1118. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a1f84
⁸Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. in Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6