Zakaj se moramo vsako noč dobro naspati

Urška Kereži

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Kako si zagotovimo kakovosten spanec in zakaj je pomemben za naše telo ter dobro počutje?

Spanje je osnovna človekova potreba, ključna za optimalno delovanje našega organizma. Med spanjem se obnavljajo tkiva, uravnava hormonsko ravnovesje, krepi imunski sistem, vzdržuje dobro in stabilno duševno zdravje ter izboljšuje spomin, shranjujejo nove informacije. Kljub temu pa vse več ljudi ne spijo dovolj ali dovolj kakovostno, kar lahko vodi v številne težave in bolezni.

Skoraj polovica Slovencev se zbuja utrujena

Se spomnite, kdaj ste se nazadnje zbudili brez budilke, spočiti in sveži, brez potrebe po skodelici močne kave? Če odkimavate, niste edini. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) je imelo kar 42 odstotkov odraslih prebivalcev Slovenije (starih 18 let in več) v času pandemije covida-19 med delovnim tednom spalo manj kot sedem ur na noč in tako ne dosegajo priporočil o dolžini spanja. 

A tudi raziskava med slovenskimi mladostniki (Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju 2018 – Health Behaviour in School-Aged Children) je pokazala, da le 54 % 11-letnikov in 26 % 13-letnikov med šolskim tednom spi skladno s priporočili 9 do 11 ur na noč. In rezultati se, v primerjavi s preteklimi raziskavami, slabšajo.

Koliko pa bi morali spati?

Slovenci najraje spimo na boku, kar dobrih 55 odstotkov jih izbere ta položaj. Spanje na hrbtu je bolj značilno za moške in spanje na trebuhu za ženske. In še ena zanimivost - moški zvečer zaspijo hitreje – v manj kot desetih minutah (ko se odpravijo v posteljo, jih spi že 39,5 odstotka), medtem ko je takšnih žensk dobrih 30 odstotkov. Med ženskami jih tako kar 21 odstotkov pravi, da imajo hude težave s spanjem, in le 14 odstotkov moških trdi enako.

Svetovna zdravstvena organizacija in Evropska akademija za nevrologijo odraslim priporočata povprečno osem ur spanja na noč. A je ta potreba v resnici odvisna od starosti in življenjskega sloga. Strokovnjaki priporočajo odraslim vsaj sedem ur spanja na noč, za starejše pa vsaj šest ur. Manj spanja se tako šteje za pomanjkanje, ki lahko negativno vpliva na zdravje, počutje, učinkovito delo in kakovost življenja. Po drugi strani pa tudi pretirano spanje, več kot devet ur na noč, ni priporočljivo, saj je lahko povezano z večjim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni, depresijo in demenco.

Med najpogostejšimi težavami so nespečnost, motnje dihanja med spanjem, nemirne noge, narkolepsija in motnje cirkadianega ritma. Pogosto pa so povezane z različnimi dejavniki, kot so stres, slabe spalne navade, nezdrav življenjski slog, kronične bolezni, zdravila, starost in genetika.

Zakaj je spanje tako pomembno?

Spanje je bistveno za vzdrževanje homeostaze. To je ravnovesja med notranjim in zunanjim okoljem našega telesa. Med spanjem se tako dogajajo številne fiziološke, biokemične in psihološke spremembe, ki vplivajo na naše zdravje in dobro počutje. Nekatere od teh so:

• Obnova mišic, kosti, kože in drugih tkiv, ki se poškodujejo ali obrabijo med budnostjo. To omogoča rastni hormon, ki se izloča predvsem med globokim spanjem.
• Uravnavanje hormonov, ki vplivajo na apetit, presnovo, razpoloženje, stres, imunost in plodnost. Med spanjem se na primer zniža raven kortizola, hormona stresa, ki lahko povzroča vnetja, visok krvni tlak, slabo prebavo in oslabljeno imunsko odpornost. Prav tako se zviša raven leptina, hormona, ki zavira lakoto, in zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto. To pomeni, da spanje pomaga preprečevati prenajedanje in debelost.
• Čiščenje možganov od odpadnih snovi, ki se nabirajo med budnostjo. Med spanjem se tudi poveča pretok cerebrospinalne tekočine, ki izpira toksine, kot je beta-amiloid, ki je povezan z Alzheimerjevo boleznijo.
• Konsolidacija spomina in učenja, ki se dogajata predvsem med REM spanjem, ko so možgani najbolj aktivni. Med REM spanjem se ponavljajo in utrjujejo informacije, ki smo se jih naučili čez dan, in se prenašajo iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. REM spanje je tudi pomembno za kreativnost, reševanje problemov in čustveno regulacijo.

