Zakaj je pomembno, da si pametno zastavimo cilje

dr. Gregor Jurak, Fakulteta za šport

Najbrž ni človeka, ki ne bi imel želj in marsikdo se prav z novim letom odloči, da bo v svoje življenje vnesel spremembe. Kar je dobro, saj vsake toliko časa moramo prevetriti svoje življenjske navade in razmisliti, kaj želimo spremeniti. Nekateri tako sanjajo o športnih uspehih, spet drugi o tem, da se ne bi zadihali že med premagovanjem stopnic do stanovanja v tretjem nadstropju ali »le«, da bi shujšali.

Določenim to uspe, žal pa se marsikdo kmalu vrne nazaj na stara pota. Zakaj? Postavljanje novoletnih zaobljub je dejansko zastavljanje ciljev in veliko naših novoletnih ciljev sprejmemo v trenutku navdiha, precej nepremišljeno in površno. To je tudi razlog, zakaj so telovadnice in fitnesi januarja polni, le redki pa tudi v marcu prestopijo njihov prag.

Lažje reči, kot narediti? Dovolite, da vam pomagamo!

Če ne želimo ostati le pri sanjarjenju, moramo svoje želje konkretizirati in operacionalizirati. Zato si določimo končni realni in merljivi cilj z vmesnimi, običajno merljivimi točkami oziroma kratkoročnimi cilji. Cilji tako natančno določajo namen naše dejavnosti, npr. vadbe, saj usmerjajo, osmišljujejo in racionalizirajo našo dejavnost.  Prav to pa je tudi razlog, zakaj so nepremišljeno in hitro zastavljeni že v naprej obsojeni na neuspeh in zato je, predvsem za športnike in tiste, ki v življenju resnično želite nekaj spremeniti, zelo pomembno, da svoje cilje postavljate pametno in premišljeno.

Kar pa ni vedno preprosto. Sploh, če smo se do zdaj sprememb v življenju lotevali bolj po navdihu. Da bi vam pomagali spremeniti nezdrave življenjske navade ter na osnovi zdravstvenih kazalnikov začrtati pot, ki bo vodila v zdravo prihodnost, smo na Fakulteti za šport, na podlagi 40 let izkušenj z meritvami Športnovzgojnega kartona, zato tudi zasnovali program osnovne kineziološke obravnave SLOfit odrasli, sestavljen iz sklopa preprosto izvedljivih in veljavnih merskih nalog za odrasle, ki smo jih podprli tudi z brezplačno uporabo aplikacije Moj SLOfit. Slednja omogoča tako spremljanje telesne zmogljivosti posameznika kot primerjavo z njegovimi predhodnimi dosežki, s populacijo in zdravstveno ogroženostjo. Vpogled v ovrednotene podatke lahko nato delite tudi z zdravnikom, trenerjem, prijateljem, sorodnikom, s komer pač želite, saj vemo, da smo doseganju zastavljenih ciljev veliko bolj predani, če naše načrte zaupamo drugim.

Trije meseci za novo pot

Navade so tisto, kar zaradi nenehnega ponavljanja ves čas počnemo, in predstavljajo kar 90 odstotkov našega vsakdanjega vedenja. Z njimi oblikujemo in usklajujemo svoje življenje: osebno, poklicno in družinsko. Ljudje smo torej skupek navad - vsako jutro si umijemo zobe, pred spanjem oblečemo pižamo, rečemo prosim, ko potrebujemo uslugo, objamemo prijatelja, ko ga srečamo, ali smo vsak dan telesno dejavni. Nekatere navade so za nas tako dobre, zaradi njih se počutimo bolje, smo bolj produktivni, imamo več energije, na drugi strani pa nas slabe omejujejo, nam preprečujejo osebni napredek, slabijo naše zdravje ali odnose.

In kadar se odločimo, da želimo slednje spremeniti ter utrditi nove, potrebujemo več deset ponovitev, da se utečejo, ter približno tri mesece (nekaj tisoč ponovitev), da nam »pridejo v kri«. Se pravi, da jih popolnoma ponotranjimo in vzamemo »za svoje«.

