Spretnost nadzorovanega in usklajenega dihanja pri gibanjih v vodi

Izr. prof. Jernej Kapus

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Že Fred Lanoue je leta 1963 zapisal: „Ljudje se ne utopijo, ker ne morejo plavati, temveč, ker ne morejo dihati!“¹. Dihanje pri gibanjih v vodi, natančneje pri plavanju, ni samoumevno, kot je pri gibanjih na kopnem, temveč je:

• ovirano z vodnim tlakom (ta je približno 900-krat večji, kot  je zračni tlak na kopnem), ki se zoperstavlja dihalnim mišicam pri vdihu (tj. pri širjenju prsnega koša) in izdihu.
• omejeno s plavalno tehniko. Dihanje mora biti usklajeno z zaveslaji, pri čemer je dihalni cikel sestavljen iz kratkega vdiha (plavalec vdihne, ko dvigne usta nad gladino), kratkega zadržanega diha (plavalec zadrži dih, ko potopi usta pod gladino) in podaljšanega izdiha (plavalec izdihuje v vodo, najprej rahlo skozi nos, nato pa poudarjeno zaključi izdih skozi usta). 

Slika 1

Plavalka temeljito izdihne skozi usta v vodo, zato kratek čas, ko ima usta nad gladino (ob zasuku glave pri kravlu in ob njenem dvigu pri prsnem in delfinu), v celoti izkoristi za vdih (foto Samo Jeranko)

Le nadzorovano in usklajeno dihanje je lahko učinkovito, torej takšno, ki omogoči varno, sproščeno in ekonomično gibanje v vodi. Zato je ta spretnost ena od temeljev vodne kompetence varnega plavalca².

UČENJE DIHANJA MED PLAVANJEM

Učenje dihanja med plavanjem je dolgotrajen proces. Začne se že zelo zgodaj  z naslednjimi vajami izdihovanja skozi usta³:

• Močan izdih: Učenec močno izdihuje skozi pravilno našobljene ustnice.
• Pihanje sveče: Učenec je od sveče oddaljen 50 cm in jo poskuša upihniti z močnim izdihom skozi usta. V naslednjih ponovitvah se oddaljuje od sveče in vse močneje izdihuje skozi usta.
• Lebdenje žogice: Učenec stoji razkoračno, glavo ima močno zaklonjeno. Z izdihovanjem skozi usta poskuša čim dlje omogočati namiznoteniški žogici lebdenje v zraku.

Učitelj nato nadaljuje z naslednjimi vajami prilagajanja na oviran vdih in izdih³:

• Pihanje vode v dlani: Učenec stoji v vodi razkoračno. V sklenjene dlani zajame vodo in jo poskuša izpihati z izdihom skozi usta.
• Pihanje žogice: Učenec hodi v vodi in z izdihovanjem skozi usta premika vodi namiznoteniško žogico na vodni gladini pred seboj.
• Podajanje žogice: Učenci so v parih in stojijo razkoračno, tako da so obrnjeni drug proti drugemu, med seboj pa so oddaljeni približno za dolžino koraka. Učenca se držita za roke, ki so na vodni gladini, in si z izdihovanjem skozi usta podajata namiznoteniško žogico.
• Pihanje klobučka: Učenec stoji v vodi razkoračno, je predklonjen in  piha v klobuček, tako da ga obrne. 
• Pihanje mehurčkov: Učenec stoji v vodi razkoračno, je predklonjen, z rokami pa se opira na kolena. Globoko zajame zrak, potopi glavo do ust v vodo in z izdihovanjem skozi usta dela mehurčke.
• Izdih pod vodno gladino: Učenec stoji v vodi razkoračno, je  predklonjen, z rokami pa se opira na kolena. Globoko zajame zrak, se potopi, pod vodno gladino temeljito izdihne skozi usta, se dvigne in poljubno nadiha. Sprva potaplja glavo do ust, nato do oči in končno ob izdihu v vodo potopi ves obraz.
• Izdihovanje pod vodno gladino: Učenec stoji v vodi razkoračno, je predklonjen, z rokami pa se opira na kolena. Po prvem izdihu pod vodno gladino dvigne glavo, vdihne, potopi glavo in ponovno izdihne pod vodno gladino.
• Izgovarjanje imena in priimka: Učenec stoji v vodi razkoračno in je predklonjen. Glavo potopi in pod vodno gladino izgovarja svoje ime, priimek ... Ko mu zmanjka zraka, se dvigne nad vodno gladino in zajame zrak.
• Ritmično izdihovanje pod vodo: Učenec stoji v vodi razkoračno, je predklonjen, z rokami pa se opira na kolena. Učenec navezuje več izdihov v vodo z vmesnim dviganjem glave iz vode in vdihom. Diha naj v ritmu s kratkimi vdihi ter dolgimi in temeljitimi izdihi v vodo skozi usta.

