Živimo, da plavamo ali plavamo, da živimo?

Izr. prof. dr. Jernej Kapus

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Za varno plavalno vadbo moramo poznati svoje plavalno znanje in sposobnosti. Enostavna ocena tega je lahko preplavana razdalja pri Cooperjevem testu 12-minutnega plavanja. Pred testno nalogo se moramo ustrezno ogreti na kopnem in v vodi. Nato poskušamo čim bolj enakomerno plavati 12 minut, pri ne smemo začeti plavati prehitro. Med plavanjem štejemo preplavane dolžine bazena in tako svojo plavalno pripravljenost.

Preglednica 1

Ovrednotenje Cooperjevega testa 12-minutnega plavanja glede na preplavane metre, starost in spol

Ob splošnem merilu za oceno plavalne pripravljenosti pa moramo pri načrtovanju posamezne vadbene enote ali treninga nujno »poslušati« tudi svoje telo in trenutne občutke ter pri plavanju v naravnih kopališčih primerno oceniti trenutne pogoje za vadbo (temperatura vode in ozračja, vreme, valovanje …).

Pomemben je dober načrt

Pri načrtovanju plavalne vadbe moramo razmisliti o načinu gibanja v vodi, vadbeni količini, intenzivnosti vadbe in o njeni pogostosti.

KAJ IN KAKO?

Ko se rekreiramo v vodi, običajno plavamo. To pomeni, da z lastnimi silami obvladujemo vodo tako, da se varno gibamo v želeni smeri na gladini ali pod njo. Glede na znanje lahko plavamo na različne načine:

1. Gibalno najenostavnejše so preproste oblike plavanja, kot so žabje in pasje plavanje, mrtvak v hrbtnem položaju ter mlinček. Izmed teh je za rekreativno vadbo najprimernejše žabje plavanje. Tako plavanje je podobno prsnemu, le da ne potapljamo glave.
2. Korak naprej v plavalnem znanju so uporabne plavalne tehnike, kot so bočno, reševalni kravl, metulj in germanija. Slednja je za našo rekreativno vadbo najprimernejša, saj nam omogoča sproščeno plavanje daljših razdalj in aktivne odmore med intenzivnejšimi serijami. Pri germaniji namreč plavamo v hrbtnem položaju tako, da sočasno izvajamo soročne zaveslaje hrbtno in udarce prsno. Zanimivo je tudi bočno, pri katerem smo v bočnem položaju, s spodnjo roko plavamo zaveslaje prsno, z zgornjo pa zaveslaje kravl. Med tem lahko udarjamo prsno ali kravl ali kombinirano.
3. Večina plavalnih rekreativcev verjetno plava plavalne tehnike, kot so kravl, prsno in hrbtno. Delfin kot četrta plavalna tehnika je zaradi valovitega gibanja telesa in nujne natančne usklajenosti udarcev, zaveslajev ter gibanja glave običajno tehnično prevelik zalogaj za rekreativno plavanje.

Vendar plavanje ni edino možno gibanje! V vodi se lahko namreč gibamo na številne različne načine (različne hoje, teki, zibanja in poskoki, posnemanja različnih gibov s kopnega), pri čemer se lahko opiramo na dno ali pa s pomočjo pripomočkov za povečanje plovnosti (plovni jopič, pas, črv …) lebdimo na gladini. Ta gibanja so zelo zanimiva za vse tiste rekreativke in rekreativce, ki so do plavanja morda zadržani, bi pa radi z vadbo v vodi:

• se razbremenili telesne mase (ob poškodbi kosti, mišic ali sklepov nog in hrbtenice).
• izkoriščali povečan večsmerni upor, ki lahko služi kot dodatna obremenitev pri gibanju telesa ali posameznih delov skozi vodo ali pa prestavlja oporo, ki omogoča premikanje v njej.              
• se gibali v položajih, v katerih se na kopnem ne (z)morejo (več) gibati.

KOLIKO?

Vadbeno količino najpogosteje opredelimo s preplavano razdaljo, ki pa je odvisna od plavalnega znanja in pripravljenosti vsakega posameznika. Plavalci z boljšo plavalno tehniko lahko namreč plavajo hitreje in več kot tehnično slabši plavalci, kljub temu da je lahko njihova intenzivnost plavanja nižja. Zato se vadbena količina lahko izraža tudi s trajanjem posamezne vadbene enote. Za želene učinke je potrebno plavati od 15 do 60 minut pri določeni intenzivnosti.

KAKO HITRO?

Intenzivnost plavalne vadbe lahko določimo na različne načine. Za rekreativne plavalce in za tiste, ki s plavalno vadbo šele začenjajo je najbolj natančen in verjetno najbolj primeren način z določanjem ciljne frekvence srčnega utripa. Pri tem si moramo najprej določiti svojo največjo frekvenco. Izmerimo si jo lahko med zelo intenzivnim naporom s pomočjo merilnikov srčne frekvence ali pa jo izračunamo tako, da od 220 odštejemo svoja leta. Območje od 60% do 70% največje frekvence srčnega utripa je najprimernejše območje za rekreativno vadbo. Pri tako intenzivnem naporu je namreč izkoristek maščob največji, torej je plavanje v tem območju najkoristnejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa. Frekvenca srčnega utripa je, zaradi položaja telesa in vodnega tlaka, pri plavanju nižja kot pri dejavnostih na kopnem. Zato moramo pri določanju primernega območja za rekreativno plavalno vadbo od dobljene frekvence srčnega utripa za vadbo na kopnem odšteti še 10 - 15 udarcev na minuto. Tako bomo dobili ciljno frekvenco srčnega utripa za plavalni napor. V kolikor merilnika srčnega utripa nimamo, si lahko intenzivnost plavanja določamo tudi s pomočjo ročne štoparice. Če namreč poznamo čas, v katerem smo določeno razdaljo preplavali najhitreje, nam je le-ta lahko merilo za določanje intenzivnosti plavalne vadbe.

