Spanje je ključnega pomena za zdravje odraslih, saj omogoča obnovo in regeneracijo telesa ter izboljšuje sposobnost pomnjenja in učenja. Kronično pomanjkanje spanja je povezano s številnimi negativnimi vplivi na zdravje, med drugim oslabi delovanje imunskega sistema, poveča občutljivost na bolečino, zmanjša storilnost ter poveča tveganje za pojav napak in nesreč.
dr. Maroje Sorić1,2, Antonio Martinko1,2 in dr. Gregor Jurak2
1 Univerza v Zagrebu, Kineziološka fakulteta
2 Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Številni procesi, ki potekajo med spanjem, vključujejo utrjevanje spomina, odstranjevanje presnovnih produktov možganskega delovanja in obnovo živčnega, imunskega, skeletnega ter mišičnega sistema1. To poudarja ključno vlogo zadostnega spanca za optimalno zdravje. Telesna vadba je učinkovita nefarmakološka možnost zdravljenja motenj spanja zaradi svojih številnih zdravstvenih koristi, nizkih stroškov, minimalnih stranskih učinkov in dostopnosti2.
Odrasli potrebujejo 7 do 9 ur spanja na noč, starejši odrasli (65+) pa nekoliko manj – 7 do 8 ur3,4. Potrebno je ločiti, da trajanje spanja ni enako času, ki ga posameznik preživi v postelji. Dejanski čas spanja je namreč običajno krajši, kar lahko vodi do precenjenih ocen trajanja spanja, še posebej pri samoporočanju.
Pomanjkanje spanja vpliva na različne telesne sisteme in povzroča številne negativne posledice3. Pomanjkanje spanja je lahko akutno ali kronično, vzroki za ta pojav pa so različni. Od naravnih sprememb v telesu, ki so posledica staranja, do neodkritih zdravstvenih težav ali motenj spanja. Te motnje ljudem preprečujejo, da bi dosegli kakovosten spanec, ne glede na njihov trud, da bi spali. Pomakanje spanja je lahko posledica stresa, natrpanega urnika, slabih spalnih navad, neustreznega spalnega okolja, zdravstvenih težav (npr. bolečina, odpoved srca, astma), uporabe zdravil ali zlorabe psihoaktivnih snovi ter duševnih motenj (npr. depresija, anksioznost, bipolarna motnja in ADHD).
Kratkotrajne posledice pomanjkanja spanja pogosto ne odražajo dolgoročnih učinkov, saj se spalni dolg običajno kopiči skozi tedne, mesece ali celo leta. Kronično pomanjkanje spanja lahko vodi do sprememb v živčnem sistemu, poveča tveganje za različne bolezni in poslabša že obstoječa zdravstvena stanja.
Cirkadiani ritem je biološki ritem našega organizma v obdobju 24 ur, ki je sinhroniziran z okoljem in njegovimi zunanjimi dražljaji, tako imenovanimi sledilci časa. En pomembnih sledilcev časa je svetloba. Zato ta pomembno vpliva na naš spanec.
Delavci v izmenskem delu so posebej ranljiva skupina, saj neusklajenost njihovega (notranjega) cirkadianega ritma povzroča številne zdravstvene težave5: tveganje za nastanek raka dojk, za sladkorno bolezen tipa 2, debelost, povišan krvni tlak, presnovni sindrom, bolezni srca in ožilja, možgansko kap, akutne okužbe dihal, prebavne težave, menstrualne motnje, bolečine v hrbtu, glavobole, anksioznost, motnje razpoloženja in depresijo. Preventivni ukrepi, kot so zmanjšanje psihosocialnega stresa na delovnem mestu, podpora družine, socialna podpora in boljše delovno okolje, lahko zmanjšajo težave s spanjem. Posledično je lahko delavec med delovnim časom bolj učinkovit in produktiven5.
Če se pojavijo dolgotrajne težave s spanjem ali simptomi pogostih motenj spanja, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Zdravnik lahko opravi ustrezne preiskave, da odkrije vzrok težav. Zdravljenje motenj spanja je odvisno od vzroka težav in temelji na izboljšanju kakovosti in podaljšanju trajanja spanja. Akutno pomanjkanje spanja se lahko izraža na več načinov3:
Dnevna zaspanost. Pomanjkanje spanja pogosto povzroči občutek utrujenosti čez dan, kar zmanjša energijo za dejavnosti, v katerih posameznik uživa in negativno vpliva na delo in osebne odnose.
Oslabljene kognitivne sposobnosti. Ena najopaznejših posledic pomanjkanja spanja so oslabljene kognitivne sposobnosti. Večanje spalnega dolga povzroča poslabšanje pozornosti in zmanjšanje sposobnosti opravljanja več nalog hkrati. Posledično se poveča tveganje za napake, nezgode na delovnem mestu in prometne nesreče. Pomanjkanje spanja lahko privede tudi do kratkih nenadzorovanih "mikrospanj", ki so posebej nevarna med vožnjo.
Ugotovitve raziskav kažejo na dva dosledna vzorca kognitivne učinkovitosti v primerjavi z 8 urami spanja: (1) krajše trajanje spanja vodi v večje kognitivne primanjkljaje in (2) dlje kot traja pomanjkanje spanja, izrazitejši postanejo ti primanjkljaji13. Torej, manj kot oseba spi in dlje kot to traja, hitreje se pokažejo kognitivne motnje.
Spremembe razpoloženja. Pomanjkanje spanja lahko poveča občutke tesnobe in tveganje za depresijo. Prav tako se hitreje pojavi razdražljivost, frustracija in pomanjkanje motivacije. Ljudje težje obvladujejo stres, sprejemajo spremembe in uravnavajo svoja čustva.
