Pričakovana življenjska doba prebivalcev razvitega sveta vztrajno raste in število starejših od 80 let naj bi se do sredine tega stoletja že potrojilo. S staranjem prihaja tudi do vse več degenerativnih obolenj, kamor uvrščamo tudi sarkopenijo3. V tem prispevku predstavljamo ta pojav in pomen vadbe za moči pri preprečevanju sarkopenije.
Sara Besal, Gregor Jurak
Sarkopenija je s starostjo povezan sindrom izgubljanja mišične mase, mišične moči in s tem povezane telesne zmogljivosti1 in zmanjšanja odpornosti. To vodi do zmanjšane sposobnosti skrbi zase, v krhkost in smrt3.
Ob pojavu sarkopenije pri starejših pogosteje prihaja do padcev, ki rezultirajo v zlomih kosti, pljučni insuficienci, motnjah spanja, poslabšanem kognitivnem delovanju, slabši kakovosti življenja in zgodnji smrtnosti. Vse našteto predstavlja tudi veliko finančno breme za zdravstveni sistem3. Sarkopenija doleti približno 9-10% posameznikov, ki živijo v skupnosti, 30-50% starostnikov v domovih za starejše občane in 23-24% hospitaliziranih posameznikov5. Pomemben dejavnik tveganja za nastanek sarkopenije je pomanjkanje telesne dejavnosti (sedeči življenjski slog) v kombinaciji s starostjo nad 50 let2. Poleg tega je k sarkopeniji bolj nagnjen ženski spol.
Kazalci za sarkopenijo pri starostnikih so slaba mišična moč pri testu stiska pesti (za moške <28 kg, za ženske <18 kg), nizka hitrost hoje na 6 m (< 1 m/s) in >12 s za izvedbo petih ponovitev testa vstajanja s stola1. Nekatere od teh testov lahko izvedete na meritvah SLOfit odrasli in ugotovite vašo ogroženost za razvoj sarkopenije.
Zadostna mera telesne dejavnosti in ustrezna prehrana n sta pomembna preventivna ukrepa, s katerima lahko preprečimo ali omilimo pojav sarkopenije. V svojo prehrano je za vzdrževanje in povečevanje mišične mase potrebno vključiti mesto ter mleko in mlečne izdelke, kot so skuta, jogurt in sir. Tovrstna živila so bogata z beljakovinami, ki so glavni gradniki mišic3.
Ključnega pomena za preprečevanje sarkopenije pa je vadba za moč. Predstavlja najcenejši in najučinkovitejši pristop k obravnavi sarkopenije. Za spodbujanje rasti in ohranjanje mišične mase je ključen dražljaj, ki ga lahko dobimo le skozi vadbo, prehrana pa deluje kot podporni dejavnik.
Za najboljšo obliko vadbe pri povečevanju moči pri starostnikih z osteoporozo sta se izkazali ravno vadba za moč in kombinirana vadba (vadba za moč, ravnotežje, gibljivost in vzdržljivost)4. Svetovna zdravstvena organizacija starejšim odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno-intenzivne (vadba, kjer se zadihamo) ali 75 minut visoko intenzivne vadbe (vadba, kjer se globoko zadihamo in prepotimo) na teden ter izvajanje vaj za moč 2-3 krat tedensko8.
Raziskave so pokazale, da vadba za moč in kombinirana vadba pomembno vplivata na izboljšanje moči spodnjih okončin, izboljšata rezultat testa vstani in pojdi, ki meri agilnost in dinamično ravnotežje ter izboljšata hitrost hoje4.
Vadba za moč vodi v povečanje mišične mase tudi pri starejših odraslih z začetnimi znaki sarkopenije7. To pomeni, da ni nikoli prepozno za začetek izvajanja vadbe za moč, saj lahko kljub že diagnosticirani sarkopeniji z redno vadbo zaustavimo ali omilimo njene znake oziroma simptome.
Nasveti za izboljšanje mišične moči pri starejših osebah
V vadbo za moč lahko starejše osebe vključijo vaje z lastno težo ali vadbo z različnimi pripomočki kot so elastike, lažje uteži ali plastenke z vodo6,9. Uporaba tovrstnih pripomočkov omogoča varno in učinkovito vadbo, ki je poleg tega zelo praktična predvsem z vidika, da jo lahko izvajamo kjerkoli.
