X
GO
16apr

Starejši potrebujejo vsakodnevno, sebi primerno vadbo

Še kako pomembno je, da tudi starejši odrasli, ki so v obdobju povečane možnosti  okužbe z virusom COVID-19 označeni kot posebej ranljiva skupina, ohranjajo svojo telesno pripravljenost. Magistrica kineziologije Nina Istenič je skupaj z zdravnikom, specialistom družinske medicine, Jako Strelom in zasl. prof. dr. Jankom Strelom, ki vaje tudi izvaja, pripravila tri različne vadbene programe.

Nina Istenič, mag. kin., Jaka Strel, dr. med., spec. in zasl. prof. dr. Janko Strel

Zavod FITLAB, Arcus MEDICI, Žiri

 

Še kako pomembno je, da tudi starejši odrasli, ki so v obdobju povečane možnosti  okužbe z virusom COVID-19 označeni kot posebej ranljiva skupina, ohranjajo svojo telesno pripravljenost, posebej poskrbijo predvsem za mišično moč, obenem pa izvajajo vadbo tudi kot preventivo pred morebitnimi padci in posledično neugodnimi poškodbami. Magistrica kineziologije Nina Istenič je skupaj z zdravnikom, specialistom družinske medicine, Jako Strelom in zasl. prof. dr. Jankom Strelom, ki vaje tudi izvaja, pripravila tri različne vadbene programe. Celostna vadba za starejše nad 65 let vključuje celotno telo in deluje predvsem na naslednje gibalne sposobnosti:  ravnotežje, koordinacijo gibanja in moč. Tistim starejšim, ki so manj zmogljivi in mogoče težje izvajajo vadbo stoje, je namenjena lažja različica vadbe sede. Tretja vadba je zasnovana kot posebna vadba moči za krepitev mišic celotnega telesa, ki je lahko dopolnilo celostni vadbi za starejše.  

Zadostna telesna dejavnost in z njo povezan telesni fitnes predstavljata pomemben dejavnik preventive pred kroničnimi boleznimi, obenem pa tudi pripomoreta k dvigu kakovosti življenja.1-2 Skrb za redno in dovolj intenzivno gibanje je bistvenega pomena tudi za starejše odrasle, saj s pravilno usmerjeno vadbo ohranjajo svojo zmogljivost - vse od ravnotežje, koordinacije gibanja, sposobnosti obvladovanja svojega telesa, moči itd., na ravni, ki jim omogoča samostojno in pestro življenje3.

Celostna vadba za starejše nad 65 let vključuje vplive na celotno telo, saj je usmerjena v ohranjanje moči, ravnotežja in koordinacije gibanja. Vadba je namenjena zdravim starostnikom, ki svoj telesni fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali več. Koordinacijske vaje iz glavnega dela so zagotovo zanimive tudi za mlajšo populacijo. Priporočamo, da vadbo kombinirate z vsakodnevno aerobno dejavnostjo.

V ogrevanju vadbene enote je cilj dvig telesne temperatura in priprava na glavni del vadbene enote s pomočjo utrjevanja pravilnih gibalnih vzorcev (npr. vzorec pravilnega dvigovanja predmetov), vaj aktivne gibljivosti mišic kolka in ramenskega obroča ter razvoja ravnotežja.

V glavnem delu vadbene enote je cilj razvoj telesne zmogljivosti celotnega telesa. Zato je v vadbo vključen sklop vaj z lastno telesno težo za vse večje mišične skupine, ki jih izvajate v obliki krožne vadbe, pri čemer se izmenjujejo krepilne in koordinacijske vaje. Pri vsaki vaji sta ponujeni tudi lažja in težja različica, tako da lahko vsak vadeči prilagodi zahtevnost vadbe glede na svojo zmogljivost in omejitve (čas vadbe je določen, število ponovitev je posameznikova osebna obremenitev, ki jo pozna).

Na koncu vadbene enote sledi raztezanje z namenom sprostiti med vadbo obremenjene mišične skupine; poudarek je na tistih, ki zaradi skrajšanja lahko povzročajo mišično-skeletne težave ali nepravilno telesno držo.

Vadba sede  za starejše nad 65 let je namenjena dvigu telesne zmogljivosti celotnega telesa tistih, ki svoj telesni fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo z 2 ali manj, in za katere je vadba stoje prenaporna. Potrebujete stol, na katerem lahko sedite tako, da sta stegnenica in golenica približno pod pravim kotom (pri višjih bo ta kot nekoliko manjši).

Tudi ta vadbeni program je usmerjen v ohranjanje moči in koordinacije celotnega telesa. Prav tako priporočamo, da jo vadeči kombinirajo z vsakodnevno aerobno dejavnostjo. Za vadbo veljajo enaka navodila kot pri celostni vadbi, ki jo izvajamo stoje. Če je katera od vaj prezahtevna, naj jo vadeči izpusti.

Posebna vadba moči je vadba za krepitev mišic celotnega telesa, namenjena starejšim od 65 let, ki svoj fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali več. Priporočamo, da jo kombinirate z vsakodnevno aerobno dejavnostjo ter celostno vadbo za zmogljivosti celotnega telesa.

Po ogrevanju, za katera veljajo navodila, opisana zgoraj, sledi glavni del vadbene enote. Cilj je razvoj moči celotnega telesa, kar dosežemo s sklopom vaj z lastno telesno težo za vse večje mišične skupine, ki jih izvajamo v obliki krožne vadbe, pri čemer se izmenjujejo krepilne vaje za zgornji, spodnji del telesa in trup. Pri vsaki vaji sta ponujeni tudi lažja in težja različica, tako da lahko vsak vadeči prilagodi zahtevnost vadbe glede na svojo zmogljivost in omejitve (čas vadbe je določen, število ponovitev je njegova osebna obremenitev). Na koncu vadbene enote sledi raztezanje. Njegovi nameni so napisani pri predstavitvi prve vadbe.

Viri: 

1Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N. in Owen, N. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 35(6), 725-740.
2Booth, F. W., Roberts, C. K. in Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143.
3Kalyani, R. R., Corriere, M. in Ferrucci, L. (2014). Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(10), 819-829.

Kategorije

Navodila za avtorje

Navodila za avtorje prispevkov so dostopna tukaj.

SLOfit nasvet, spletna revija za praktična vprašanja s področja telesnega in gibalnega razvoja
ISSN 2591-2410
Izdajatelj: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Odgovorna urednika: prof. dr. Gregor Jurak in prof. dr. Marjeta Kovač