Vadba za moč ni le ˝ še ena vadba za moške, ki v fitnesu radi dvigujejo uteži in imajo velike mišice˝, ampak je lahko v primeru sistematičnega pristopa in poznavanja metod vadbe za razvoj mišične moči ena izmed ključnih telesnih dejavnosti za vse starostne skupine, ki pripomore k izboljšanju telesnega in duševnega zdravja. V pričujočem prispevku podajamo nasvete za vadbo statične moči.
Nika Bezjak, mag.kin.
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Moč je ena izmed ključnih gibalnih sposobnosti za učinkovito izvajanje gibanja1. Vadba za moč ima veliko pozitivnih učinkov tako na telesno kot na duševno zdravje posameznika2. Primerna je za vse starostne skupine3, še posebej če je nadzorovana s strani ustrezno izobraženega kadra (kineziolog, športni pedagog, trener), ki zelo dobro ve, kako vadbo prilagoditi razvojnim in drugim posebnostim posameznika, prepozna morebitno napačno in s tem nevarno izvedbo vaj (še posebej z utežmi) ter zna ciljno razvijati posamezne mišične skupine in vrsto moči.
Vadba pri otrocih ob primerni intenzivnosti in prilagoditvi njihovi razvojni stopnji spodbuja njihov gibalni in biološki razvoj4. Vadba moči pri mladostnikih je izjemnega pomena za izgradnjo ustrezne mišične mase, ki predstavlja človekov največji imunski organ. Skeletne mišice so namreč regulator imunskega sistema in pripomorejo k boljšemu delovanju le tega4. Pri starejši populaciji pa takšna vadba pomembno prispeva k zaviranju procesov staranja in sarkopenije ter omogoča, da starejše osebe dlje časa živijo samostojno, samozadostno in z višjo kakovostjo življenja5.
Moč je gibalna sposobnost, ki jo literatura deli na več pojavnih oblik. Moč lahko razdelimo topološko oziroma glede na to, kateri del telesa je dejaven (moč rok, moč trupa in moč nog) in je v splošni populaciji bolj poznana. V strokovni literaturi pa se največkrat uporablja akcijska delitev glede na način izražanja moči, ki upošteva delovanje živčno-mišičnega sistema1. Ta moč deli na:
- Največjo moč – največja sila, ki jo mišice lahko razvijejo (npr. dvigovanje uteži).
- Hitro moč – sposobnost generiranja sile v najkrajšem možnem času (npr. sprint, skok).
- Vzdržljivost v moči – sposobnost vzdrževanja določene sile skozi daljše časovno obdobje (npr. kolesarjenje, veslanje).
Vsaka od oblik zahteva specifičen način delovanja živčno-mišičnega sistema, zato se za razvoj posamezne oblike uporabljajo različne metode. Statična moč je posebna oblika mišičnega delovanja, s katero se razvija tako največja moč kot tudi vzdržljivost v moči. Kot že samo ime pove, gre pri statičnem mišičnem delovanju za odsotnost gibanja, pri čemer so mišice dejavne ter porabljajo energijo in razvijajo silo. V vrhunskem športu, kot je na primer športna gimnastika, je pomembna visoka stopnja statične moči6. Hkrati se pri vrhunskem športu za izboljšanje statične moči uporablja metoda maksimalnih izometričnih naprezanj. Pri tem gre za maksimalno obremenitev proti nepremagljivemu uporu, pri čemer se dolžina delujočih mišic ne spremeni, napor pa traja od 4 do 6 sekund1. Ta metoda se pogosto uporablja za testiranje maksimalne moči7. Primer takšnega testiranja izvajamo tudi na meritvah SLOfit odrasli, kjer z ročnim dinamometrom izvajamo stisk pesti.
Statična moč se uporablja tudi v rehabilitacijskem okolju. Pri določenih skeletnih poškodbah se med gibanjem pojavi bolečina. Statične vaje prav zaradi odsotnosti gibanja omogočajo krepitev mišic okoli poškodovanega sklepa v položaju, kjer bolečina ni prisotna8. S tem se razvija tudi vzdržljivost v moči, saj posameznik dlje časa vztraja v določnem položaju, pri čemer v sklepih ni prisotnega gibanja, mišice pa so izpostavljene obremenitvi. Pomemben dejavnik pri izvajanju statičnih vaj je motivacija, saj je tudi od volje posameznika odvisno, kako dolgo bo vztrajal v določnem nelagodnem položaju. Statična moč se nezavedno pojavlja tudi v vsakdanjem življenju pri ohranjanju pokončne drže. Človek se v pokončnem položaju ves čas upira delovanju sile gravitacije ter s statično dejavnimi mišicami omogoča pokončno držo telesa6.
Za vadbo statične moči pri splošni populaciji pa se največkrat uporabljajo t.i. stabilizacijske vaje, kjer ne gre za maksimalno obremenitev, vendar se položaj zadržuje dlje časa. Od posameznikove volje in seveda moči pa je odvisno, kako dolgo bo vztrajal v posameznem položaju. S tem vajami se razvija tudi vzdržljivost v moči. Kadar osnovne vaje postanejo prelahke, jih lahko otežimo na različne načine:
- Podaljšamo čas trajanja posamezne vaje
- Dodamo pripomoček (žogica, elastika ali utež)
- Dodamo gibanje prostega telesnega dela, ki deluje kot motnja in oteži zadrževanje položaja
Slika 1
Pripomočki, s katerimi lahko otežimo statične vaje
Najbolj popularna statična vaja je opora na podlahteh ali t.i. »plank«, kjer se v večji meri aktivirajo stabilizatorji trupa, hkrati pa je to vaja za celo telo. Prav tako se velikokrat izvaja stranska opora na podlahteh ali stranski »plank«. Vse bolj popularen je tudi sed ob steni (ang. wall sit), ki je vaja za mišice spodnjih okončin. Za mišice zgornjih okončin pa je najbolj znana vesa v zgibi, ki jo slovenski otroci vsako leto izvajajo na meritvah za Športnovzgojni karton.
Slika 2
Primer statičnih vaj za celo telo in njihove različice s pripomočki
Tabela 1
Priporočila vadbe za moč v kombinaciji z aerobno telesno dejavnostjo svetovne zdravstvene organizacije (WHO)9
Viri:
1Strojnik, V., Štirn, I., & Dolenec, A. (2017). Struktura moči kot izhodišče vadbe za moč. Šport, 65(1/2), 153–158. http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:DOC-BQZ1JOJA
2Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports 11(4):p 209-216, July/August 2012. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine, 19(4), 593–619. doi:10.1016/s0278-5919(05)70228-3
4Ihan, A. (2023). Vloga mišične mase v krepitvi imunskega sistema = The role of muscle mass in boosting the immune system. V Mišica v zdravju in bolezni: [učbeniško gradivo] (str. 21–29). Slovensko združenje za klinično prehrano; Medicinski razgledi; Medicinska fakulteta Univerze
5Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int. 2011 May;108(21):359-64. doi: 10.3238/arztebl.2011.0359. Epub 2011 May 27. PMID: 21691559; PMCID: PMC3117172.
6Pistotnik, B. (2019). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe (Ponatis, str. 180). Fakulteta za šport.
7Lum, D., Haff, G. G., & Barbosa, T. M. (2020). The Relationship between Isometric Force-Time Characteristics and Dynamic Performance: A Systematic Review. Sports, 8(5), 63. doi:10.3390/sports8050063
8Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2018). Isometric training and long-term adaptations; effects of muscle length, intensity and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.13375
9World Health Organization. (2020). Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128