Spanje pomembno vpliva na zdravje otrok in mladostnikov. Dober spanec zagotavlja boljšo pripravljenost za umsko delo, večjo produktivnost, normalni kognitivni razvoj, manjše tveganje za prekomerno prehranjenost in boljšo pripravljenost za gibalno dejavnost.
doc. dr. Maroje Sorić, prof. dr. Gregor Jurak, asist. dr. Vedrana Sember, Tim Kambič, doc. dr. Gregor Starc
Laboratorij za diagnostiko telesnega in gibalnega razvoja
Krajše spanje je povezano z debelostjo zaradi porušenega ravnovesja med hormoni, ki nadzirajo center za apetit in zaradi večje zaspanosti, ki lahko vodi v sedeč način življenja1,2. Povezano je tudi s povečano inzulinsko odpornostjo3 in srčno-žilnim tveganjem pri adolescentih4. Pomanjkanje in slabša kakovost spanja vplivata na šolsko uspešnost, saj se osredotočenost na šolsko delo precej zmanjša5. Krajše spanje je povezano tudi z osebnostnimi motnjami (hiperaktivnost, neodzivnost) in voljo otrok (več frustracij, večja prisotnost užaljenosti)6,7. Domneva se tudi, da slab spanec zaradi utrujenosti čez dan vpliva na zmanjšano telesno dejavnost otrok, vendar dokazi za to še niso dovolj trdni8.
Priporočila ameriške nacionalne fundacije za spanje glede dolžine spanca različnih starostnih skupin9
| Starostna skupina |
Priporočena dolžina spanja (ure) |
Še ustrezna dolžina spanja (ure) |
Neustrezna dolžina spanja (ure) |
Novorojenčki
(0-3 mesece) |
14-17 |
11-13
18-19 |
Manj kot 11
Več kot 19 |
Dojenčki
(4-11 mesecev) |
12-15 |
10-11
16-18 |
Manj kot 10
Več kot 18 |
Malčki
(1-2 leti) |
11-14 |
9-10
15-16 |
Manj kot 9
Več kot 16 |
Predšolski otroci
(3-5 let) |
10-13 |
8-9
14 |
Manj kot 8
Več kot 14 |
Osnovnošolci
(6 do 13 let) |
9-11 |
7-8
12 |
Manj kot 7
Več kot 12 |
Najstniki
(14 do 17 let) |
8-10 |
7
11 |
Manj kot 7
Več kot 11 |
Mladi odrasli
(18-25 let) |
7-9 |
6
10-11 |
Manj kot 6
Več kot 11 |
Odrasli
(26-64 let) |
7-9 |
6
10 |
Manj kot 6
Več kot 10 |
Starostniki
(65+ let) |
7-8 |
5-6
9 |
Manj kot 5
Več kot 9 |
Vse do skupine osnovnošolcev so vrednosti vključno s spanjem čez dan, v višjih starostnih skupinah pa zgolj spanje čez noč.
Šolski otroci potrebujejo med 8 in 11 urami spanja na noč. Mlajši ga potrebujejo več kot starejši (glej preglednico). Do pomanjkanja spanca pri otrocih in mladostnikih prihaja zaradi večernega opravljanja šolskih obveznosti, bedenja pred zasloni (računalnik, pametni telefon, TV) ali večernega druženja z vrstniki pri adolescentih10–13. Zaradi teh in še določenih drugih vzrokov imajo nekateri otroci in mladostniki težave s spanjem, ki se kažejo kot hoja v spanju, nočne more, smrčanje in glasno dihanje. Po drugi strani tudi preveč spanja ni dobro. Količina spanja, večja od priporočene (glej preglednico), je povezana z debelostjo, visokim krvnim pritiskom, sladkorno boleznijo in slabšim duševnim zdravjem9.
Eden od pomembnih dejavnikov spanja je cirkadiani ritem. To je biološki ritem našega organizma s periodo približno 24 ur, ki ga zunanji dražljaji, t.i. sledilci časa, sinhronizirajo z okoljem. Eden od sledilcev časa je svetloba.
