X
GO
10mar

Si znaš postaviti cilje?

Prvi korak dobrega vadbenega programa je brez dvoma postavljanje ustreznih ciljev. Da niso previsoki in nam jemljejo voljo, ali prenizki in ne dosežemo, kar bi lahko. Lažje reči kot narediti? S priporočili, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, ti bo zagotovo uspelo.

dr. Marjeta Kovač in dr. Gregor Jurak
Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani

 

Kaj so sploh cilji?

Najbrž ni človeka, ki ne bi imel želj. Nekateri sanjajo o stopničkah na olimpijskih igrah, spet drugi o tem, da se ne bi zadihali že med premagovanjem stopnic do stanovanja v tretjem nadstropju. Če ne želimo ostati le pri sanjarjenju, pa moramo svoje želje konkretizirati in vizualizirati. Zato si določimo končne, običajno merljive točke, ki jih imenujemo cilji. Cilji tako natančni določajo namen naše dejavnosti, npr. vadbe, saj usmerjajo, osmišljujejo in racionalizirajo našo dejavnost1-3.

 

Zakaj so tako pomembni?

Ko začnemo z vadbo, moramo torej najprej vedeti, kaj sploh želimo doseči. Kaj je naš namen? Pridobiti redno vadbeno rutino, se naučiti igrati badminton, izboljšati srčno-dihalno zmogljivost ali se le družiti s prijatelji in se bolje počutiti?

Od tega je seveda odvisno, kakšne cilje si določimo in kakšen načrt ter časovne roke za njihovo uresničitev si zastavimo. Določitev ciljev je tako ključni element optimalnega načrtovanja vadbe. Pomagajo nam namreč, da svojo dejavnost uspešno prilagajamo počutju, telesnim spremembam, ki jih povzroči vadba, in drugim dejavnikom, ki vplivajo nanjo. Na koncu, s pomočjo omenjenih povratnih informacij, vadbo tudi ovrednotimo. Ugotovimo torej, ali smo bili uspešni in postavljene cilje tudi dosegli.

Cilji tako vplivajo na vadbeni proces (oblikovanje in potek) kot na rezultat vadbe, npr. na spremembe v telesnih sposobnostih, videzu, gibalnih spretnostih, tekmovalnem rezultatu, boljšem počutju.

 

Kaj je pomembno pri postavljanju ciljev?

Ko si postavimo cilje, izhajamo iz določenih izhodišč. Ta so lahko objektivna, zunanja, določljiva (recimo naše prednostne potrebe, sposobnosti, znanje in ustrezne možnosti, ki jih imamo) ali zelo osebna, subjektivna (npr. naše želje, motivi, vrednote, počutje, samopotrjevanje, samorazvoj, sposobnost socialnega vključevanja, sodelovanja …)1-3.

Ko si postavimo cilje, so zato pomembni1-2:

