Kako ostati hidriran, ko temperature naraščajo

Doc. dr. Shawnda Morrison

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Otroke spodbujamo, da se čim več gibalno dejavno igrajo na prostem – in kadar to počnejo v vročini, so lahko zaradi naraščanja telesne temperature izpostavljeni zdravstvenim tveganjem¹.

Sposobnost otrok pred puberteto, da uravnavajo svojo telesno temperaturo v večini vremenskih pogojev (npr. med 8–26 °C), je sicer podobna sposobnosti odraslih, vendar to dosegajo z drugačnimi mehanizmi hlajenja². V vročem okolju pa je verjetnost za pojav bolezni, povezanih z vročino, večja. Te težave so lahko blage (npr. vročinski izpuščaji, krči) ali resne (npr. vročinska izčrpanost, vročinska kap) pri vseh starostnih skupinah. Med vadbo se naša notranja telesna temperatura zvišuje glede na intenzivnost telesne dejavnosti, vroče in vlažno okolje pa to dodatno poslabšata. Dolgotrajna telesna dejavnost močno vpliva tudi na srčno-žilni sistem: poveča srčni utrip, zmanjša količino krvi, ki jo srce iztisne ob vsakem utripu (udarni volumen), ter spremeni razporeditev krvnega pretoka in volumna krvi. Posledično skozi srce vsako minuto kroži manj krvi (nižji minutni volumen srca in nižji srednji arterijski tlak). Vse te spremembe se v telesu dogajajo med vadbo, še posebej v vročih poletnih dneh.

Termoregulacija oziroma sposobnost ohranjanja stabilne notranje telesne temperature (okoli 37 °C) je pri otrocih v primerjavi z odraslimi precej drugačna. Razlike so tako telesne kot fiziološke, zlasti med vadbo v vročini. Otroci se bolj zanašajo na suhe mehanizme oddajanja toplote (npr. pretok krvi po telesu, gibanje zraka okoli kože), saj proizvedejo približno polovico manj znoja kot odrasli. Tudi posamezne kapljice znoja so manjše.³

Dehidracija in visoka telesna temperatura se medsebojno poslabšujeta, obe pa dodatno povečujeta srčni utrip in obremenitev srčno-žilnega sistema. Že dolgo je znano, da je znojenje zelo učinkovit način odvajanja telesne toplote (v toplih in suhih pogojih lahko predstavlja porabo do 600 kcal na uro), vendar so lahko izgube tekočine večje kot dva litra na uro ali celo več, odvisno od telesne zmogljivosti in starosti posameznika⁴. Nekateri mladi športniki vadijo in tekmujejo v pogojih, ki močno obremenjujejo telesne mehanizme uravnavanja temperature, kot so vroče in vlažne razmere. Ti okoljski dejavniki skupaj s presnovnimi zahtevami vadbe povečujejo tveganje za neravnovesje tekočin pri otrocih. Hipohidracija, “zmanjšanje skupnih telesnih zalog vode”, nastane zaradi kombinirane izgube vode in elektrolitov med potenjem.

Koliko tekočine bi torej morali zaužiti med vadbo, še posebej ob naraščajočih zunanjih temperaturah?

Strokovnjaki s področja pediatrije pri Svetovni zdravstveni organizaciji (WHO) priporočajo posebne strategije hidracije za preprečevanje dehidracije, ki jo opredeljujejo kot izgubo več kot 4 % telesne vode⁵. Za izgube telesne vode zaradi vadbe, manjše od 3 %, pa ni posebnih priporočil. Večina izgub telesne vode pri otrocih med gibalno dejavno igro na prostem ali intenzivno telesno dejavnostjo redko preseže 3 % telesne mase, zato je težko podati eno samo splošno priporočilo za hidracijo mladih športnikov in telesno dejavnih otrok. Glede na telesno velikost otroci izgubijo manj znoja in natrija kot odrasli, zato so v določenih podnebnih razmerah lahko celo manj izpostavljeni tveganju za dehidracijo². Raziskave pa kažejo tudi, da nekateri otroci ne prepoznajo pravočasno občutka žeje, zato je pomembno, da odrasli, ki skrbijo zanje, otroke redno opominjajo na pitje zadostne količine vode oziroma drugih tekočin, še posebej v vročih dneh med igro na prostem. V primerjavi z odraslimi je pri otrocih občutek žeje običajno dovolj močan, da prepreči pomembnejšo dehidracijo, če imajo le dovolj priložnosti za pitje tekočine.