Intenzivnost plavanja lahko tako uravnavamo na različne načine. Spreminjamo lahko: hitrost plavanja na določeni razdalji, razdaljo plavanja in trajanje odmora med ponovitvami. Ker pa z nenehnim merjenjem časa radi zaidemo v prehitro plavanje, torej v preveč intenzivno vadbo, je morda najprimerneje, da pri določanju intenzivnosti rekreativne plavalne vadbe poslušamo svoje telo in upoštevamo lastne občutke med plavalnim naporom. Pri rekreativni tekaški vadbi je zelo uveljavljen »pogovorni« tek, torej tek s takšno hitrostjo, ki nam še omogoča pogovor. Pri plavanju kaj takega žal ni mogoče. Temu je najbližje tako intenzivno plavanje, pri katerem lahko še razmišljamo o marsičem, tudi tako, da se nam utrnejo dobre ideje, morda tudi rešitve za probleme, ki so se nam na kopnem zdeli nerešljivi. Če tega ne zmoremo, plavamo prehitro! Na ta način lahko intenzivnost obremenitve uravnavamo tudi pri spreminjanju načinov plavanja ali pri plavanjih z različnimi pripomočki.

KAKO POGOSTO?

Pogostost plavalne vadbe se določa s številom vadbenih enot na teden. Najprimernejše je seveda, da vadimo redno vse leto (ne le med poletnimi počitnicami), 2- do 3-krat na teden. Ker pa to običajno ni mogoče, dajmo počitnice na obali izkoristiti tudi za vsakodnevno plavalno vadbo.

VARNO V VODO!

Najbolje je, da se rekreativna vadba v vodi izvaja v skupini, saj je tako običajno zabavnejše in lažje. Vadba v skupini nam omogoča tudi primerjavo s prijatelji, kar je lahko spodbuda za nadaljnje delo. Najpomembneje je, da nam ob morebitnih težavah v vodi kolegi v skupini lahko takoj priskočijo na pomoč. Nasploh se moramo zavedati, da se lahko pojavijo okoliščine, ko sta kopanje ali plavanje tudi nevarna. Zato moramo pri vadbi upoštevati nekaj osnovnih varnostnih priporočil:

1. Če opazimo v vodi nekoga v težavah, hitro pokličemo pomoč. Če sami zaidemo v težave, ostanemo mirni, uležemo se na vodno gladino v hrbtni položaj, mahajmo z roko in prosimo za pomoč.
2. Pri skokih v vodo moramo biti pozorni na primerno globino vode (pri tem v morju upoštevajmo tudi plimovanje) in na prisotnost plovil ter drugih plavalcev.
3. Če ne znamo dobro plavati, se izogibajmo globokim delom.
4. Nikoli ne smemo v vodo, če smo pod vplivom alkohola ali drugih psihotropnih snovi.
5. Vsaj uro po zaužitju obilnejšega obroka hrane se izogibajmo dejavnostim v vodi.

Da se izognemo žgočemu soncu, se med 11. in 16. uro v vodi ne zadržujmo dolgo. Torej tudi plavalno vadbo načrtujmo v zgodnjih dopoldanskih ali poznih popoldanskih urah. Pred plavanjem si zaščitimo kožo z ustreznimi zaščitnimi kremami, ki imajo dovolj visok faktor in filter za UVA in UVB žarke. S kremo se ponovno namažemo po vsakem kopanju ali plavanj

Ob upoštevanju osnovnih varnostni priporočil so nevarne okoliščine v bazenskih kopališčih redke. Dovolj bo, da upoštevamo kopališki red in navodila reševalcev iz vode. Pri načrtovanju vadbe v morju ali jezeru je najvarneje, da izberemo naravno kopališče, torej vodno površino, ki je urejena skladno s predpisi. V takih kopališčih plavajmo le znotraj označenega dela, kamor plovila ne smejo in za varnost skrbi tudi reševalec iz vode. Plavanje zunaj naravnih kopališč je nevarnejše. Pri tem moramo upoštevati še nekaj dodatnih varnostnih priporočil:

1. Pri načrtovanju plavalne vadbe v morju skrbno razmislimo o plavalni razdalji, ki mora biti prilagojena našemu plavalnemu znanju in sposobnostim. Pri tem upoštevajmo tudi vodne tokove.
2. Plavajmo v paru ali večji skupini čim bližje obali.
3. Da bomo bolje vidni, si za pas pritrdimo vrvico z bojo, ki jo med plavanjem vlečemo za seboj.
4. Izogibajmo se plavanju čez zalive.
5. Pred plavanjem pozorno poslušajmo vremensko napoved in ob nenadnem poslabšanju vremena in drugih pogojev plavanja takoj zapustimo vodo.
6. Če je morje preveč valovito, ne vstopajmo vanj. Če že vstopamo, se predhodno prepričajmo o varnem izstopu.