Tudi dnevna soba je lahko telovadnica

Mihael Reisman, mag. prof. športne vzgoje, prof. dr. Marjeta Kovač, prof. dr. Maja Dolenc

Redna telesna dejavnost ima močan učinek na zmanjšanje razširjenosti številnih bolezni, povezanih z neugodnim (predvsem sedečim) življenjskim slogom¹. Znano je, da telesna vadba poveča pretok krvi v skeletnih mišicah tudi do 100-krat, pretok krvi pa poveča tudi v možganih; v jetrih ledvicah in modih se oskrba s kisikom in cirkulacija zmanjšata². Kljub različni oskrbi s kisikom v teh organih ima vadba na njih pozitivne učinke. Raziskovalci ugotavljajo, da tudi dolgotrajno stoječe delo zaradi dolgotrajnega vztrajanja v stoječem položaju na dolgi rok povzročajo kardiovaskularne bolezni^3-4. V literaturi avtorji najpogosteje omenjajo dejavnike tveganja, kot so zvišan krvni tlak, zadrževanje krvi v spodnjih okončinah, povečan hidrostatični pritisk v venah, povišan holesterol v krvi in povečan oksidativni stres⁵. Dolgotrajna stoja predstavlja tudi večji pritisk na krvni obtok ter na noge in stopala⁶. S tem se povečuje tudi tveganje za nastanek krčnih žil; predstavlja kar petino vzroka za njihov nastanek⁷. Bolezen krčnih žil navadno prizadene približno eno tretjino odrasle populacije in povzroča veliko fizično, psihološko in finančno breme⁸ Ergonomisti že dolgo priznavajo, da je stoječe delo bolj utrujajoče kot sedeče, saj stanje porabi do 20 % več energije kot sedenje⁹.

Mihael Reisman, magister profesor športne vzgoje, je v svoji magistrski nalogi preučeval učinek vadbe na delovnem mestu, ki je bila namenjena lekarniškim delavcem. Delo je nastalo pod mentorskim vodstvom prof. dr. Maje Dolenc na Fakulteti za šport z namenom, ponuditi vsem, ki na delovnem mestu stojijo dalj časa, primer učinkovitega gibalnega odmora.

Prijazno nam je odstopil video posnetke vaj. Objavljamo jih, saj menimo:

• da so zelo primerne za vse ljudi, ki med delom dolgotrajno stojijo (ali sedijo).
• čeprav so bile vaje narejene izvedbi raziskave s skupino lekarniških delavcev, jih priporočamo vsem, ki svoj poklic opravljajo pretežno stoje;
• k vadbi vabimo tudi vse druge, ki želijo svojo dnevno sobo spremeniti v telovadnico, saj za izvedbo potrebujete le nekaj prostora, steno, stol (če nimate elastike, vajo izpustite ali pa elastiko nadomestite z ruto ali kakšnim drugim pripomočkom);
• vaje so dobrodošle za vse učence višjih razredov, dijake in študente, saj lahko z izvedbo več nizov vaj pomembno okrepijo svoje telo.

Za boljšo ponazoritev Mihael izvaja vse vaje sam v priporočenem tempu. Ob izvedbi so podana tudi pisna in ustna navodila glede pravilnosti položaja telesa, smeri in amplitude gibanja ter hitrosti izvajanja vaj. Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in enakomerno.

Vadba je zasnovana v treh vadbenih obdobjih, pri tem je prvo traja 14 dni, prav toliko tudi drugo, tretje pa 21 dni. Za vsako obdobje pa je pripravljen sklop treh razteznih in treh krepilnih vaj. Mihael lepo sledi didaktičnemu načelu postopnosti, saj so v vsakem obdobju vaje težje. Vaje v prvem vadbenem obdobju izvajate prosto, to pomeni brez pripomočkov, v drugem obdobju si pri vadbi pomagate s stolom in steno, v tretjem obdobju pa z elastiko in stolom. Sami pa lahko, glede na vaše sposobnosti, težavnost povečate tudi tako, da namesto desetminutne vadbe (v kateri naredite niz ponovitev vseh šestih vaj) izvedete več nizov in tako vadbo dodatno otežite. Tudi tu upoštevajte načelo postopnosti - začnite z dvema nizoma in nato povečajte na tri nize.

