Stopnice so lahko odlična površina za razvoj moči, eksplozivnosti in tudi vzdržljivosti. Študentka Pia predstavlja sklop krepilnih nalog za posebno pojavno obliko mišične moči – pliometrijo.
Pia Vajs
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Citiraj članek
Kaj je pliometrija?
To je način vadbe, sestavljen iz dveh ciklov gibanja, pri katerem gre najprej za podaljševanje, nato pa skrajšanje mišičnih vlaken z namenom nastanka večje moči. To pomeni, da izvedemo podaljševalni (eksentrični) gib, kateremu hitro sledi skrajševalni (koncentrični) gib. Lahko si predstavljamo kot skok z mesta, kjer najprej izvedemo zamah, pri katerem mišice raztegnemo in nato jih skrajšamo s hitrim skokom v daljino. Takšna vadba pa je tudi zelo dobra za preprečevanje poškodb1.
Zakaj uporabljati stopnice v vadbi?
Stopnice so lahko dostopen pripomoček za izvajanje vadbe pliometrije. Na njih lahko vadeče dobro naučimo izvajanja pravilnih poskokov, amortiziranja pristanka in tudi nekaj koordinacije2. Raziskava na mladih odraslih je potrdila, da je uporaba stopnic lahko odlično nadomestilo vadbi, ki bi zahtevala dalj časa in več pripomočkov, saj takšna vadba enako vpliva na telo posameznika kot neka dalj časa trajajoča klasična vadba.
Kot trenerka atletike sem pri večjem številu otrok opazila, da prihaja do pomanjkanja odrivne moči, elastičnosti in sposobnosti amortizacije poskokov. Opazila sem tudi, da prihaja do problema, da otroci ne znajo izvajati povezanih poskokov (npr. vezava poskokov iz polčepa). Zato sem poskusila v treninge uvajati redno vadbo pliometrije na stopnicah, ki je dala zelo pozitivne rezultate. S tem razvijamo tudi moč spodnjih okončin, kar pripomore k večji zaščiti pred poškodbami in zmanjšanju utrjenosti sklepov.
Slovarček
Za lažje razumevanje sklopov vaj in navodil za njihovo izvedbo, moramo razložiti nekaj terminov.
»Skiping« je zelo pogost izraz, za katerega ni točnega slovenskega prevoda. Je vaja atletske abecede, pri kateri izvajamo izmenične dvige kolena v nekoliko hitrejšem tempu. Zato skipingu lahko rečemo tudi »tek z visokim dviganjem kolen«.
Da izvajamo pravilne poskoke in elemente atletske abecede, moramo vedeti, kaj pomeni izraz »aktivno stopalo«. Namreč pri tem želimo opozoriti, da moramo biti ob izvajanju teh vaj pozorni, da naša stopala izvajajo upogib in izteg. Namreč takoj po odrivu izvedemo upogib in stopala preidejo v dorzalno fleksijo oziroma položaj upognjenega stopala gor.
Med tekom in poskoki roke ves čas »aktivno sledijo« delu telesa in nog. To pomeni, da so naše zgornje okončine vedno vključene v gibanje in izvajajo premik v ramenskem sklepu.
Da zagotovimo varno izvajanje vseh vaj, moramo znati poskoke in tek tudi »amortizirati«. Amortizacija nastane kot posledica sil pritiska na podlago. Izvedemo jo tako, da pristanemo na sprednji del stopala in pokrčimo nogo v kolenskem sklepu. S tem manevrom zmanjšamo breme, ki z doskokom obremeni kolenski sklep in prenesemo težo na sprednji del stopala, ki zaustavi gibanje3.
Poleg gibanja rok je pomembno tudi, da pravilno osvojimo »koordinacijo roka – noga«. To pomeni, da izvajamo usklajeno gibanje z rokami in nogami skupaj. Kot pri teku, se z gibanjem leve noge naprej giba tudi desna roka v smeri naprej. To misel obdržimo tudi med izvajanjem vaj na stopnicah.
Pozorni moramo biti tudi na »napet trup«. Vključene mišice trupa nam bodo med izvajanjem teh vaj dale primerno stabilnost, ki jo potrebujemo za pravilno izvajanje vaj.
Sklop gibalnih nalog na stopnicah:
- Sonožni poskoki iz gležnjev
- Vezani poskoki iz polčepa/čepa
- Poskoki po eni nogi
- Joging poskoki
- Tek z visokim dviganjem kolen, oz. »visoki skiping«
- Tek bočno z dviganjem kolen, oz. »skiping bočno«
- Tek po stopnicah
- Zajčji poskoki
Viri:
1Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. (2015). Current concepts of plyometric exercise. International journal of sports physical therapy, 10(6), 760.
2Cho, M. J., Park, Y. R., Bunsawat, K., Kim, H. J., Yoon, E. S., & Jae, S. Y. (2018). Comparison of the effects of short-term stair climbing and walking exercise on vascular function in healthy young adults. International Journal of Applied Sports Sciences, 30(2).
3Škof, B., Tomažin, K., Dolenec, A., Marcina, P., & Čoh, M. (2006). Atletski praktikum: didaktični vidiki poučevanja osnovnih atletskih disciplin: [zbir vadbenih enot za učenje in izpopolnjevanje osnovnih atletskih disciplin]. Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.