Slika 2

Ritmično izdihovanje v vodo je vaja, s katero učitelj prilagaja učenca na ovirano dihanje (foto Črt Lopatič)

Na koncu učitelj učenca prilagodi še na omejeno dihanje tj. dihanje po zunanjem (učiteljevem) ritmu, z naslednjimi vajami³:

• Motorni čolni: Učenci so v parih. Prvi med hojo po plitvini vleče drugega, ki leži na vodni gladini. Ko učitelj reče »motor«, drugi spusti mehurčke in oponaša motorni čoln.
• Račke se hranijo: Učenci se sprehajajo po plitvini in z rokami oponašajo račke. Ko učitelj reče »hrana«, potopijo glavo in naredijo mehurčke.
• Dan − noč: Učenci stojijo v vodi razkoračno. Na učiteljev znak »dan« imajo glavo nad vodo in vdihujejo, na znak »noč« glavo potopijo in izdihujejo v vodo.

Ko se učenec prilagodi na ovirano in omejeno dihanje skozi usta, naj usvoji spretnost nadzorovanja in usklajevanja dihanja tudi med²:

• plavanjem na mestu in v različnih načinih (različne plavalne tehnike, uporabne plavalne tehnike, preproste oblike plavanja). Pri tem počasi podaljšuje čas plavanja in vadbeno razdaljo in s tem vadi to spretnost tudi, ko je utrujen.
• med plavanjem v hladni vodi in/ali v valovitem, razburkanem morju. Učitelj vadbo v zahtevnejših okoliščinah omogoči le učencu, ki je že dovolj napredoval in usvojil padce v olajšanih pogojih. Pri tem mora poskrbeti, da so pogoji za učenca še vedno varni in nadzorovani. Na ta način lahko z vadbo dihanja med plavanjem v hladnejši vodi učenec spoznava okoliščine in različne refleksne reakcije telesa ob nepričakovanem padcu v hladno vodo (šok mrzle vode). Med njimi je najbolj očitna reakcija hitro in plitko dihanje⁴, ki je manj učinkovito ter ne omogoča varnega plavanja. Zato učenec/utapljajoči v takih trenutkih tega ne počene, ampak se mora postaviti v položaj zvezdice na gladini (lebdeti na gladini v hrbtnem položaju) in se zavestno osredotočiti na umiritev dihanja, torej na globje in bolj umirjene vdihe ter izdihe. Šele ko dihanje ponovno nadzira in ga umiri (od dve do tri minute), začne iskati ustrezen izhod iz vode in plavati proti njemu⁵.

VIRI

¹Lanoue, F. (1963). Drownproofing: A New Technique for Water Safety. Prentice Hall.

²Stallman, R. K. (2017). From Swimming Skill to Water Competence: A Paradigm Shift. International Journal of Aquatic Research and Education, 10(2).

³Kapus, V., Štrumbelj, B., Kapus, J., Jurak, G., Šajber-Pincolič, D., Bednarik, J., Vute, R., Čermak, V. in Kapus, M. (2002). Plavanje, Učenje. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

⁴Bierens, J. L. M., Lunetta, P., Tipton, M. in Warner, D. S. (2016). Physiology Of Drowning: A Review. Physiology, 31(2), 147‒166.

⁵Respect the water. https://rnli.org/safety/respect-the-water