In kakšne so posledice pomanjkanja?

Pomanjkanje spanja lahko ima številne kratkoročne in dolgoročne posledice na naše zdravje in dobro počutje. Nekatere od teh so:

• Zmanjšana budnost, pozornost, koncentracija, reakcijski čas, spomin in učna sposobnost. Vse to lahko vpliva na našo produktivnost, varnost, kakovost odločitev in reševanje problemov.
• Povečana razdražljivost, tesnoba, depresija, nihanje razpoloženja in tveganje za razvoj duševnih motenj, kot so bipolarna motnja, shizofrenija in psihoza.
• Zmanjšana imunska odpornost in povečana dovzetnost za okužbe, vnetja, alergije in avtoimunske bolezni.
• Povečana raven stresnih hormonov, kot je kortizol, ki lahko povzročajo visok krvni tlak, srčni utrip, sladkor v krvi in holesterol. To lahko privede do večjega tveganja za srčno-žilne bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap, aritmija in srčno popuščanje.
• Zmanjšana raven hormonov, ki uravnavajo apetit, presnovo, rast in plodnost. To lahko privede do povečanja telesne teže, debelosti, sladkorne bolezni, sindroma policističnih jajčnikov, erektilne disfunkcije in neplodnosti.
• Pospešeno staranje, saj se zmanjša proizvodnja kolagena, ki je odgovoren za elastičnost in čvrstost kože. To lahko povzroči gube, podočnjake, povešeno kožo in izgubo las.
• Več o posledicah pomanjkanja spanca izveste v infografikah NIJZ.

Kako do boljšega spanca?

Če želite izboljšati kakovost in količino svojega spanca, upoštevate naslednje nasvete:

• Ustvarite si reden in dosleden urnik spanja in budnosti, ki ustreza vašemu naravnemu cirkadianemu ritmu. Poskušajte se ga držati tudi med vikendi in prazniki.
• Vsaj štiri ure pred spanjem se izogibajte kofeinu, nikotinu, alkoholu, težki in začinjeni hrani, prevelikim količinam tekočine in zdravilom, ki lahko motijo spanje.
• Redno se gibajte, vendar ne zelo intenzivno tik pred spanjem, saj lahko to povzroči preveliko vzburjenje in zvišanje telesne temperature. Najboljši čas za vadbo je zjutraj ali popoldne.
• Pred spanjem se sprostite z umirjenimi in prijetnimi dejavnostmi, kot so branje, poslušanje glasbe, meditacija, joga ali aromaterapija. Tako boste zmanjšali stres, sprostili mišice in umirili um.
• Poskrbite za udobno, temno, tiho in hladno spalnico. Uporabite zavese, masko za oči, ušesne čepke, ventilator, klimatsko napravo, vlažilec zraka, električno odejo ali kaj drugega, kar vam lahko izboljša spalne pogoje.
• Uro pred spanjem omejite uporabo elektronskih naprav, kot so televizija, računalnik, telefon, tablica, igralna konzola. Slednje namreč oddajajo modro svetlobo, ki lahko zavira izločanje melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Če jih morate uporabljati, jih nastavite na način nočnega pogleda, ki zmanjša modro svetlobo, ali pa nosite očala, ki jo blokirajo.
• Razvijte rutino, ki vam pomaga preiti iz budnosti v spanje. Vključuje lahko umivanje zob, prhanje, oblačenje pižame, pitje toplega mleka ali čaja, branje knjige ali poslušanje avdio knjige, molitev ali kaj drugega. Pomagalo vam bo ustvariti pozitivno povezavo med spanjem in prijetnimi občutki.
• Ne trudite se zaspati na silo, saj lahko to povzroči še večjo frustracijo in tesnobo. Namesto tega vstanite iz postelje, pojdite v drug prostor in se ukvarjajte z nečim sproščujočim, dokler se ne počutite zaspane. Nato se vrnite v posteljo in ponovno poskusite zaspati.
• V primeru, da imate kronične ali hude težave s spanjem, ki ovirajo vaše normalno delovanje, se posvetujte z zdravnikom ali specialistom za spanje. Morda boste potrebovali dodatne preiskave, diagnozo in zdravljenje, ki vam lahko pomagajo rešiti vaš problem s spanjem.
• Nekaj nasvetov za boljši spanec si lahko ogledate tudi v videu.

Spanje je nujno za naše zdravje in dobro počutje, zato mu namenite dovolj časa in pozornosti. Sledite zgornjim nasvetom in si zagotovite kakovosten spanec, ki vam bo pomagal biti bolj zdravi, srečni in uspešni.