  • Pravilna določitev:
  1. cilje določimo glede na temeljni namen vadbe (rekreativna, tekmovalna, rehabilitacijska …), našo starost, telesne značilnosti, gibalne in funkcionalne sposobnosti, znanje in izkušnje, zdravstveno stanje ter možnosti (materialne, finančne, časovne); vse to pa zahteva predhodno temeljito analizo začetnega stanja oziroma diagnostiko;
  2. ko cilje določamo, jih moramo tudi povezovati s prejšnjim (če smo že vadili) in prihodnjim delom (redna vadba je dolgoročen proces); preprosto povedano – pri nizanju ciljev se držimo t.i. »rdeče niti«;
  3. med vadbo se moramo prav tako večkrat vprašati, ali postavljeni cilji zares ustrezajo našim sposobnostim, znanju in interesom; če ugotovimo, da jih nismo določili najbolj optimalno ali so se spremenila nekatera objektivna (npr. manjša količina vadbe) ali subjektivna (večja motivacija, boljše počutje) izhodišča vadbe, temu primerno prilagodimo tudi cilje in časovne roke;
  4. za uresničitev ciljev je ključna naša proaktivnost.
  • Ustrezna razvrstitev:
  1. običajno si postavimo več ciljev hkrati, a ker niso vsi enako pomembni, jih najprej ustrezno razvrstimo (npr. če začnemo z vadbo kot začetniki, po poškodbi ali bolezni, postavimo v osredje druge cilje kot običajno; v tekmovalnem športu so v posameznih obdobjih periodizacije v osredju različni cilji),
  2. cilje si tudi zapišemo in najpomembnejšega grafično poudarimo (postavimo v okvirček, zapišemo z večjimi črkami ali obarvamo s pomenljivo barvo).
  • Realnost/dosegljivost/uresničljivost:
  1. cilji morajo biti postavljeni realno, da jih je dejansko lahko dosežemo, a ne zlahka; morajo nam biti v izziv, saj nas ustrezno motivirajo in nam ob uresničitvi dajejo občutek ponosa;
  2. prezahtevni cilji, ki jih nikoli ne dosežemo, zmanjšujejo motivacijo, povzročajo stres in tesnobo ter občutek neuspeha, kar nas odvrača od vadbe;
  3. a tudi cilji, ki jih dosežemo zlahka, nas ne motivirajo; ker je vložen trud majhen, pa je tudi napredek običajno zanemarljiv, zato uresničitev ne prinaša zadovoljstva in lahko povzroči celo strahove pred višjimi, zahtevnejšimi cilji;
  4. doseganje ciljev sproti preverjamo, da jih lahko pravočasno korigiramo.
  • Preverljivost/merljivost:
  1. cilji naj bodo merljivi, saj tako preprosto ugotavljamo njihovo uresničevanje; kar nam daje občutek, da smo na pravi poti;
  2. sami lahko njihovo uresničevanje spremljamo tako, da si pomagamo z dnevnikom vadbe, zapiski, beleženjem z znaki (☺, ♡, ✌) in spodbudnimi besedami (super!, uspelo mi je!) ali pa so naši pomočniki aplikacije, ki nam pomagajo tudi pri postavljanju ciljev in nas spodbujajo k njihovemu uresničevanju.
  • Časovna določitev:
  1. za  vse cilje si določimo roke, do kdaj jih bomo uresničili.
  2. običajno si določimo tudi dolgoročne (npr. cilje za eno ali več let vadbe), ki so manj konkretni, bolj oddaljeni, zato pogosto niti ne vemo, ali jih bomo lahko uresničili, saj je njihove učinke najpogosteje mogoče nadzorovati v kasnejšem življenjskem obdobju (npr. oblikovanje ali sprememba življenjskega sloga; skladna telesna in gibalna razvitost; mojstrstvo v smučanju ali igranju tenisa);
  3. za našo motivacijo pa so najpomembnejši kratkoročni cilji (za posamezna krajša obdobja, npr. šest tednov), ki naj bodo zelo konkretni in preverljivi.
  • Jasnost:
  1. cilji, ki si jih postavimo, morajo biti oblikovan jasno in enostavno; bolj natančno bomo določili cilje, lažje bomo preverili, ali smo jih dosegli;
  2. če vadimo pod vodstvom trenerja, mu zaupajmo, saj postavlja cilje na podlagi strokovnih odločitev o naših sposobnostih in zmožnostih za njihovo doseganje; pomembno pa je, da so tako postavljeni cilji obema popolnoma jasni (oba jih pojmujeta enako), saj se s tem izognemo morebitnim različnim nesporazumom;
  3. če imamo več izkušenj, lahko postavimo cilje skupaj s trenerjem.
  • Atraktivnost:
  1. hitreje lahko uresničimo cilje, ki so za nas atraktivni;
  2. to so tisti, ki so oprijemljivi, primerno oddaljeni, a dosegljivi, ki nam predstavljajo izziv (za popolne tekaške začetnike je to lahko preteči pol ure v pogovornem tempu, za naprednejše tekače udeležba na Ljubljanskem maratonu; osvojiti deset vrhov nad 1000 metrov nadmorske višine; izboljšati lanski rezultat na maratonu Franji; doseči ustreznejše razmerje med mišično in maščobno maso …), ob njihovi uresničitvi pa smo navdušeni.

Še nekaj nasvetov:

  • Postavljanje ciljev je proces, ki se začne s skrbnim premislekom o tem, kaj želimo doseči, in se konča z veliko trdega dela.
  • Cilji, ki si jih postavimo, morajo biti usklajeni z našimi željami. Poskrbeti moramo, da so nam resnično pomembni in da imajo za nas neko vrednost, zato jih postavimo v prvi osebi ednine.
  • Ne postavljamo si preveč zahtevnih in oddaljenih ciljev, kajti hitro bomo vadbo opustili.
  • Ne postavljamo si preveč ciljev, saj na koncu ne bomo niti vedeli, kaj želimo doseči.
  • Prav tako nam ne bodo v pomoč nenatančni in posplošeni cilji, ker ne zagotavljajo zadostne usmeritve pri njihovem uresničevanju.
  • Do uspeha običajno pridemo z majhnimi koraki; torej postavimo si nekaj etapnih, delnih ciljev, ki jih bomo lahko dosegli. Zapišimo si jih in budno spremljamo njihovo uresničevanje. Vedno zaupajmo vase in v svoje sposobnosti.
  • Bodimo prijazni do sebe in se pohvalimo za vsak manjši uspeh, ki je za nas pomemben na poti do uresničitve večine naših ciljev.
  • Zavedajmo se, da pot do uresničitve ciljev zahteva vztrajnost, predanost, samoregulacijo, zadovoljstvo ob uspehu pa odtehta vložen trud in napor.

Viri:

1 Kovač, M. (2012). Didaktika športne vzgoje. Izročki  predavanj. Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport.
2 Kovač, M. (2019). Vodenje športne vadbe. Izročki  predavanj. Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport.
3 Strmčnik, F. (2001). Didaktika. Osrednje teoretične teme. Ljubljana: Razprave Filozofske fakultete.

Kategorije

Navodila za avtorje

Navodila za avtorje prispevkov so dostopna tukaj.

SLOfit nasvet, spletna revija za praktična vprašanja s področja telesnega in gibalnega razvoja
ISSN 2591-2410
Izdajatelj: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Odgovorna urednika: prof. dr. Gregor Jurak in prof. dr. Marjeta Kovač