Nasveti za manj sedenja na delovnem mestu

Tjaša Rojko, mag.kin. in prof. dr. Gregor Jurak  

Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani 

Citiraj članek

Hiter napredek v tehnologiji na področju prometa, komunikacij, delovnih mest in tudi domačega udobja nam po eni strani življenje lajša, po drugi strani pa ima negativen vpliv na naše zdravje¹.​ Sedenje predstavlja velik del sodobne družbe – sedenje v avtomobilu, sedenje za jedilno mizo, sedeče delo za računalnikom, sedenje doma na kavču. Pretežno sedečemu vedenju so podvrženi že otroci in mladostniki.  

Dalj časa trajajoče sedenje je samostojen dejavnik zdravstvenega tveganja. To pomeni, da povečuje tveganje za diabetes tipa 2, srčno-žilne bolezni, raka in umrljivost​^1,2​ ne glede na to, če je posameznik telesno dejaven skladno s strokovnimi priporočili².​ Povzroča lahko tudi nelagodje in bolečine v spodnjem delu hrbta in predelu stegna, kolka in zadnjice ter poslabša ustvarjalno reševanje problemov³.​  

Obstajajo močni dokazi, da je sedenje več kot 8 ur dnevno v kombinaciji s telesno nedejavnostjo iz vidika tveganja za umrljivost enako nevarno, kot sta kajenje ali debelost⁴.​​ Kljub temu pa lahko redna telesna dejavnost in dobra telesna zmogljivost nudita določeno zaščito pred temi tveganji. Posamezniki z dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni (hipertenzija, kronično obstruktivna pljučna bolezen, sladkorna bolezen, kajenje, visok ITM in visoka raven holesterola), ki so dobro telesno zmogljivi, so izpostavljeni manjšemu tveganju za prezgodnjo smrt, kot tisti, ki teh dejavnikov nimajo, vendar živijo pretežno sedeč način življenja⁵.​​  Nadomestitev sedenja s telesno dejavnostjo katerekoli intenzivnosti zato prinaša pozitivne učinke na zdravje².​​ Vendar pa bolj kot je telesna dejavnost intenzivna in dolgotrajna, večje so njene koristi⁶.​​ 

Nasveti za gibalno dejavnejše delovno okolje 

Medtem ko se sedenju v prostem času lahko zavestno izognemo, je s sedenjem na delovnem mestu pogosto drugače. Zaradi monotonosti položaja, v katerem se znajde telo med sedenjem, se spopadamo z vprašanjem, kako prilagoditi delovno mesto, da bo človeškemu telesu, ki je ustvarjeno za gibanje, bolj primerno. 

Do neke mere lahko to izboljšamo z ergonomično oblikovanim pohištvom (npr. stol in podpora za noge) in prilagodljivo postavitvijo delovnih postaj (npr. dvižna miza)⁷.​ Poleg običajnih pisarniških stolov obstaja kar nekaj zanimivih različic, ki omogočajo nekoliko več gibanja med sedenjem. Je pa potrebno opozoriti, da take alternative niso namenjene celodnevnemu sedenju za mizo, zato jih priporočamo zgolj kot vmesno razbremenitev. 

Slika 1

Sedela za dejavno sedenje (Amazon / Spinalis / Decathlon)

Na prvi sliki je prikazan primer stola, ki je po višini prilagodljiv do te mere, da lahko na njem le delno sedimo (noge so bolj iztegnjene), hkrati pa se tudi nagiba in s tem omogoča bolj dinamično sedenje. Slednje nam omogoča tudi primer stola z naslonom za hrbet in pa navadna pilates žoga, ki si jo lahko postavimo za delovno mizo. Pri teh sedalih moramo še posebej paziti, da ohranjamo zravnano hrbtenico. Tovrstni primeri sedal lahko povečajo nevarnost padca⁸​, hkrati pa so mišice okoli hrbtenice pri takem sedenju ves čas aktivirane, kar lahko povzroči njihovo utrujenost in neugodje ob sedenju​⁹​, zato previdno z uporabo le-teh.  

