X
GO
30nov

Gibalni izzivi za prekinitev sedenja

Predstavljamo vam 15 kratkih gibalnih izzivov, s katerimi boste prekinili sedenje in izboljšali svoje razpoloženje. Primerni so za izvedbo med poukom na daljavo, v šoli, na delovnem mestu ali pa kar tako.

Barbara Tekavec, Luka Štular
Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani

V času, ko se je svet ustavil in so vse dejavnosti bolj ali manj omejene na domače okolje, je nujno, da vsakodnevno rutino prekinemo vsaj za nekaj minut. Pripravila sva izzive, pri katerih učenci z gibanjem prekinejo dolgotrajno sedenje.

Vsak izziv lahko izvedejo v petih minutah ali še manj, torej v času, ko so učenci končali z eno »virtualno šolsko uro« in se pripravljajo na drugo. Namesto da se v tem času hitro »priklopijo« na socialna omrežja in tako še naprej sedijo pred zaslonom, naj se raje lotijo enega ali dveh izzivov.

Sestavljeni so tako, da učencem predstavljajo izziv, hkrati pa so tudi zabavni. Vsak učenec naj skuša izboljšati svoje dosežke, lahko pa se primerja tudi s sovrstniki.

Vsak učenec prejme razpredelnico, v katero vsakodnevno vpisuje število ur, ki jih je presedel za računalnikom, tablico, telefonom… V drugo polje vpiše število izzivov, ki jih je opravil v tem dnevu in kateri so ti izzivi bili.

Učenci zapisujejo tudi rezultat posameznega izziva (pri nekaterih je pomembno število ponovitev, pri drugih čas izvedbe). Na ta način lahko vsak posameznik spremlja svoj napredek v posameznem izzivu in tako tekmuje sam s seboj.

Izbira izzivov je v celoti prepuščena učencem, torej lahko vsakič izberejo drugega, lahko se lotijo vseh ali pa se osredotočijo le na nekatere. Vsi izzivi so opisani v razpredelnici spodaj.