Posebej problematična skupina so najstniki, saj njihova notranja ura (cirkadiani ritem) zaostaja za približno dve uri. Tako odrasli postanejo utrujeni štiri ure po sončnem zahodu, najstniki pa šele dve uri za njimi14. Zato ni nič nenavadno, da najstniki poleti ob polnoči še niso zaspani, obratna slika pa je zjutraj. Odrasli se običajno zbudijo kmalu po sončnem vzhodu, najstniki pa so ob tej uri še povsem zaspani, saj se na dnevno svetlobo s svojim notranjim ritmom odzovejo dve uri kasneje14. Problem spanja najstnikov je dodatno povezan še s tem, kakšno avtonomijo ima najstnik pri odhodu k spanju, s pritiski glede učnega uspeha, z zaslonskim časom ter vrstniškim druženjem13. Izpostaviti še velja, da so najstniki zelo občutljivi na svetlobo pred spanjem. Zasloni elektronskih naprav namreč zmanjšujejo proizvodnjo spalnega hormona melatonina, ki pripomore k zaspanosti.
Spanje adolescentov13
Redna zmerno do visoko intenzivna telesna dejavnost je povezana z boljšim spanjem ter manjšim tveganjem za nespečnost in ostale motnje spanja15. Po telesni vadbi se kakovost spanja izboljša in skrajša se čas, da zaspimo po odhodu k spanju16. Posebno velik učinek ima vadba na prostem preko dneva, treba pa je poudariti, da tudi v nasprotju z razširjenim mišljenjem ni dokazov, da telesna vadba pozno zvečer slabo deluje na spanje mladih zdravih oseb17.
Koliko dolgo pa spijo slovenski otroci in mladostniki?
V sklopu raziskav ARTOS in SLOfit smo s pomočjo merilnikov porabe energije in vprašalnikov spremljali spanje otrok in mladostnikov18,19. Pričakovano smo ugotovili trend upadanja dolžine spanja s starostjo otrok. Med tednom se osnovnošolci najpogosteje zbudijo okoli 6:30, srednješolci pa ob 6:15. Ob teh dneh gredo oboji spat običajno okoli 22.50. Čas od pričetka ležanja do pričetka spanja imajo zelo kratek (do 10 minut). Nekoliko drugačna slika je ob koncu tedna. Osnovnošolci se zbudijo okoli 8:10, spat pa gredo ob okoli 23.40. Srednješolci so bolj pozni. Zbudijo se okoli 9:20, spat pa gredo nekaj po polnoči18,19. Osnovnošolci torej med tednom spijo v povprečju okoli 7 ur in pol, med vikendom pa uro več. Srednješolci spijo v povprečju 7 ur in 20 minut, čez vikend pa 9 ur in 15 minut. Hitro lahko ugotovimo, da je njihova količina spanja neustrezna. Zgolj 40% otrok in mladostnikov spi v skladu s predstavljenimi priporočili.
Poleg dolžine spanca je pomembna tudi njegova kakovost, ki je povezana s posameznimi stopnjami spanja: REM in NE-REM spanje. REM stopnja je izjemno pomembna za delovanje spomina in rast ter razvoj centralnega živčnega sistema. NE-REM stopnja vpliva na regeneracijo organizma, zato pripomore k boljši budnosti skozi dan.
Kako zboljšati spanje vašega potomca?
Na osnovi kliničnih izkušenj20 in predstavljenih raziskovalnih izsledkov svetujemo naslednje:
- Oblikujte natančen urnik odhoda in vstajanja. Otrok oz. mladostnik naj gre spat in se zbudi približno ob enakem času vsak dan, tudi ob koncu tedna.
- Postavite red pred spanjem. Otroku oz. mladostniku določite uro, ko mora zaključiti z vsemi dejavnostmi (šolsko delo, brskanje po telefonu, gledanje televizije, delo na računalniku, poslušanje glasbe) in ugasniti luč. Stimulacija svetlobe vpliva na težave s spanjem.