Ne glede na ureditev pisarniške delovne postaje, pa moramo redno prekinjati tako dolgotrajno sedenje kot tudi dolgotrajno stanje na mestu¹⁰. Pri tem nam lahko pomaga gibalno dejavna delovna postaja, pri čemer za mizo hodimo po tekočem traku ali kolesarimo na sobnem kolesu¹¹.​​ Obstajajo različne steze za hojo, od tistih bolj robustnih, na katerih lahko tudi tečemo, pa vse do manjših, bolj preprostih in celo zložljivih.

Slika 2

Steza za hojo (Amazon)

Slika 3

Zložljiva steza za hojo (WalkingPad)

Obstajajo sobna kolesa brez ročaja, ki so namenjena prav delu za mizo, še bolj preprosta rešitev pa so zgolj pedala, ki se jih namesti pod mizo, stol pa ostane pisarniški. 

Slika 4

Sobno kolo brez ročaja (Mimovrste)

Slika 5

Pedala (Decathlon)

Za prijetnejše stanje lahko uporabimo t.i. talne podloge proti utrujenosti (ang. anti-fatigue mat), ki zagotavljajo nekaj več udobja in zmanjšujejo bolečine v križu^12,13.​

Slika 6

Talna podloga proti utrujenosti (Amazon)

Med sedenjem je priporočljivo, da se občasno spomnimo na intenzivno premikanje stopal. Takšni gibi spodbujajo prekrvavitev in zmanjšujemo zastajanje krvi v nogah.

Nekaj manj sedenja si lahko zagotovimo tudi s premišljeno postavitvijo pisarniške opreme, pri čemer stremimo k temu, da se mora posameznik premikati po prostoru, da dokonča nalogo (npr. tiskalnik prestavimo stran od delovne mize, po možnosti v drug prostor) ali pa telefonski pogovor izkoristimo za gibanje po pisarni, še bolje pa je, če ga opravimo med sprehodom v naravi¹⁴.​ K večji količini gibanja med delovnim časom lahko pripomore tudi uporaba stopnic namesto dvigala, osebna predaja sporočil med sodelavci (namesto po telefonu ali e-pošti),​10​ sklic sestanka v drugem nadstropju ali organizacija sestanka med sprehodom¹⁵.​

Sestanki med hojo 

Se kdaj med sestankom zalotite, da vam je upadla pozornost? Ali pa pri drugih udeležencih sestanka opazite, da so jim misli zatavale drugam ali pa da se celo ukvarjajo z drugimi stvarmi? To je nekaj povsem običajnega, saj za ohranjanje osredotočenosti naši možgani potrebujejo hranila in kisik. Ravno to pa jim lahko zagotovimo z ustrezno telesno dejavnostjo. Nevrofiziološke raziskave kažejo, da se nam po 20 minutah najmanj zmerno intenzivnega gibanja (npr. hitra hoja) opazno izboljša prekrvavljenost možganovine in s tem izmenjava presnovnih produktov, hranil in kisika; prav tako pa se poveča raven beljakovine BDNP, ki ima posebno vlogo, da spodbuja rast možganskih celic^16,17.​ S tem vzpostavimo pogoje, da smo bolj pozorni in produktivni. Ena od raziskav je pokazala, da po 60-minutni aerobni vadbi ohranjamo navedene možganske funkcije še 2 uri¹⁸.​

Slika 7

Možganska dejavnost pred in po telesni dejavnosti

Eksperiment stanfordske univerze je pokazal, da telesna dejavnost vpliva tudi na način razmišljanja¹⁹.​ Telesna dejavnost izrazito dvigne sposobnost divergentnega razmišljanja, ki nam omogoča širino mišljenja in raziskovanje, zato je ključno za iskanje ustvarjalnih rešitev. Še več, ena od njihovih ugotovitev je, da lahko največje tovrstne učinke pričakujemo z gibanjem v naravi.  

Skladno s tem Svetovna zdravstvena organizacija med ukrepe za t.i. zdrave sestanke priporoča vključevanje telesne dejavnosti vanje²⁰.​​ Nekatera okolja so že uspešno uvedla sestanke med hojo na zelenih površinah ali pa so z ureditvijo prostorov za srečanja (npr. letvenik z gumami, velika žoga za sedenje, joga podloga, kolo ergometer, steper, visoka miza) in organizacijo sestankov spodbudile udeležence sestankov h gibanju.  

