V sodelovanju z Ministrstvom za obrambo vam predstavljamo sklop vaj, s katerimi učinkovito prekinete dolgotrajno sedenje in so primerne tudi v obdobju, ko veliko časa preživimo doma. Vzemite si nekaj minut časa in se razgibajte skupaj s Tino Čarman in Luko Janežičem.
prof. dr. Maja Dolenc1, doc. Janez Vodičar,1 prof. dr. Marjeta Kovač1, Jaka Kramaršič, magister kineziologije1, Martin Tuš, profesor športne vzgoje1, mag. Peter Bohinec2, mag. Stanka Majcen2, dr. Bogdan Kovčan2
1 Fakulteta za šport, 2 Ministrstvo za obrambo
Med ljudmi razvitega sveta se uveljavlja t.i. sedeči slog življenja, saj vse več poklicnega dela, pa tudi izobraževanje mladih, potekata sede. Sedimo tudi doma, predvsem pred televizijskimi zasloni. Med sedenjem porabimo zelo malo energije. T.i. zbirniki telesne dejavnosti, ki prikazujejo energijsko porabo posameznika, kažejo, da posameznik porabi med pisanjem in tipkanjem le 1,8 MET (presnovni ekvivalent1) ter med gledanjem televizije 1,2 MET (več na povezavi) že pri lažjih razteznih vajah pa 3,5 MET2. Raziskave kažejo, da je neprekinjen čas daljšega sedenja povezan z razvojem različnih motenj, povezanih z zdravjem in nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni3 Sedenje lahko celo vpliva tako na splošno umrljivost kot tudi na umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni4–10. Daljše in neprekinjeno sedenje negativno vpliva na zdravje tudi pri tistih posameznikov, ki sicer dosegajo priporočila za telesno dejavnost 11.
Težava pa ni zgolj sedenje samo po sebi iz vidika porabe energije, temveč tudi zaradi neprimernih telesnih položajev pri sedenju. Vsakršno sedenje je za človeka nenaraven položaj, posebej če je drža človeka prisilna in dolgotrajna. Večina nas ne zna pravilno sedeti (več na povezavi). Običajno človek ob dolgotrajnem sedenju upogne trup, skloni vrat in sključi ramena. Navodila za pravilno sedenje lahko najdete na povezavi (več na povezavi).
Ker lahko udobno sedimo največ 20 minut3, strokovnjaki priporočajo, da sedenje kar se da pogosto prekinjamo s stojo, hojo ali nekaj minutnimi vajami.
Z namenom, da bi zaposlene, ki delajo sede, spodbudili k redni vadbi na delovnem mestu, je Ministrstvo za obrambo skupaj s Fakulteto za šport pripravilo nabor vaj, s katerimi želijo spodbuditi vse, da v svoje sedeče delo vključijo dejavne gibalne odmore, saj ti pripomorejo k boljšemu zdravju in večji delovni učinkovitosti (več na povezavi). Avtorja vaj sta prof. dr. Maja Dolenc in doc. dr. Janez Vodičar, ki sta zasnovala sklop vaj za vsak dan v tednu. Vsakodnevno si sledijo najprej tri raztezne, nato pa tri krepilne vaje. Tako je v enem tednu predstavljenih kar 15 razteznih in prav toliko krepilnih vaj. Nekatere izvajate prosto, pri drugih si pomagate z mizo, stolom ali steno. Vse vaje so prikazane tako, da oba izvajalca vidite z dveh zornih kotov (običajno čelnega in bočnega), kar poveča nazornost predstavitve. Zraven so podana tako pisna (na zaslonu pred izvedbo vaj) kot ustna navodila za pravilno izvedbo ter napotila glede količine gibanja (število ponovitev ali čas izvajanja vaje). Vsak naslednji teden se količina poveča.
Seveda so vaje namenjen pretežno tistim, ki opravljajo sedeče delo, izvajajo pa jih lahko tudi vsi starejši učenci in dijaki ter študenti, ki bodo v teh dneh del časa preživeli pred knjigami ali zasloni. Določene vaje lahko izvajajo tudi starejši ljudje, ki so šibkejši in mogoče omejeni v gibanju.
Še nekaj dodatnih napotkov:
- Vaje, ki jih boste izvajali na določen dan, si najprej dobro oglejte v prikazanem posnetku in si poskušajte zapomniti pravilnost izvedbe (začetni položaj, posebna navodila o položaju posameznih delov telesa ali izvedenem gibanju). Ko boste vaje usvojili, bodite vedno pozorni, ali jih izvajate res pravilno, saj je lahko napačna izvedba tudi škodljiva, zato si posnetek poglejte večkrat, tudi takrat, ko menite, da vaje obvladate.
- Pred izvedbo vaj dobro prezračite prostor ali vadite ob odprtem oknu. Če je mogoče, pojdite delati na balkon ali teraso in vadbo nato izvedite zunaj. Pred izvedbo naredite nekaj hitrih korakov in globokih vdihov, da dobro prezračite dihalne poti. Ozrite se v zeleno naravo, da spočijete utrujene oči in se pomirite.
- Če delate doma, bodite v udobnem oblačilu.
- Po vadbi spijte kozarec vode, še bolje je, če ji dodate sok limone in/ali nekaj lističev mete ali melise.
- Vadbo lahko izvajate večkrat dnevno, vsakič ko začutite utrujenost, vsekakor pa na uro ali dve. Lahko si naredite poseben urnik, ko vaje izvajate ob točno določenem času.
Prav v tem času, ko bomo večino dela morali opraviti od doma, je takšna vadba dobra priložnost, da postane del našega vsakdanjega življenja, s katerim bomo nadaljevali tudi kasneje.
Skupaj s priznanima atletoma mag. Tino Čarman in Luko Janežičem se torej lotite vadbe, ki bo lahko olajšala vaše sedeče delo, pozitivno vplivala na vaše zdravje in zagotavljala boljše počutje in jo najdete tukaj.
Literatura:
1 Jette M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990;13(8):555-565.
2 Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
3 Pesola AJ, Laukkanen A, Heikkinen R, Sipilä S, Sääkslahti A, Finni T. Accelerometer-assessed sedentary work, leisure time and cardio-metabolic biomarkers during one year: effectiveness of a cluster randomized controlled trial in parents with a sedentary occupation and young children. PLoS One. 2017;12(8).
4 Thorp AA, Owen N, Neuhaus M, Dunstan DW. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. Am J Prev Med. 2011;41(2):207-215.
5 Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sport Exerc. 2009;41(5):998-1005.
6 Stamatakis E, Hamer M, Dunstan DW. Screen-based entertainment time, all-cause mortality, and cardiovascular events: population-based study with ongoing mortality and hospital events follow-up. J Am Coll Cardiol. 2011;57(3):292-299.
7 Dunstan D, Barr E, Healy G, et al. Television viewing time and mortality: the Australian diabetes, obesity and lifestyle study (AusDiab). Circulation. 2010;121(3):384.
8 Wijndaele K, Brage S, Besson H, et al. Television viewing time independently predicts all-cause and cardiovascular mortality: the EPIC Norfolk study. Int J Epidemiol. 2011;40(1):150-159.
9 Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879.
10 Patel A V, Bernstein L, Deka A, et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol. 2010;172(4):419-429.
11 Chau JY, Grunseit AC, Chey T, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. 2013;8(11).