- Vzdržujete enako rutino pred spanjem. Rutina naj vključuje mirne in prijetne dejavnosti, ki imajo korist na ohranjanje individualnega odnosa med vami in otrokom oz. mladostnikom ter njegovo umiritev pred spanjem (npr. pravljica za lahko noč pri mlajših, pogovor o prijetnih dogodkih tekom dneva z mladostnikom).
- Prijetno spalno okolje. Postelja naj bo ustrezno udobna (dolga in široka glede na telesno višino otroka), prostor naj bo ustrezno zatemnjen, tih in hladen. Svetloba zaslonov (TV, telefon, računalnik) in zvočni signali (npr. prejeta sporočila na telefonu) so za spanje moteči, zato odstranimo njihove vire (npr. nobene potrebe ni, da je telefon poleg najstnikove glave tudi ponoči).
- Izogibanje kofeina. Kofein je sestavina številnih pijač, kavnih napitkov, ledenih čajev in ostalih substanc, zato te pijače izločite iz jedilnika.
- Spodbudite svojega najstnika k športni vadbi vsak dan. Poleg drugih koristnih učinkov bo najstnik zaradi nje prijetno utrujen in bo lažje zaspal.
V primeru, ko vaš otrok ali najstnik ne more zaspati in/ali neprekinjeno spati, ko smrči in se neobičajno zbuja ter ob prisotnosti težav s spanjem, ki se izražajo v dnevnih dejavnostih, se za pomoč obrnite na vašega zdravnika.
Literatura:
1 Garaulet M et al. 2011. Short sleep duration is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical activity and dietary habits. The HELENA study. Int J Obes (Lond) 35:1308–1317.
2 Patel SR, Hu FB. 2008. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring) 16:643–653.
3 Matthews KA et al. 2012. Sleep duration and insulin resistance in healthy black and white adolescents. Sleep 35:1353–1358.
4 Narang I et al. 2012. Sleep disturbance and cardiovascular risk in adolescents. Can Med Assoc J 184:E913–E920.
5 Dewald JF et al. 2010. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Med Rev 14:179–189.
6 Gruber R et al. 2007. Performance on the continuous performance test in children with ADHD is associated with sleep efficiency. Sleep 30:1003–1009.
7 Gregory AM, Sadeh A. 2012. Sleep, emotional and behavioral difficulties in children and adolescents. Sleep Med Rev 16:129–136.
8 Sorić M et al. 2015. Associations of objectively assessed sleep and physical activity in 11-year old children. Ann Hum Biol 42:31–37.
9 Hirshkowitz M et al. 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1(1), 40-43.
10 Owens J et al. 1999. Television-viewing habits and sleep disturbance in school children. Pediatrics 104:e27.
11 Liu X et al. 2005. Sleep patterns and sleep problems among schoolchildren in the United States and China. Pediatrics 115:241–249.
12 Cain N, Gradisar M. 2010. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Med 11:735–742.
13 Carskadon MA. 2011. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am 58:637–647.
14 Hagenauer MH et al. 2009. Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep. Dev Neurosci 31:276–284.
15 Lang C et al. 2013. Increased self-reported and objectively assessed physical activity predict sleep quality among adolescents. Physiology & behavior, 120, 46-53.
16 Kalak N et al. 2012. Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls." Journal of Adolescent Health 51.6 (2012), 615-622.
17 Youngstedt et al. 1999. Is sleep disturbed by vigorous late-night exercise?. Medicine and science in sports and exercise, 31(6), 864-869.
18 Starc G et al. 2015. The ACDSi 2014 - a decennial study on adolescents’ somatic, motor, psychosocial development and healthy lifestyle: Study protocol. Anthropol Notebooks 21:107–123.
19 Jurak G, Starc G. 2013. The ACDSi 2013 – The Analysis of Children’s Development in Slovenia 2013: Study protocol. Anthropol Notebooks 19:123–143.
20 Mindell JA, Owens JA. 2010. A clinical guide to pediatric sleep : diagnosis and management of sleep problems. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.