Več o vplivu vadbe na delovanje možganov si lahko ogledate na posnetku.

Gibalno dejaven odmor ali minute za zdravje 

Priporočljivo je, da med sedenjem vstanemo vsakih 30 minut, se sprehodimo ali razgibamo²¹.​ Načrtno lahko izvajamo gibalno dejaven odmor. To je kratek premor med delovnim časom ali vsakodnevno rutino, namenjen telesni dejavnosti. Gibanje je naraven in enostaven način, ki spodbudi krvni obtok in poveča količino kisika v možganih, da lažje nadaljujemo z delom²².​​ Najpogostejše dejavnosti takšnega odmora so hoja, raztegi in vaje za moč, lahko pa smo pri tem tudi bolj ustvarjalni in vključimo ples, jogo ali krajšo igro košarke s papirnatimi žogicami s sodelavci v pisarni. 

Če naše delo poteka za zaslonom, moramo skrbeti tudi za razbremenitev oči. Pri dolgotrajnem gledanju v zaslon se lahko pojavi utrujenost, srbenje ali pekoč občutek v očeh²³.​ Zato si med delom večkrat vzamemo odmor in se za nekaj časa zazremo v daljavo ter dnevno preživimo vsaj 2 uri na dnevni svetlobi²⁴. Za preprečevanje kratkovidnosti in pojava utrujenih oči se držimo pravila 20-20-20. Vsakih 20 minut gledamo v daljavo (najmanj 20 metrov), za vsaj 20 sekund.​24​ Skladno z navedenim lahko tudi gibalno dejavne odmore izkoristimo za zdravje svojih oči. 

Cilji gibalno dejavnega odmora so torej lahko: 

• raztegniti od sedenja zakrčene mišice, 
• pospešiti delovanje srčno-žilnega sistema,  
• izboljšanje telesne drže,  
• razbremenitev oči,  
• socializacija, če takšen odmor izvajamo v paru ali skupini.  

Primer nizko intenzivnega gibalnega odmora z glavnim ciljem raztegovanja s sedenjem zakrčenih mišic si lahko ogledate na povezavi. Vaje iz posnetka izvajajte 2 minuti vsakih 30 do 60 minut sedenja.  

Nekaj več vaj je predstavljenih še v priročniku, poglavje Minuta za zdravje – pregled vaj, ki si ga lahko ogledate od 81. strani dalje. 

Gibanje na delovnem mestu je koristna naložba 

Zavedati se je treba, da bolj kot je gibanje intenzivno in dlje časa trajajoče, večje so koristi^2,6.​​ Že 20 minutno gibanje, pri katerem se globoko zadihamo, pa lahko pripomore tudi k večji delovni učinkovitosti^16,17.​

Poleg tega gibalne prekinitve dela omogočajo kakovosten čas druženja zaposlenih, zato lahko vplivajo tudi na ohranjanje in izboljšanje klime med zaposlenimi.

Viri:

¹Dempsey, P. C., Owen, N., Biddle, S. J. H in Dunstan, D. W. Managing Sedentary Behavior to Reduce the Risk of Diabetes and Cardiovascular Disease. Current diabetes reports, 14(9), 522. https://doi.org/10.1007/s11892-014-0522-0
²Svetovna zdravstvena organizacija. (2022). Smernice za telesno dejavnost in sedeče vedenje. https://nijz.si/publikacije/smernice-za-telesno-dejavnost-in-sedece-vedenje/
³Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A. in Straker, L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1678. https://doi.org/10.3390/ijerph15081678
⁴Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A. in Lee, I. M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
⁵Wessel, T. R., Arant, C. B., Olson, M. B,  Johnson, B. D., Reis, S. E., Sharaf, B. L., Shaw, L. J., Handberg, E., Sopko, G., Kelsey, S. F., Pepine, C. J., in Merz, N. B. (2004). Relationship of Physical Fitness vs Body Mass Index With Coronary Artery Disease and Cardiovascular Events in Women. JAMA, 292(10), 1179–1187. https://doi.org/10.1001/jama.292.10.1179
⁶Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. in Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association journal, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
⁷Robertson, M. M., Ciriello, V. M. in Garabet, A. M. (2013). Office ergonomics training and a sit-stand workstation: Effects on musculoskeletal and visual symptoms and performance of office workers. Applied ergonomics, 44(1), 73–85. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2012.05.001
⁸McGill, S. M., Kavcic, N. S. in Harvey, E. (2006). Sitting on a chair or an exercise ball: Various perspectives to guide decision making. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 21(4), 353–360. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006
⁹Kingma, I. in van Dieën, J. H. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: Sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied ergonomics, 40(2), 199–205. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2008.04.004
¹⁰Buckley, J. P., Hedge, A., Yates, T., Copeland, R. J., Loosemore, M., Hamer, M., Bradley, G., in Dunstan, D. W. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British journal of sports medicine, 49(21), 1357–1362. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094618
¹¹Straker, L., Levine, J. in Campbell, A. The Effects of Walking and Cycling Computer Workstations on Keyboard and Mouse Performance. Human factors, 51(6), 831–844. https://doi.org/10.1177/0018720810362079
¹²Ünver, S. in Makal Orğan, E. (2023). The effect of anti-fatigue floor mat on pain and fatigue levels of surgical team members: A crossover study. Applied Ergonomics, 110(104017). https://doi.org/10.1016/j.apergo.2023.104017
¹³Aghazadeh, J., Ghaderi, M., Azghani, M. R., Khalkhali, H. R., Allahyari, T., in Mohebbi, I. (2015). Anti-fatigue mats, low back pain, and electromyography: An interventional study. International journal of occupational medicine and environmental health, 28(2), 347–356. https://doi.org/10.13075/ijomeh.1896.00311
¹⁴Ciccarelli, M., Straker, L., Mathiassen, S. E., in Pollock, C. (2013). Variation in muscle activity among office workers when using different information technologies at work and away from work. Human factors, 55(5), 911–923. https://doi.org/10.1177/0018720813485788
¹⁵World Health Organization. (2023). Promotion of Health-Enhancing Physical Activity in Small-to-Medium-Sized Enterprises. https://iris.who.int/handle/10665/373629
¹⁶Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Castelli, D. M., Khan, N. A., Raine, L. B., Scudder, M. R., Drollette, E. S., Moore, R. D., Wu, C. T., in Kamijo, K. (2014). Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function. Pediatrics, 134(4), 1063–1071. https://doi.org/10.1542/peds.2013-3219
¹⁷Hillman, C. H., Erickson, K. I., in Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews. Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
¹⁸Basso, J. C., Shang, A., Elman, M., Karmouta, R., in Suzuki, W. A. (2015). Acute Exercise Improves Prefrontal Cortex but not Hippocampal Function in Healthy Adults. Journal of the International Neuropsychological Society, 21(10), 791–801. https://doi.org/10.1017/S135561771500106X
¹⁹Oppezzo, M., in Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition, 40(4), 1142–1152. https://doi.org/10.1037/a0036577
²⁰World Health Organization. Regional Office for South-East Asia. (‎2022)‎. A guide to healthy meetings. https://iris.who.int/handle/10665/353147
²¹National Health Service. (2024, 28. november). Why we should sit less. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
²²Jurak, G., Starc, G., Kovač, M., Kostanjevec, S., Radi, P., Erjavšek, M., Lovšin Kozina, F. in Krpač, F. (2016). PRIROČNIK za preventivne time za izpeljavo dejavnosti na področju gibanja in prehrane v  pilotnem testiranju projekta Uživajmo v zdravju. Univerza v Ljubljani. https://www.uzivajmovzdravju.si/wp-content/uploads/2016/12/prirocnik_UZ_gibanje-F.pdf
²³Agarwal, S., Goel, D., in Sharma, A. (2013). Evaluation of the Factors which Contribute to the Ocular Complaints in Computer Users. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 7(2), 331–335. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5150.2760
²⁴Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2023). Elektronski zasloni – priporočila za uporabo pri otrocih in mladostnikih. https://nijz.si/zivljenjski-slog/elektronski-zasloni-priporocila-za-uporabo-pri-otrocih-in-mladostnikih/