Oslabljen imunski sistem. Spanec igra ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Raziskave kažejo, da so osebe s pomanjkanjem spanja bolj dovzetne za okužbe, kot je prehlad, in imajo slabši odziv na cepiva, npr. proti gripi.
Pridobivanje telesne mase. Zadostno spanje omogoča vzdrževanje zdrave telesne mase. Medtem ko pomanjkanje spanje negativno vpliva na apetit in presnovo, kar lahko vodi do povečanja telesne mase in večje tveganje za pojav debelosti. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na prehranske navade, saj povzroča hormonske spremembe, ki povečujejo občutek lakote in apetit. Znižana raven leptina in povišana raven grelina, dveh hormonov, ki uravnavata občutek sitosti, vodita v večjo željo po hrani6. Posledično se poveča apetit, še posebej za mastne, sladke in slane prigrizke6,7, kar vodi k večjemu vnosu kalorij6,8. Hkrati pomanjkanje spanja zmanjšuje porabo kalorij, saj zmanjša telesno dejavnost9, kar lahko prispeva k pridobivanju telesne mase7,8,10. Čez čas lahko to vodi v prekomerno hranjenost in debelost, ki je dejavnik tveganja za pojav presnovnih motenj in sladkorne bolezni.
Povečano tveganje za prezgodnjo smrt. Spanje od 7 do 8 ur na noč pri odraslih je povezano z najnižjim tveganjem smrtnosti. Spanje več ali manj ur, kot je priporočeno, pa je povezano s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt. Prav tako je spanje, krajše ali daljše od priporočenega trajanja 7–8 ur pri odraslih, povezano s slabšim splošnim zdravjem ter povečanim tveganjem za razvoj ali prisotnost bolezni11. Daljše spanje od priporočenega je lahko povezano s povečanim tveganjem smrtnosti, vendar je to delno mogoče pojasniti s starostjo, saj so številni primeri smrti v tovrstnih raziskavah nastopili po 60. letu starosti3. Kljub temu pa novejši pregledi raziskav poudarjajo, da je treba pri dolgotrajnem spanju biti previden, saj je povezano tako z večjo smrtnostjo kot tudi s povečanim pojavljanjem številnih zdravstvenih težav11.
Bolezni srca. Bolezni srca in ožilja so vodilni vzrok smrti po vsem svetu, pri čemer krajše trajanje spanja, manj kot 6 ur na noč, povečuje tveganje za razvoj teh bolezni in visokega krvnega tlaka. Tveganje je lahko povišano tudi pri spanju od 6 do 7 ur v primerjavi s priporočenim trajanjem 7–8 ur3. Med kakovostnim in zadostnim spanjem se krvni tlak naravno zniža, kar prispeva k zdravju srca. Če spanja ni dovolj, se krvni tlak ne zmanjša v zadostni meri, kar lahko povzroči vnetje in posledično poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.
Sladkorna bolezen. Pomanjkanje spanja poslabša presnovo sladkorja, kar pripomore k pojavu zmanjšane občutljivosti na glukozo in povečanju tveganja za pojav diabetesa tipa 2. Nezadostno spanje zmanjšuje občutljivost celic na inzulin, zmanjšuje občutljivost za prevzem glukoze v celice ter v popoldanskem in večernem času zvišuje ravni hormona kortizola, ki deluje kot inzulinski antagonist12. Če ti učinki trajajo dlje časa, lahko pride do preobremenitve trebušne slinavke in razvoja sladkorne bolezni tipa 212.
Duševno zdravje. Pomanjkanje spanja je močno povezano z duševnim zdravjem. Izguba spanja lahko poveča tveganje za pojav duševnih težav, ki še dodatno otežijo zadosten in kvaliteten spanec. Posamezniki, ki poročajo o kratkem trajanju spanja, imajo večje tveganje za depresijo, ne glede na to, ali gre za posamezne simptome ali postavljeno diagnozo.
Bolečina. Trajanje spanja, krajše od 5 ur, je v literaturi dosledno povezano s povečanjem občutka za bolečino3. Povečani simptomi bolečine so prav tako povezani s trajanjem spanja, krajšim od 6 ur3.
Slika 1
Nevarnosti pomanjkanja spanca pri odraslih
Vse navedeno kaže na potrebno skrb za ustrezne navade spanja, ki jih je mogoče razviti z nekaterimi rutinami.
Viri:
1Luyster, F. S., Strollo, P. J., Jr., Zee, P. C., & Walsh, J. K. (2012). Sleep: A health imperative. Sleep, 35(6), 727–734. https://doi.org/10.5665/sleep.1846
2Kline, C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
3Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
4Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
5Jehan, S., Zizi, F., Pandi-Perumal, S. R., et al. (2017). Shift work and sleep: Medical implications and management. Sleep Medicine and Disorders: International Journal, 1(2), 00008.
6Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. https://doi.org/10.5665/sleep.2792
8Bosy-Westphal, A., Hinrichs, S., Jauch-Chara, K., et al. (2008). Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obesity Facts, 1(5), 266–273. https://doi.org/10.1159/000158874
9Schmid, S. M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. (2009). Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 90(6), 1476–1482. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27984
10Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163–178. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.01.002
11Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Medicine Reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
12Ashcroft, F. M., & Rorsman, P. (2012). Diabetes mellitus and the β cell: The last ten years. Cell, 148(6), 1160–1171. https://doi.org/10.1016/j.cell.2012.02.010
13Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose–response study. Journal of Sleep Research, 12(1), 1–12. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x