Ime izziva Opis izziva Video povezava
LETEČI MEDVEDKI
  • Sedi na tla, noge iztegni, z rokami se lahko za telesom opreš ob tla.
  • Cilj naloge je z dvigom stegnjenih nog prenesti vse plišaste igračke (ali druge pripomočke) z ene strani pručke ali druge ovire na drugo stran.
  • Noge naj bodo vse čas čim bolj stegnjene.
  • Z rokami si lahko pomagaš pri gibih levo-desno.
  • V razpredelnico zapiši, koliko ponovitev si naredil/a, ne da bi spustil/a noge na tla.
VIDEO
GRAJSKI SLALOM
  • Postavi stole v kolono, med njimi mora biti vsaj meter razdalje (število stolov je poljubno, priporočamo vsaj štiri).
  • Vzemi knjigo in si jo položi na glavo. Previdno »slalomiraj« med stoli, knjiga naj ti ne pade z glave.
  • Če knjiga pade, jo pobereš in ponovno namestiš ter nadaljuješ gibanje z mesta, kjer si naredil/a napako.
  • V razpredelnico zapiši, koliko časa si potreboval/a za celotno progo.
VIDEO
TELEMARK PODAJE
  • Postavi se v izpadni korak.
  • V roke vzemi manjšo žogico (lahko tudi zvite nogavice, zmečkan papir …) in jo meči navpično nad seboj, ob vsakem metu s poskokom zamenjaj sprednjo nogo in doskoči v telemark.
  • Cilj je, da žogico vržeš in ujameš čim večkrat, ne da bi izgubil/a ravnotežje.
  • V razpredelnico zapiši število zaporednih metov brez izgube ravnotežja.
VIDEO
OKOLI SVETA
  • Lezi na trebuh in v roke vzemi poljuben pripomoček.
  • Roke in noge hkrati dvigneš od tal.
  • Pripomoček si predajaš iz roke v roko, enkrat v vzročenju, drugič za hrbtom.
  • Vsakih deset predaj zamenjaj smer potovanja pripomočka.
  • Vajo lahko otežiš s težjim pripomočkom.
  • V razpredelnico zapiši, koliko predaj si naredil/a, ne da bi spustil/a roke ali noge na tla.
VIDEO
LOKALNI USAIN BOLT
  • V hiši/bloku najdi odsek stopnic in jih preštej.
  • Cilj naloge je čim hitreje preteči čim več stopnic.
  • Vajo lahko otežiš z daljšim odsekom stopnic.
  • V razpredelnico zapiši, koliko stopnic si uspel/a preteči v dveh minutah.
VIDEO
POČISTI STANOVANJE
  • Najdi najdaljši prostor v stanovanju.
  • Vzemi dve papirnati brisački in jih položi na tla.
  • Postavi se v položaj »deske« (opora ležno spredaj), tako da so stopala na brisačkah. Roke se podlage dotikajo z dlanmi.
  • Cilj naloge je, da čim večkrat prečkaš najdaljšo stranico prostora, tako da pri gibanju v opori ležno noge »vlečeš za seboj«.
  • V razpredelnico zapiši, kolikokrat si brez prekinitve uspel/a prečkati prostor.
VIDEO
ČEZ IN SPODAJ
  • Izberi primeren stol, pod katerim se lahko splaziš.
  • Cilj naloge je, da se čim hitreje splaziš pod stolom, ga nato preskočiš in se ponovno splaziš pod njim, ga ponovno preskočiš …
  • V razpredelnico zapiši, koliko časa potrebuješ, da se 10x splaziš pod stolom in ga preskočiš.
VIDEO
POBARVANE NOGAVICE
  • Na mizico postavi čim več barvic, nalivnih peres, kemičnih svinčnikov …
  • Če še nimaš obutih nogavic, jih hitro natakni.
  • Postavi se tako, da si z obrazom obrnjen proti mizici.
  • Cilj naloge je, da MIŽE (oči prekrij s trakom ali rutico) vzameš pisalo z mizice in ga med izvedbo počepa zatakneš za nogavico na eni ali drugi nogi.
  • V razpredelnico zapiši, koliko pisal uspeš zatakniti v nogavice v dveh minutah.
VIDEO
OPICE
  • Najdi najbližji letvenik, drevo, drog …
  • Obesi se nanj in s stegnjenimi rokami visi čim dlje.
  • Vajo lahko otežiš z dviganjem nog v prednoženje pokrčeno.
  • V razpredelnico vpiši, koliko časa si visel/a ali kolikokrat si dvignil/a noge.
VIDEO
LEŽEČI LUKA DONČIČ
  • Najdi večje število manjših žog, zmečkanih papirjev, zloženih nogavic … (vsaj 15).
  • Postavi si »koš« (uporabi blazine, koš za smeti, košaro, stole …).
  • Lezi na hrbet, noge pokrči, stopala so na tleh (položaj za trebušnjake) vsaj en meter od koša, tako boš gledal koš.
  • Žoge položi za glavo.
  • Žogo primeš z rokami, tako da je ne gledaš, nato se dvigneš v sed in z metom žoge poskušaš zadeti koš.
  • V razpredelnico vpiši, kolikokrat si zadel/a koš.
VIDEO
POBARVANA GOSENICA
  • Natisni ali nariši poljubno pobarvanko.
  • Priskrbi si nekaj barvic.
  • Barvice in pobarvanko položi na tla za dolžino telesa stran od stojišča.
  • Postavi se tako, da imaš barvice in pobarvanko pred seboj.
  • V opori stojno spredaj (noge so stegnjene) se z rokami premikaj do barvic, pri tem se noge ne premikajo.
  • V opori ležno spredaj vzemi eno barvico in na pobarvanki pobarvaj en delček slike (gosenice oziroma delček lastne pobarvanke), nato pa se samo z rokami v opori spredaj pomikaj nazaj v oporo stojno spredaj.
  • Ponovi nalogo tako, da vzameš drugo barvico in pobarvaš nov delček slike (gosenice).
  • V razpredelnico vpiši, koliko delčkov slike (gosenice) si uspel/a pobarvati, ne da bi se s trupom dotaknil/a tal ali pa premaknil/a noge.
VIDEO
VRNI USLUGO
  • Izberi si poljuben stol.
  • Primi ga čim bliže težišču.
  • Stol poskušaj čim dlje držati v predročenju tako, da so roke ves čas stegnjene.
  • V razpredelnico vpiši, koliko časa si uspel/a držati stol v predročenju s stegnjenimi rokami.
VIDEO
NAROBE SVET
  • Najdi primerno steno, ob kateri lahko s plezanjem z nogami po njej narediš stojo na rokah.
  • Sleci si majico in jo postavi na mesto, kjer se boš z rokami opiral na tla.
  • Splezaj v stojo na rokah, tako da se z nogami opiraš na steno.
  • Cilj naloge je, da si v stoji na rokah z oporo nog ob steno oblečeš majico.
  • V razpredelnico vpiši, koliko časa si potreboval/a, da ti je uspelo obleči majico.
VIDEO
DESKANJE NA SUHEM
  • Najdi večjo desko (vsaj 50x50 cm) in valjast predmet, dolg vsaj 50 cm (valjar, plastenka, plavalni črv …).
  • Desko položi na valjast predmet, tako da je ta približno pod težiščem deske.
  • Previdno stopi na desko, tako da stojiš razkoračno.
  • Čim dlje poskušaj zadržati ravnotežje, tako da se noben rob deske ne dotika tal.
  • PRI IZVAJANJU NALOGE BODI IZJEMNO PREVIDEN, PREDLAGAMO, DA VALJAST PREDMET POLOŽIŠ NA PREPROGO IN TAKO ZMANJŠAŠ DRSNOST.
  • V razpredelnico zapiši, koliko sekund si uspel/a najdlje zadržati ravnotežni položaj.
VIDEO
KOKOŠJA KOLEBNICA
  • Najdi primerno kolebnico (vrv). Ta mora biti tako dolga, da se repa vrvi, če stopiš nanjo, dotikata tvojih prsi.
  • S kolebnico poskušaj narediti čim več poskokov v počepu.
  • V razpredelnico vpiši, kolikokrat si se zapletel/la in prekinil/a skakanje ter koliko poskokov v počepu si uspel/a narediti.
VIDEO

Razpredelnica za vpis rezultatov.

Kategorije

Navodila za avtorje

Navodila za avtorje prispevkov so dostopna tukaj.

SLOfit nasvet, spletna revija za praktična vprašanja s področja telesnega in gibalnega razvoja
ISSN 2591-2410
Izdajatelj: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Odgovorna urednika: prof. dr. Gregor Jurak in prof. dr. Marjeta Kovač