Pri tem pomaga, če …

1. Slabo navado nadomestimo z boljšo - v primeru, da ob hudi utrujenosti radi posežemo po čokoladi, to slabo razvado raje nadomestimo s toplo prho, počitkom, pitjem čaja.
2. Odkrijemo, kdaj smo najbolj dovzetni, da se oprimimo slabih navad - posežemo po cigareti, ko smo pod pritiskom, pijemo kavo, rabimo v službi malo odmora? Ko se tega zavemo, razumemo namreč tudi, katere so potrebe, ki stojijo za določeno slabo navado, in jih lažje nadomestimo z novimi. Ker …
3. če želimo spremembe, moramo najprej ozavestiti naše avtomatizme.

Res je, vsaka sprememba telesu na začetku povzroča stres. Naši možgani se upirajo in si je ne želijo. Zato je vzdrževanja nove navade lahko zelo težak proces, pri katerem moramo biti dosledni ter vztrajni. In ker je v prehodnem obdobju kdaj zelo težko, je dobro najti določene načine, kako se soočiti z ovirami ali pomanjkanjem motivacije. Mogoče je dobro, da se za spremembe odločimo tudi, ko v življenju nimamo drugih preveč stresnih situacij. Ko se torej lahko posvetimo sebi in si vzamemo čas zase.

Kako se upreti skušnjavam in vztrajati?

Ko začnemo z vadbo, moramo najprej vedeti, kaj sploh želimo doseči. Kaj je naš namen? Pridobiti redno vadbeno rutino, se želimo naučiti igrati denimo skvoš, izboljšati srčno-dihalno vzdržljivost ali se le družiti s prijatelji in se bolje počutiti?

Od tega je seveda odvisno, kakšne cilje si določimo in kakšen načrt ter časovne roke za njihovo uresničitev si zastavimo. Določitev ciljev je tako ključni element optimalnega načrtovanja vadbe. Pomagajo nam namreč, da svojo dejavnost uspešno prilagajamo počutju, telesnim spremembam, ki jih le-ta povzroči, ter drugim dejavnikom, ki vplivajo nanjo. Nenazadnje s pomočjo omenjenih povratnih informacij, vadbo tudi ovrednotimo. Ugotovimo torej, ali smo bili uspešni in postavljene cilje tudi dosegli. Cilji tako vplivajo na vadbeni proces (oblikovanje in potek) kot na rezultat vadbe, npr. na spremembe v telesnih sposobnostih, videzu, gibalnih spretnostih, tekmovalnem rezultatu, boljšem počutju.

Če povedano strnemo, pri zastavljanju katerih koli ciljev, tudi pri vadbi, gre za tako imenovano strategijo SMART:

• S: specifičen cilj (točno določimo, kaj je tisto, za kar bomo delali – točen rezultat)
• M: merljivost cilja (delež mišične mase, koliko minut vsakodnevnega gibanja in ne samo »shujšal bom«)
• A: dosegljivost cilja (v skladu z možnostmi in postavljeno časovno omejitvijo)
• R: relevanten cilj (v skladu z dolgoročnimi cilji in vašimi željami)
• T: časovno omejen cilj (postaviti si moramo tudi časovno omejitev, v kateri bomo zastavljen cilj dosegli, saj časovna stiska/občutek za nujnost poviša našo produktivnost)

Z majhnimi koraki se najdlje pride

So večji problem težko uresničljivi cilji ali pomanjkanje vztrajnosti? V resnici velika večina naredi obe in še kakšno napako hkrati – postavi si (pre)velike cilje, čeprav se že pri majhnih bori s pomanjkanjem vztrajnosti. Izid »strategije«, da dosežemo vse naenkrat, na hitro in vse povprek, je tako skoraj praviloma ravno obraten od želenega - da ne uresničimo ničesar. Kar lepo potrjuje tudi statistika: velika večina ljudi novoletnih zaobljub nikoli ne izpolni, le 8 % dejansko jih. Prav tako je zanimivo dejstvo, da se dobra tretjina novoletnih zaobljub neha držati že v prvih dveh tednih, po enem mesecu vztraja le še 64 % posameznikov, po šestih mesecih manj kot polovica.