Učinke vadbe za moč lahko pričakujemo pod 12 do 16 tednih6, v kolikor redno vadimo 2-3 krat tedensko. Priporočljiva je krepitev spodnjih in zgornjih okončin ter trupa. Na začetku vadbene enote izvedemo ogrevanje, s katerim spodbudimo delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, ter povečamo prekrvavitev skozi dejavne mišice, da jih ogrejemo in ustrezno pripravimo na obremenitev.
.png)
Nekaj vaj, ki jih je smiselno vključiti v glavni del vadbe6:
Vaje za zgornje okončine:
- Upogib komolca
- Izteg komolca
- Potegi sede
- Potegi v predklonu
- Odmiki rok (v predročenje in/ali odročenje iz priročenja)
- Sklece ob opori
Vaje za trup:
- Delni upogib trupa
- Opora ležno na podlahteh
- Stranska opora
- Iztegi trupa v leži na trebuhu
Vaje za spodnje okončine:
- Počep
- Izpadni korak
- Zanoženje
- Prednoženje
- Dvigi na prste
Po koncu vadbe je priporočljivo izvesti nekaj minutno ohlajanje, v katerem izvedemo statične raztezne vaje za celo telo.
Priporočena količina vaj je odvisna od trenutne zmožnosti vadečega. Vsako vajo naredimo v 3-5 serijah po 6-15 ponovitev. Število serij in ponovitev stopnjujemo po tednih, prav tako lahko stopnjujemo obremenitev (moč elastike ali uteži)6.
Kako vem, ali vadba deluje?
Če želimo primerjati končno stanje z začetnim, je uporabno, da pred začetkom vadbe izvedemo testiranje telesne zmogljivosti. V raziskovalni skupini SLOfit izvajamo meritve telesne zmogljivosti za odrasle in seniorje (starejše od 65 let). Telesno zmogljivost seniorjev preverjamo z mednarodno uveljavljenim merskim sklopom Senior fitnes test. Merski sklop je sestavljen iz nalog, ki preverjajo moč spodnjih okončin, moč zgornjih okončin, moč dinamičnega ravnotežja, gibljivost nog in ramenskega obroča ter srčno-dihalno vzdržljivost. Če se odločimo za vadbeni program, s katerim bi želeli izboljšati svojo mišično moč, je uporabno, da začetno testiranje izvedemo pred pričetkom vadbe in nato redno spremljamo naš napredek na polletnih ali letnih testiranjih.
Literatura
1 Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., Jang, H. C., Kang, L., Kim, M., Kim, S., Kojima, T., Kuzuya, M., Lee, J. S. W., Lee, S. Y., Lee, W. J., Lee, Y., Liang, C. K., Lim, J. Y., Lim, W. S., … Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012
2 Faulkner, J. A., Larkin, L. M., Claflin, D. R. in Brooks, S. V. (2007). AGE‐RELATED CHANGES IN THE STRUCTURE AND FUNCTION OF SKELETAL MUSCLES. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 34(11), 1091–1096. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2007.04752.x
3 Gašperlin Dovnik, D. in Dovnik, M. (2022). Sarkopenija. Web. https://osteoporoza.si/sarkopenija/
4 Lu, L., Mao, L., Feng, Y., Ainsworth, B. E., Liu, Y. in Chen, N. (2021). Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics, 21(1), 708. https://doi.org/10.1186/s12877-021-02642-8
5 Papadopoulou, S. K., Tsintavis, P., Potsaki, P. in Papandreou, D. (2020). Differences in the Prevalence of Sarcopenia in Community-Dwelling, Nursing Home and Hospitalized Individuals. A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 24(1), 83–90. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1267-x
6 Seo, M. W., Jung, S. W., Kim, S. W., Lee, J.-M., Jung, H. C. in Song, J. K. (2021). Effects of 16 Weeks of Resistance Training on Muscle Quality and Muscle Growth Factors in Older Adult Women with Sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13). https://doi.org/10.3390/ijerph18136762
7 Vikberg, S., Sörlén, N., Brandén, L., Johansson, J., Nordström, A., Hult, A. in Nordström, P. (2019). Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals With Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 20(1), 28–34. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2018.09.011
8 World Health Organization. (2020). Discussion - More Active People for Healthier World.
9 Zhao, H., Cheng, R., Song, G., Teng, J., Shen, S., Fu, X., Yan, Y. in Liu, C. (2022). The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23). https://doi.org/10.3390/ijerph192315491