Osteoporoza je s staranjem povezana bolezen, pri kateri prihaja do upada kostne mase. To vodi v povečano število zlomov kosti, nezmožnost skrbi zase, znižanje funkcionalnosti in v debelost ter smrtnost. Osteoporoza se pogosteje pojavlja pri ženskah kot pri moških, značilna pa je predvsem za obdobje po menopavzi. Z ustrezno vadbo pa lahko izrazito zmanjšamo možnost za njen nastanek. S tem si omogočimo daljše in bolj kakovostno življenje ter možnost dolgotrajne in samostojne skrbi zase.
Sara Besal, Gregor Jurak
Slika 1: Sestava kosti pri osteopeniji in osteoporozi. Prirejeno po: Rani et al., 2020
Ali veste, da lahko z nečim tako preprostim, kot je telesna dejavnost, zmanjšate možnost za zlome kosti v starosti in na ta način poskrbite, da boste lahko živeli dlje in bolj samostojno ter kakovostno življenje? S staranjem nam namreč upada mišična masa (sarkopenija) in kostna masa (osteoporoza). Mišična masa je tista, ki med drugim zagotavlja dinamično ravnotežje in na ta način zmanjšuje možnost padcev. V primeru osteoporoze, za katero je značilna krhkost kosti v kombinaciji z mišično oslabelostjo, ob padcu sila udarca preseže moč kosti in pride do zloma. Osteoporoza se pojavi pri približno 30% žensk v menopavzi, od katerih okoli 40% utrpi vsaj en zlom2.
Dejavniki tveganja za nastanek osteoporoze so predstavljeni v spodnjem diagramu:
Slika 2: Pregled dejavnikov in posledic osteoporoze. Prirejeno po: Daly et al., 2019
Farmacevtsko zdravljenje osteoporoze se ciljno osredotoča na povečevanje gostote kosti. Kljub tovrstnemu zdravljenju 80% žensk po menopavzi, ki utrpi zlom zaradi krhkosti, ne prejme ustrezne nadaljnje obravnave, obstajajo pa tudi pomisleki glede varnosti, ki se tičejo farmakološkega zdravljenja5. Prav tako farmakološki pristop nima vpliva na ključne preventivne dejavnike pred padci in zlomi, kot so mišična moč, dinamično ravnotežje, koordinacija in splošna telesna zmogljivost. Vadba je tako edina strategija, ki lahko izboljša vse zgoraj naštete dejavnike tveganja za nastanek osteoporoze in s tem povezanih težav1.
Kost je kljub svoji trdnosti dinamično tkivo, ki se odziva na mehanske dražljaje. Hoja, dvigovanje uteži, tek in druge intenzivnejše oblike vadbe proizvajajo stres na kosti in tako spodbujajo delovanje kostnih celic za povečevanje kostne mase. Bolj redno kot obremenjujemo kosti, trdnejše bodo. Priporočila za obremenjevanje kostnega sistema narekujejo2:
- Prekinjajoče dinamično obremenjevanje (npr. hitra hoja, tek, poskoki) je boljše od statičnega (zgolj stati na nogah).
- Za povečevanje kostne mase so bolj učinkovita velika bremena, ki jih premagujemo z večjo hitrostjo (lahko tudi improvizirane uteži, kot so plastenke z vodo).
- Telo obremenjujmo v nenavadnih oziroma raznolikih smereh in vzorcih gibanja.
- Če uporabimo ustrezno jakost bremena (dovolj velika teža), lahko za enak učinek izvedemo manjše število ponovitev.
Med vadbo za povečevanje kostne mase je treba slediti tudi splošnim smernicam za načrtovanje vadbe4:
Načelo varnosti, ki opredeljuje, da se pred vadbo ustrezno ogrejemo (10 minut s ciljem, da dvignemo temperaturo telesa) in pri vadbi upoštevamo morebitne omejitve, ki jih je predpisal zdravnik.
Načelo postopne obremenitve, ki narekuje da mora biti obremenitev med vadbo večja od vsakodnevne, vendar jo je potrebno povečevati postopno.
Načelo specifičnosti pomeni vključevanje vaj, ki neposredno (preko gravitacije) ali posredno (mišica vleče kost) obremenjujejo kosti, ki so bolj izpostavljene zlomom. To so kolki, hrbtenica in kosti roke (predvsem zapestje).
Načelo začetnega stanja pravi, da se največje spremembe v kostni masi zgodijo pri tistih, ki imajo najnižje začetno stanje. Pri nekom, ki že ima zadostno kostno maso, bo kljub redni vadbi prišlo do zelo majhnih sprememb, medtem ko bo pri tistih z nizko kostno maso, prišlo do večjega izboljšanja.
Načelo preobremenitve narekuje, da enaka intenzivnost vadbe (število ponovitev, serij, velikost bremena in pogostost) ne bo v nedogled prinašala napredka. Sčasoma se telo nanjo navadi in takrat moramo za napredovanje obremenitev povečati, sicer pridemo do stagnacije ali celo nazadovanja.
