Kako spimo Slovenci?
Le tretjina odraslih v Sloveniji (33 % moških in 37 % žensk, starih med 18 in 74 let) spi dovolj dolgo (7 do 9 ur na dan), pri otrocih in mladostnikih pa je ta delež le nekaj več kot petina (9 ur ali več na noč). S starostjo se odstotek mladostnikov, ki med tednom spijo v skladu s priporočili, zmanjšuje2.
Zadostna količina REM spanja je povezana z izboljšano ustvarjalnostjo, čustveno stabilnostjo in potencialno daljšim življenjem4.
Kakovost spanja je enako pomembna kot njegova dolžina in vključuje dve glavni vrsti: REM (Rapid Eye Movement) in NON-REM spanje. Običajen spalni cikel zajema štiri faze: faza 1 (N1), faza 2 (N2), faza 3 (globoko ali delta spanje) in faza 4 (REM spanje). Fazi 1 in 2 veljata za lahek spanec, medtem ko je faza 3 globok spanec, faza 4 pa vključuje živo sanjanje. Večina ljudi doživi štiri do šest spalnih ciklov na noč, pri čemer vsak traja približno 90 minut, kar skupaj znaša od šest do devet ur spanja. REM spanje je ključno za procesiranje čustev, utrjevanje spomina in krepitev nevronskih povezav.
Mednarodna panelna študija prebivalstva nad 50 let starosti je pokazala, da je v Sloveniji razširjenost težav s spanjem 22,7 % (16,2 % pri moških in 27,7 % pri ženskah)3.
Priporočila za ustrezne spalne navade
Za vzdrževanje ustrezne dolžine spanca in njegove kakovosti moramo vzpostaviti higieno spanja. Ta vključuje navade, ki omogočajo hitrejše uspavanje in zmanjšanje prebujanja tekom noči.
Slika 1
10 priporočil za zdravo spanje odraslih4.
Vzdržujte redni urnik spanja in prebujanja. To pomeni, da vsak dan hodimo spat in se zbujamo ob približno enaki uri ter se izogibamo skušnjavi, da bi med vikendom spali dlje kot med tednom. Raziskave kažejo, da je reden in konsistenten urnik spanja in prebujanje lahko pomembnejši iz vidika zdravja, kot sama dolžina spanja5.
Ustvarite sproščujoče spalno okolje. Da bi zmanjšali stres pred spanjem, si oblikujte dosledno in pomirjujočo večerno rutino. Poskusite različne tehnike sproščanja in ugotovite, kaj vam najbolj pomaga pri pripravi na spanje.
Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, sproščujoča in hladna. Temen, hladen in tih prostor spodbuja globlji spanec in zmanjšuje prebujanja čez noč.
Pravilno načrtujte izpostavljenost svetlobi. Okolijska svetloba telesu sporoča, kdaj je čas za budnost in kdaj za spanje. Zjutraj poskrbite za vsaj 30 minut izpostavljenosti sončni svetlobi, zvečer pa zmanjšajte osvetlitev in ugasnite močne luči. Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite telefone, televizorje in računalnike (tj. naprave, ki oddajajo modro valovno dolžino). Modra svetloba iz zaslonov zavira izločanje hormona melatonina, kar otežuje naravno uspavanje.
Pazite na vnos poživil in alkohola. Kofein, ki ga vsebuje kava in energijske pijače, močno vpliva na spanec. V telesu se namreč zadržuje več časa in lahko celo 6 ur po zaužitju skrajša spanje za več kot eno uro6. Zato je priporočljivo, da se popoldne in zvečer omeji vnos kofeina v zmernih odmerkih. Strokovnjaki prav tako odsvetujejo uživanje alkoholnih pijač pred spanjem7. Čeprav se zdi, da alkohol pomaga pri uspavanju, lahko povzroči pogosta prebujanja in slabšo kakovost spanja. Alkohol deluje kot pomirjevalo in povzroči hitrejši nastop globokega spanca, kar pa ni v skladu z naravnimi cikli spanja. Alkohol zavira REM-fazo in deluje kot diuretik, kar pomeni, da lahko povzroči več nočnih prebujanj zaradi potrebe po uriniranju. Dolgotrajno uživanje alkohola je povezano s kroničnimi motnjami spanja, kot je spalna apneja.
Pametno načrtujte dremeže. Čeprav dremeži ne morejo nadomestiti kakovostnega nočnega spanja, so lahko koristni pri pomanjkanju spanja in izboljšanju budnosti čez dan. Če ne morete podaljšati časa spanja tekom noči, poskusite z 20- do 45-minutnim dremežem v poznem dopoldnevu ali zgodnjem popoldnevu. Izogibajte se poznim popoldanskim ali večernim dremežem, saj lahko ponoči otežijo spanje. Dodatno energijsko spodbudo lahko dosežete tako, da pred dremežem zaužijete kofeinski napitek– učinek kofeina bo nastopil ravno, ko se boste prebudili.
Redno telovadite. Redna telesna dejavnost je učinkovita strategija za izboljšanje kakovosti spanja in zmanjšanje tveganja za pojav motenj spanja, saj izboljša kakovost spanja, skrajša čas uspavanja in zmanjšuje nespečnost8,9. Zmerna telesna dejavnost je najbolj učinkovita, medtem ko lahko visoko intenzivna vadba, zlasti pozno zvečer, povzroči težave s spanjem.
Odrasli, ki vadijo vsaj 30 minut na dan, v povprečju spijo 15 minut dlje kot tisti, ki niso telesno dejavni9.
Obisk zdravnika. Če kljub upoštevanju priporočil ne morete zaspati in/ali neprekinjeno spati, smrčite in se ponoči zbujate, in če obstajajo težave s spanjem, ki se kažejo v vsakodnevnih dejavnostih, se obrnite na svojega osebnega zdravnika.
Viri:
1Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
2Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2022, March 17). Svetovni dan spanja 2022 – Dober spanec, bister um, vse dobro. https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/svetovni-dan-spanja-2022-dober-spanec-bister-um-vse-dobro/
3van de Straat, V., & Bracke, P. (2015). How well does Europe sleep? A cross-national study of sleep problems in European older adults. International Journal of Public Health, 60(6), 643–650. https://doi.org/10.1007/s00038-015-0682-y
4Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2022). 10 priporočil za zdravo spanje odraslih [Infografika]. Nacionalni inštitut za javno zdravje. https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/10-priporocil-za-zdravo-spanje-odraslih/
5Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
6Christopher, D., Timothy, R., John, S., & Thomas, R. (2025). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
7Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Chapter 24 – Alcohol and the sleeping brain. In E. V. Sullivan & A. Pfefferbaum (Eds.), Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
8Kline, C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
9Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6