Še nekaj dodatnih napotkov:

• Vaje si najprej dobro oglejte v prikazanem posnetku in si poskušajte zapomniti pravilnost izvedbe (začetni položaj, posebna navodila o položaju posameznih delov telesa ali izvedenem gibanju). Če imate velik zaslon, jih lahko izvajate tako, da sledite gibanju na zaslonu.
• Ko boste vaje usvojili, bodite vedno pozorni, ali jih izvajate res pravilno, saj je lahko napačna izvedba tudi škodljiva, zato si posnetek poglejte večkrat, tudi takrat, ko menite, da vaje obvladate.
• Pred izvedbo vaj dobro prezračite prostor ali vadite ob odprtem oknu, lahko pa vadbo izvedete na balkonu ali terasi. Pred izvedbo naredite nekaj hitrih korakov in globokih vdihov, da dobro prezračite dihalne poti. Ozrite se v zeleno naravo, da spočijete utrujene oči in se pomirite. Če vaje obvladate, tako da vadite brez ogleda posnetka, lahko vadbo spremlja vaša najljubša glasba.
• Bodite v udobnih oblačilih.
• Po vadbi spijte kozarec vode, še bolje je, če ji dodate sok limone in/ali nekaj lističev mete ali melise.
• Vadbo lahko izvajate tudi večkrat dnevno, lahko povečate količino z izvedbo več nizov, pred vadbo lahko naredite nekaj aerobnih vaj s hitro hojo po stopnicah (seveda, če jih imate) ali stopanjem na mizico on sestopanjem z nje v dnevni sobi (če je dovolj trdna). Lahko si naredite poseben urnik, ko vaje izvajate ob točno določenem času.
• Čas izvajanja vsakega dela je odvisen od vaših sposobnosti in vaše telesne pripravljenosti. Tako si lahko vadbo tudi prilagodite in izvajate prvi niz le en teden, drugega dva, nato pa izvajate predvsem tretji niz vaj.

Skupaj z Mihaelom se torej lotite vadbe, ki bo pozitivno vplivala na vaše zdravje in vam zagotavljala boljše počutje.

Literatura:

¹ Cavill, N., Kahlmeier, S., & Racioppi, F. (Ur.). (2006). Physical activity and health in Europe: evidence for action. World Health Organization. 

² Radak, Z., Zhao, Z., Koltai, E., Ohno, H. in Atalay, M. (2013). Oxygen Consumption and Usage During Physical Exercise: The Balance Between Oxidative Stress and ROSDependent Adaptive Signaling. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1089/ars.2011.4498

³ Caldwell, A. R., Gallagher, K. M., Harris, B. T., Rosa-Caldwell, M. E., Payne, M., Daniels, B. in Ganio, M. S. (2018). Prolonged standing increases lower limb arterial stiffness. European Journal of Applied Physiology, 2249-2258.

⁴ Capodaglio, E. M. (2017). Occupational risk and prolonged standing work in apparel sales assistants. International Journal of Industrial Ergonomics, 53-59.

⁵ Smith, Glazier, Ma, Gilbert-Ouimet, in Mustard, 2017. The Relationship Between Occupational Standing and Sitting and Incident Heart Disease Over a 12-Year Period in Ontario, Canada. Am J Epidemiol. 187(1):27-33.

⁶ Cornell University Ergonomics Web. (9. 7 2019). CUErgo. Pridobljeno iz Sitting and Standing at Work: http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html

⁷ Wang, M. in Sharma, A. K. (16. 5 2019). Varicose Veins. Journal of Radiology Nursing. doi:10.1016/j.jradnu.2019.04.004

⁸ Hussein, A. M. (12. 2 2012). Varicose Veins: Role of Mechanotransduction of Venous Hypertension. International Journal of Vascular Medicine. doi:10.1155/2012/538627

⁹ Jette M, Sidney K, Blümchen G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol, 13(8):555-565.