Načelo vzdrževanja narekuje, da v kolikor z vadbo prenehamo, kost lahko ponovno izgubi pridobljeno kostno maso. Raziskave kažejo, da je potrebno za dolgoročne učinke redno vaditi vsaj 2x tedensko3, z vadbo pa moramo vztrajati tudi, ko že dosežemo priporočeno kostno maso.
Merljiv kazalec ogroženosti za zlom kolka v starosti je (ne)uspešnost pri nekaterih testih telesne zmogljivosti, kot so test ravnotežja med hojo na 6 m, test hitrosti hoje na 6 m, test vstajanja s stola in test stiska pesti. Ti testi so tudi v merskih sklopih SLOfit odrasli, zato lahko s temi meritvami pridobite tudi informacijo o vaši ogroženosti za razvoj osteoporoze.
Raziskava je pokazala, da je skupen rezultat vseh naštetih testov zmerno povezan s pojavnostjo zloma kolka, povečano tveganje za zlom kolka pa je najbolje napovedal rezultat testa vstajanja s stola. Tisti, ki testa niso bili sposobni izvesti, so trikrat pogosteje utrpeli zlom kolka kot ostali. Povezava se je izkazala tudi med močjo stiska pesti in pojavnostjo zloma kolka. Večja kot je moč stiska pesti, manjša je možnost za zlom kolka, kar nakazuje na to, da je moč stiska pesti dober kazalec splošne moči posameznika1. Oslabljena moč stiska pesti poleg nevarnosti za zlom kolka še bolje napove druge zlome, predvsem kosti rok in ramenskega obroča1.
Večja kot je mišična moč, močnejše so kosti in posledično prihaja do manj zlomov povezanih s krhkostjo. Na manjšo možnost za zlom poleg moči vpliva tudi statično in dinamično ravnotežje ter hitrost hoje1. Učinkovit preventivni ukrep proti nastanku osteoporoze je redno izvajanje vadbe za moč, ravnotežje in hitrost. Poleg tega vadba pozitivno vpliva tudi na preprečevanje drugih s starostjo povezanih bolezni.
Primer vadbe za moč in ravnotežje:
Na začetku vadbe izvedemo ogrevanje, ki traja okoli 10 minut. V tem delu izvedemo aerobno dejavnost, kot je hoja/kolesarjenje in dinamične raztezne vaje za večje mišične skupine. Nato sledi glavni del, v katerem izvedemo krepilne vaje za večje in manjše mišične skupine zgornjih in spodnjih okončin ter trupa, kar traja približno 30 minut. Vaje delamo v polnem obsegu giba oziroma do bolečine. Med posameznimi serijami vaj naredimo kratke 1-minutne odmore. Vaje so lahko izvedene brez pripomočkov, torej breme predstavlja le telesna teža, lahko pa dodamo zunanje breme, na primer elastične trakove, lažje proste uteži (tudi improvizirane, kot je plastenka z vodo) ali uporabimo vadbene naprave. Vsako vajo izvedemo 3-5 serij po 8-15 ponovitev. Po končanih vajah za moč izvedemo še 15 minut vaj za ravnotežje ter na koncu 10-minutno ohlajanje. Ravnotežne vaje izvajamo tako, da zmanjšamo podporno površino (npr. stoja na 1 nogi ali hoja po prstih/petah), motimo ravnotežni organ v ušesu (premikanje glave), stopimo na nestabilno podlago (npr. podlago za vadbo, tanko blazino) ali izključimo vidno zaznavanje prostora (zapremo oči). Prvi izmerljivi učinki vadbe se pokažejo po približno 12-ih tednih vadbe, v kolikor vadimo 3-krat tedensko.
Literatura
1 Cawthon, P. M., Fullman, R. L., Marshall, L., Mackey, D. C., Fink, H. A., Cauley, J. A., Cummings, S. R., Orwoll, E. S., & Ensrud, K. E. (2008). Physical Performance and Risk of Hip Fractures in Older Men. Journal of Bone and Mineral Research, 23(7), 1037–1044. https://doi.org/10.1359/jbmr.080227
2 Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.011
3 Kemmler, W., von Stengel, S., & Kohl, M. (2016). Exercise frequency and bone mineral density development in exercising postmenopausal osteopenic women. Is there a critical dose of exercise for affecting bone? Results of the Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study. Bone, 89, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.04.019
4 Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(11), 1985–1996. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000142662.21767.58
5 Kothawala, P., Badamgarav, E., Ryu, S., Miller, R. M., & Halbert, R. J. (2007). Systematic Review and Meta-analysis of Real-World Adherence to Drug Therapy for Osteoporosis. Mayo Clinic Proceedings, 82(12), 1493–1501. https://doi.org/10.1016/S0025-6196(11)61093-8
6 Rani, S., Bandyopadhyay-Ghosh, S., Ghosh, S. B., & Liu, G. (2020). Advances in Sensing Technologies for Monitoring of Bone Health. Biosensors, 10(4), 42. https://doi.org/10.3390/bios10040042