Zato s pričakovanji ne pretiravajte in do sebe tudi ne bodite (pre)strogi – v obeh primerih se boste borili z motivacijo in na koncu bo edini rezultat, ki ga boste dosegli, novo razočaranje. Z zaobljubami si sicer lahko popišete ves list, a ko boste delali načrt, kako jih boste dosegli, ter si zastavljali kratkoročne cilje, se usmerite maksimalno na tri zaobljube naenkrat. Ko boste te tri dosegli, pa nadaljujete po seznamu. Naj bosta vaši vrlini postopnost in vztrajnost.

Vstopimo v zdravo in aktivno leto

Vabimo vas, da se udeležite najbližjih meritev telesne zmogljivosti SLOfit odrasli in na njih preverite svojo srčno-dihalno vzdržljivost, gibljivost, moč rok, koordinacijo gibanja in sposobnost živčno-mišičnega uravnavanja. S prejetimi povratnimi informacijami ter predlogi za izboljšavo se boste tudi lahko veliko lažje in bolj natančno lotili SMART postavljanja ciljev, še posebej hujšanja, in trdno verjamemo, da bodo rezultati sledili.

Še posebej, če ob tem upoštevate nasvet: osredotočite se na proces, ne na rezultat. Če boste osredotočeni na proces, bo rezultat prišel sam od sebe. Za motivacijo pa bo poskrbel vaš cilj oziroma začrtan končni izid, za katerega se trudimo in vadimo. Opominjal vas bo, zakaj se ob 6.00 zjutraj odpravite na jutranji tek, zakaj tudi v slabem vremenu obujete superge in vedno znova stopite skozi vrata športne dvorane. Zato na končni izid zastavljenega cilja ne smemo povsem pozabiti, prav tako pa si med procesom ni prepovedano predstavljati zmagovalnega občutka, za katerega nenazadnje tudi »treniramo« novo navado.

Da vas te besede in nasveti ne bi prestrašili ter vas morda celo odvrnili od postavljanja ciljev, pa za konec še nekaj kratkih, strnjenih misli:

• Postavljanje ciljev je proces, ki se začne s skrbnim premislekom o tem, kaj želimo doseči, in se konča z veliko trdega dela.
• Cilji, ki si jih postavimo, morajo biti usklajeni z našimi željami. Poskrbeti moramo, da so nam resnično pomembni in da imajo za nas neko vrednost, zato jih postavimo v prvi osebi ednine.
• Ne postavljamo si preveč zahtevnih in oddaljenih ciljev, kajti hitro bomo vadbo opustili. V primeru, da se udeležite naših meritev telesne zmogljivosti SLOfit odrasli, vam bo s pomočjo povratnih informacij in strokovnih nasvetov za izboljšavo, to veliko lažje uspelo.
• Ne postavljamo si preveč ciljev, saj na koncu ne bomo niti vedeli, kaj želimo doseči.
• Prav tako nam ne bodo v pomoč nenatančni in posplošeni cilji, ker ne zagotavljajo zadostne usmeritve pri njihovem uresničevanju.
• Do uspeha običajno pridemo z majhnimi koraki; torej postavimo si nekaj etapnih, delnih ciljev, ki jih bomo lahko dosegli. Zapišimo si jih in budno spremljamo njihovo uresničevanje. Vedno zaupajmo vase in v svoje sposobnosti.
• Bodimo prijazni do sebe in se pohvalimo za vsak manjši uspeh, ki je za nas pomemben na poti do uresničitve večine naših ciljev.
• Zavedajmo se, da pot do uresničitve ciljev zahteva vztrajnost, predanost, samoregulacijo, zadovoljstvo ob uspehu pa odtehta vložen trud in napor.