Enako pomembno je tudi nadomeščanje tekočine po vadbi – ne pozabite piti tudi po končani telesni dejavnosti. Koristno vodilo je približno 4 mL tekočine na kilogram telesne mase za vsako uro vadbe, ki jo je posameznik opravil. Odlična izbira za hidracijo je voda, pri mlajših otrocih pa raziskave kažejo, da imajo najraje napitke z okusom grozdja⁶. Čokoladno mleko je prav tako osvežilna in naravna izbira po vadbi, saj vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate – odlično gorivo za utrujene mišice!

Nazadnje je pomembno poudariti, da se podnebje spreminja, zato bodo poletja vse bolj vroča in vročinski valovi pogostejši⁷. Nedavne raziskave kažejo, da otroci med vročinskimi valovi opravijo več telesne dejavnosti kot odrasli družinski člani, hkrati pa imajo na voljo manj možnosti za hlajenje⁸. Kljub temu želimo, da mladi ostanejo telesno dejavni in ohranjajo telesno zmogljivost skozi vse življenje – tudi zato, ker telesno bolj zmogljivi ljudje pri isti temperaturi občutijo manj vročine kot manj zmogljivi posamezniki. Zato poslušajte svoje telo in še naprej uživajte v dejavnostih, ki jih radi počnete.

Slika 1

Umik v senco in spodbujanje hidracije med telesno dejavnostjo pri otrocih

Foto: Canva

Ključna sporočila

• Otroci naj imajo ves čas dostop do vode, tako med šolsko športno vzgojo kot po športnih dejavnostih ali igri zunaj šole. Odrasli naj jih opominjajo na pitje, da zmanjšamo tveganje za nezavedno dehidracijo.
• Velike količine tekočine (>1000 mL/h) niso vedno potrebne, saj otroci izgubijo manj vode kot odrasli. Pomembno je redno pitje skozi dan, vendar pretirana hidracija ne pomeni nujno večjih zdravstvenih koristi. Pijmo, ko smo žejni, in enako učimo otroke.
• Starši in skrbniki morajo poznati znake vročinskih obolenj pri otrocih (vročinski izpuščaji, krči, vročinska onemoglost), saj otroci pogosto drugače zaznavajo vročino kot odrasli.
• Otrokom ponudimo različne možnosti hidracije, na primer vodo, čokoladno mleko, elektrolitske napitke, sadje z veliko vode ali sadni čaj.
• Za konec – pojdite ven in uživajte v dejavnem življenju na prostem! Biti »pameten v vročini« pomeni razumeti, kako se naše telo odziva in deluje tudi ob višjih temperaturah. Ne pomeni izogibanja igri ali vadbi na prostem, temveč biti telesno dejaven v manj vročih delih dneva in poznati svoje meje ter prepoznati trenutek, ko je treba zaradi vročine telesno dejavnost prekiniti.

Preverite termine meritev SLOfit odrasli v vaši bližini, ustvarite si profil v spletni aplikaciji Moj SLOfit, vključite se v vadbo in spremljajte svoj napredek. Program SLOfit odrasli sofinancira Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije in je del prizadevanj Dober tek Slovenija za več gibanja in bolj zdravo prehrano.

Opomba. Vir naslovne slike je Canva. 

Literatura:

¹McGarr, G. W., Saci, S., King, K. E., Topshee, S., Richards, B. J., Gemae, M. R., et al. (2021). Heat strain in children during unstructured outdoor physical activity in a continental summer climate. Temperature 8, 80–89. doi: 10.1080/23328940.2020.1801120.
²Morrison S. A. (2022). Moving in a hotter world: Maintaining adequate childhood fitness as a climate change countermeasure. Temperature (Austin, Tex.), 10(2), 179–197. https://doi.org/10.1080/23328940.2022.2102375.
³Morrison, S.A. in Sims, S. T. (2014). Thermoregulation in children: exercise, heat stress and hydration. Annales Kinesiologiae, 5(1), 41-55. (PDF LINK HERE)
⁴Rowell, L. B. (1993). Human cardiovascular control. New York: Oxford University Press.
⁵Bergeron, MF, Devore, C. in Rice, SG. (2011). Policy Statement: Climatic heat stress and the exercising child and adolescent. Pediatrics, 128(3), e741 -e747.
⁶ Bar-Or, O. in Wilk, B. (1996). Water and electrolyte replenishment in the exercising child. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 6, 93-99.
⁷Morrison, S. A., Périard, J. D., De Boever, P. in Daanen, H. A. M. (2021). Editorial: The Effects of Climate Change and Environmental Factors on Exercising Children and Youth. Frontiers in sports and active living, 3, 690171. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.690171
⁸Ravanelli, N., Morris, N. in Morrison, S. A. (2023). 24-h movement behaviour, thermal perception, thirst, and heat management strategies of children and adults during heat alerts: a pilot study. Frontiers in physiology, 14, 1179844. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1179844