ENG | SLO
Moj SLOfit
X
Vadba doma s kosom vrvi
10dec.

Vadba doma s kosom vrvi

Gibljivost, Telesna dejavnost, Telesna drža, Moč, Minuta za zdravje | Nazaj
Vadbo doma si lahko popestrimo z manjšim pripomočkom. Predstavljamo nekaj zamisli, kako pri tem uporabiti kos vrvi.

Patricija Goričan in Klemen Pačnik

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Citiraj članek

Študenta Fakultete za šport Patricija in Klemen sta pripravila nekaj primerov razteznih in krepilnih vaj, ki jih lahko izvajamo s pomočjo stola in kosa vrvi doma. Če vrvi nimamo na voljo, lahko namesto nje uporabimo tudi pisalo ali ravnilo. Krepilne vaje, ki so  težje  so  označene z zvezdico*. Oba sklopa vaj (tako razteznih kot tudi krepilnih) pa lahko še dodatno otežimo. Sami lahko izberemo nekaj vaj izmed ponujenih, ki jih izvajamo v posameznem dnevu. Zaželena je tudi glasbena spremljava.

KROŽENJE GLAVE

Raztezna vaja za mišice vratu.

Vzravnano sedimo na stolu. V predročenju držimo kos vrvi. Z glavo začnemo krožiti najprej v levo in nato še v desno stran.

Vajo ponovimo 8x (v levo/desno stran).

 zvrvjo1

VERTIKALNI ZAMAHI

Raztezna vaja za mišice zgornjih okončin.

Vzravnano sedimo na stolu. V predročenju držimo kos vrvi. Zamahi potekajo iz predročenja v vzročenje in nazaj.

Vajo ponovimo 8x.

 zvrvjo2

HORIZONTALNI ZAMAHI

Raztezna vaja za mišice zgornjih okončin.

Vzravnano sedimo na stolu. V predročenju držimo kos vrvi. Zamahi potekajo iz leve proti desni in nazaj.

Vajo ponovimo 10x.

 zvrvjo3

KROŽENJE S TRUPOM

Raztezna vaja za mišice trupa.

Stojimo ob stolu. V predročenju držimo kos vrvi. S trupom začnemo krožiti v levo in nato še v desno stran.

Vajo ponovimo 8x.

 zvrvjo4

ODKLONI TRUPA V STRAN

Raztezna vaja za mišice trupa.

Stojimo ob stolu. V vzročenju držimo kos vrvi. Nagib trupa v levo in desno stran.

Vajo ponovimo 8x.

 zvrvjo5

PREDKLON

Raztezna vaja za mišice hrbta.

Stojimo za stolom. Z iztegnjenimi rokami se opremo na naslonjalo in naredimo predklon do višine naslonjala.

Držimo 5-10s.

 zvrvjo6

ZIBANJE S TRUPOM

Raztezna vaja za mišice trupa.

Sedimo na stolu. V vzročenju držimo kos vrvi in se zibamo naprej do prstov nog in nazaj.

Vajo ponovimo 10x

 zvrvjo7

RAZTEZANJE MIŠIC NOG*

Raztezna vaja za mišice spodnjih okončin.

Stojimo ob stolu, pokrčimo levo nogo in stopalo položimo na sedalo. V predročenju držimo vrv.

Vajo ponovimo še z desno nogo.

Vsaka noga 10-15s raztezanja.

OTEŽITEV: Dodamo horizontalni ali vertikalni zamah. 

zvrvjo81

zvrvjo82

zvrvjo83

PLANK*

Krepilna vaja za mišice zgornjih okončin in trupa.

Opora spredaj na sedalo. Vrv držimo med rokama.

Držimo 15s.

OTEŽITEV: Podaljšamo čas izvedbe ali dvignemo eno nogo (v tem primeru poskrbimo za uravnoteženost – leva/desna noga).

zvrvjo91

zvrvjo92

DVIGOVANJE NOG*

Krepilna vaja za mišice spodnjih okončin.

Sedimo na stolu, iztegnemo in dvignemo eno nogo. V predročenju držimo kos vrvi

Držimo 5 sekund potem ponovimo še z drugo nogo.

OTEŽITEV: Podaljšamo čas izvedbe ali dvignemo obe nogi hkrati.

zvrvjo101

zvrvjo102

DVIGOVANJE NA PRSTE STOPAL*

Krepilna vaja za mišice spodnjih okončin.

Stojimo za stolom. V vzročenju držimo kos vrvi in se dvigamo na prste.

Vajo ponovimo 8x.

 

OTEŽITEV: Vajo izvedemo z zaprtimi očmi.

 zvrvjo11

SONOŽNI POSKOKI ČEZ KOS VRVI

Krepilna vaja za mišice spodnjih okončin.

Stojimo za stolom. Sonožno preskakujemo kos vrvi na tleh.

 

Vajo ponovimo 10x.

 zvrvjo12

 

Kategorije

Navodila za avtorje

Navodila za avtorje prispevkov so dostopna tukaj.

SLOfit nasvet, spletna revija za praktična vprašanja s področja telesnega in gibalnega razvoja
ISSN 2591-2410
Izdajatelj: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Odgovorna urednika: prof. dr. Gregor Jurak in prof. dr. Marjeta Kovač
Tehnični urednici: asist. Kaja Meh in doc. dr. Jerneja Premelč

Izdajo te publikacije sta omogočila sofinanciranje Fundacije za šport in Javne agencije za znanstvenoraziskovalno in inovacijsko dejavnost Republike Slovenije.